健康維持のために食生活に取り入れたい、食物繊維が豊富な食品リスト

次に買い物に行くときは、これらの商品を買い物かごに入れるのを忘れないでください。これらの食品に含まれる食物繊維は、私たちの体にとって非常に貴重なものです。簡単に言うと、食物繊維は体に有害な悪玉コレステロール（LDLコレステロール）のレベルを下げ、腸の健康と消化を改善し、少し食べただけでも満腹感を与えてくれるので、不必要な食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。それでは、これらの食物繊維が豊富な健康食品を見ていきましょう。

まず、果物と野菜についてお話しましょう。

果物や野菜は、食物繊維を摂取するのに最適な、そして最も美味しい方法の一つです。では、食生活に取り入れるべきものを見ていきましょう。

果物の種類

リンゴ、バナナ、オレンジ、イチゴなどの果物には、通常1食分あたり約3～4グラムの食物繊維が含まれています。リンゴを食べる際は、皮ごと食べるようにしましょう。皮には食物繊維が最も多く含まれているからです。ラズベリーは1カップあたり約8グラムの食物繊維を含み、この点では群を抜いています。

我が国でよく見られるマンゴーやグアバなどの果物も、食物繊維が非常に豊富です。

• 中くらいの大きさのマンゴーには、約5グラムの食物繊維が含まれています。
• グアバ1カップには、約9グラムという豊富な食物繊維が含まれています。
• 柿には約6グラムの食物繊維も含まれています。

野菜

覚えておくと便利な簡単なルールがあります。野菜の色が濃いほど、食物繊維が多く含まれています。例えば、ニンジン、ビーツ、ブロッコリーは食物繊維が豊富です。葉物野菜も同様です。ケール、ほうれん草、スイスチャードなどの葉物野菜は、1カップあたり約4グラムの食物繊維を含んでいます。アーティチョークは食物繊維が最も豊富な野菜の一つで、中くらいの大きさのものには約10グラムの食物繊維が含まれています。

私たちが普段食べているジャガイモは、食物繊維の良い供給源でもあります。赤ジャガイモ、白ジャガイモ、サツマイモなど、中サイズのジャガイモは、皮ごと食べると3グラム以上の食物繊維を含んでいます。

乾燥食品や缶詰食品についても見ていきましょう。

穀物や豆類も、食物繊維が豊富な貴重な食品群です。

ひよこ豆、エンドウ豆、インゲン豆、レンズ豆などを定期的に食事に取り入れましょう。スープに入れたり、サラダに加えたり、蒸してそのまま食べたりできます。これらの豆類は食物繊維とタンパク質が豊富です。肉や魚の摂取量を減らしているなら、代わりにこれらの豆類を食事に取り入れるのは体にとても良いことです。

パンやシリアルはどのように選べばよいですか？

朝食に食べるシリアル、パン、米の種類を選ぶ際には、少し注意が必要です。

• シリアル：ほとんどのシリアルにはある程度の食物繊維が含まれていますが、すべてが同じではありません。シリアルを購入する際は、ラベルをよく読んでください。1食分あたり5グラム以上の食物繊維を含むシリアルは良い選択肢です。
• 全粒粉パン：白いパンの代わりに、クラッカンパン、アタ粉で作ったパン、ひよこ豆粉で作ったパンなど、全粒粉で作ったパンを選びましょう。
• 全粒穀物：いつもの白米の代わりに、赤米や玄米を選びましょう。食べる習慣をつけましょう。大麦などの他の穀物を食事に取り入れることもできます。

おやつが好きな方へ…

日中、少しお腹が空いた時に何を食べるかについても考えてみましょう。油っぽくて砂糖たっぷりのビスケットやケーキではなく、こういったものを選ぶようにしましょう。

• ナッツ類と種子類：ひまわりの種、か​​ぼちゃの種、ピスタチオ、アーモンドなど、あらゆる種類のナッツ類は食物繊維を摂取するのに最適です。約28グラム（1オンス）あたり約3グラムの食物繊維が含まれています。ただし、カロリーも高いので、適量を心がけることが大切です。
• ポップコーン：油を使わずにエアポップしたポップコーン3カップには、約4グラムの食物繊維が含まれています。健康的でおいしいおやつです。

これらの点にも注意してください。

牛乳、ヨーグルト、フルーツジュースには通常、食物繊維は含まれていません。しかし、現在市販されている製品の中には、食物繊維が添加されているものもあります。スーパーマーケットに行く際は、ヨーグルト、牛乳、オレンジジュースのラベルに「食物繊維添加」または「食物繊維強化」と記載されているものを選びましょう。こうした製品を選ぶことは、1日の食物繊維必要量を満たす良い方法でもあります。

何らかの疾患、特に消化器系の問題を抱えている場合は、この種の食事療法を始める前に必ず医師に相談することが非常に重要です。