乳がんは、精神的にも肉体的にも、誰にとっても非常にストレスの多い病気です。手術後の回復期間は、少々大変なものかもしれません。手術後、腕や肩が少しこわばり、曲げ伸ばしがしづらいと感じますか？髪をとかしたり、服を着たりといった簡単な動作をするために手を上げると痛みを感じますか？これは多くの人にとってごく普通のことです。しかし、医師の許可を得た簡単な運動をすることで、これらの不快感を克服し、早く回復できるという点が大きなメリットです。
手術後の運動がなぜそれほど重要なのでしょうか？
手術の影響で肩や腕の動きが多少制限されていると想像してみてください。そのまま放置しておくと、これらの部位はさらに動きが制限され、痛みや筋力低下が悪化する可能性があります。しかし、適切な運動を行えば、多くのメリットが得られます。
- 治癒促進：運動は血行を改善し、傷の治癒を早めます。
- 失われた可動域を取り戻す：これは、腕と肩の可動域を完全に回復させるのに非常に役立ちます。
- 痛みとこわばりを軽減：筋肉や関節のこわばりを和らげ、痛みを軽減します。
- 筋力向上：弱った筋肉を再び強化することができる。
乳がんには様々な手術方法があります。例えば：
どのような手術を受けたとしても、腕や肩の動きに何らかの影響が出る可能性があります。そのため、運動を始める前に必ず医師に相談し、「今から運動を始めても大丈夫でしょうか？」と尋ねてください。医師はあなたの状態を評価し、最適な時期を教えてくれるでしょう。
自宅でできる簡単なエクササイズ
医師の許可を得た上で、自宅で始められる簡単な運動をいくつかご紹介します。痛みを感じるほど無理をしてはいけません。できる範囲で、ゆっくりと始めてください。
1. 杖を使ったエクササイズ
こうすることで肩を前に動かしやすくなります。ほうきの柄やワイパーの柄のような長い棒を使うと良いでしょう。
| やり方 | 覚えて |
|---|---|
| 1. ベッドまたは床に仰向けに寝ます。膝を曲げ、足の裏を床につけます。 2. 両手で棒を持ち、手のひらを上に向けてお腹の上に構えます。 3. 次に、棒をできるだけ高く頭上に持ち上げてください。手術を受けていない方の腕を使って、手術を受けた腕の筋肉が伸びるのを感じるまで棒を持ち上げてください。 4．5秒間保持する。 5. ゆっくりと腕を下ろし、これを6～8回繰り返します。 | 手術した腕に痛みを感じた場合は、無理に動かさないでください。軽い伸びを感じる程度で十分です。 |
2. 肘を曲げる
この運動は、胸と肩の筋肉の可動域を広げます。少しゆっくりとした動作で行うようにしてください。
| やり方 | 覚えて |
|---|---|
| 1. ベッドまたは床に横になり、両腕を上げ、膝を曲げます。 2. 両手を首の後ろに回し、指を組みます。肘は天井に向かって伸ばしてください。 3. 次に、両肘を左右に広げ、ベッドまたは床に触れるまで下ろします。 4．5～7回繰り返します。 | まだ痛みを感じる場合は、無理に動かさないでください。時間が経つにつれて、肘をより楽に下げられるようになります。 |
3. サイドベンド
体のこわばりを解消するヨガのポーズ
これにより、腹部と上半身の柔軟性が向上します。椅子に座った状態で行ってください。
| やり方 | 覚えて |
|---|---|
| 1. 椅子に背筋を伸ばして座り、両手を体の前で合わせます。 2. ゆっくりと両腕をまっすぐに伸ばし、頭上に上げてください。 3. 両手を上げたまま、体全体を右に曲げます。 4. 再びまっすぐ立ち、同じように左側に体を折り曲げます。 5．これを6～8回繰り返します。 | 体の両側に心地よい伸びを感じるはずです。痛みを感じたらすぐに中止してください。 |
4. ショルダーウォークアップ
これはもう少し慎重に行う必要がある作業です。
特記事項：乳房再建手術を受け、ドレーンが抜去されるまでは、この運動は行わないでください。
| やり方 | 覚えて |
|---|---|
| 1. 壁の前に立ちます。 2. 手術した方の手の指先で壁に軽く触れてください。 3. 次に、指を使ってゆっくりと壁を「歩いて」登ってみましょう。 4. 手に軽い引っ張りを感じたら、そこで止めてください。 5. 同じようにゆっくりと手を下ろします。 6．これを6～8回繰り返します。 | 手に引っ張られる感覚を感じる地点を超えて無理に登ろうとしないでください。毎日少しずつ登れるようになります。 |
要点
- 乳がん手術からの回復は長い道のりです。これらのエクササイズは、その道のりを歩む上で大きな力となるでしょう。ただし、必ず事前に医師の許可を得てください。
- 運動はごくゆっくりと、簡単なものから始めましょう。自分の体の声に耳を傾けてください。
- 痛みは、停止せよという合図だ。軽い伸びを感じるのは正常ですが、鋭い痛みを感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
- この運動を毎日少しずつ行うことで、最良の結果が得られます。
- 運動に関して疑問や不安がある場合は、遠慮なく医師に相談してください。あなたの健康が何よりも大切です。
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