最新の血液検査でコレステロール値が少し高いと医師から言われましたか？そんな時、少し不安になったり心配になったりするのは当然です。「これからどうすればいいの？」と思うかもしれません。でもご安心ください。コレステロール値をコントロールする方法は
たくさんあります。中でも最も重要なのは、食生活を見直すことです。目標は、体に有害な
LDL（低密度リポタンパク質）コレステロール、いわゆる「悪玉コレステロール」を減らすことです。そこで今回は、科学的に効果が証明され、美味しく食べながら健康を維持できる、おすすめの食事プランをご紹介します。これらは一時的なものではなく、健康的なライフスタイルの一部として取り入れることができるものです。
1. 地中海式ダイエット
これは世界中の
心臓専門医がよく推奨する非常に人気のある食事法です。名前が示すように、これは地中海沿岸諸国（例えばギリシャやイタリアなど）の人々が何百年にもわたって実践してきた伝統的な食事法です。主な内容は以下の通りです。
- 新鮮な果物と野菜
- 全粒穀物（玄米、そば、オート麦など）
- 魚と赤身肉
- エキストラバージンオリーブオイル
この方法の最大の利点は、一時的なものではなく、継続しやすいことです。食事は美味しく、好みに合わせてアレンジできます。そのため、生涯にわたって簡単に続けることができます。 科学的研究によって、この食事法が心臓の健康に非常に有益であることが証明されています。
2. 治療的ライフスタイル改善（TLCダイエット）
TLCダイエットは、
食事、運動、体重管理の3つの要素からなるプログラムです。これら3つすべてを正しく行えば、悪玉コレステロール（LDL）値を20～30%下げることができることが分かっています。このプログラムでは、
トランス脂肪酸とはお別れしなければなりません。つまり、焼き菓子、マーガリン、揚げ物などのファストフードは避けるべきです。
飽和脂肪酸も同様です。食べる食品の種類を制限する必要はありますが（例えば、脂身の多い肉やベーコンなど）、だからといって美味しいものを諦める必要はありません。例えば、ベーコンの代わりに赤身のハムなど、より健康的な選択肢を選ぶことができます。つまり、量をコントロールすれば、パンケーキやピーナッツバターなどもたまには楽しめるということです。
3. 高血圧をコントロールするためのDASH食
DASH（高血圧予防のための食事療法）は、アメリカ心臓協会も推奨する、非常に実践しやすい食事法です。主な目的は高血圧のコントロールですが、コレステロール値を下げる効果も非常に高いです。また、効果がすぐに現れるのも大きな利点です。ある研究では、この方法を実践した人はわずか2週間で良い結果が出ました。この方法では、以下の食品をより多く摂取する必要があります。
- 穀物、果物、野菜（これらに含まれる食物繊維はコレステロールを下げるのに非常に役立ちます）
- 低脂肪タンパク質（例：低脂肪乳製品、豆類、レンズ豆、魚）
また、
塩分（ナトリウム）、人工的に添加された砂糖、菓子類、赤身肉の摂取量を大幅に減らす必要がある。
主要な食習慣パターンの比較
これらの異なる食習慣について考えると、少し混乱するかもしれません。「どれが自分に一番合っているのだろう？」と疑問に思うかもしれません。そこで、主な3つの方法を簡単に比較してみましょう。
| ダイエット | もっと食べるべきもの | 制限すべきもの |
|---|
| 地中海 | 果物、野菜、全粒穀物、魚、オリーブオイル、ナッツ | 加工食品、砂糖、赤身肉 |
| ダッシュ | 果物、野菜、低脂肪乳製品、赤身のタンパク質、穀物 | 塩、砂糖、脂肪分の多い食品、赤身肉 |
| ベジタリアン／ビーガン | すべての植物性食品：野菜、果物、穀物、豆類、大豆 | すべての動物性食品（肉、魚、牛乳、卵） |
5. ベジタリアンまたはビーガン食
これらの2種類の植物性食品中心の食事法は、適切な食品を選べば、コレステロール値に大きな違いをもたらす可能性があります。
- ベジタリアン：肉を一切食べない。
- ビーガン：動物性食品を一切摂取しない人。肉、魚、卵、乳製品だけでなく、蜂蜜も含まない。
研究によると、ベジタリアンは心臓病や高血圧のリスクが低いことが示されています。これは、動物性食品をほとんど、あるいは全く摂取しない食事は、一般的に総脂肪、飽和脂肪、コレステロールの摂取量が少ないためです。
しかし、多くの人が犯す間違いがあります。ベジタリアンだからといって、揚げレンズ豆のワダ、ウルンドゥワダ、ロールパン、甘いものをたくさん食べても、コレステロール値は下がりません。だからこそ、「ジャンクフードばかり食べるベジタリアン」になるのではなく、健康的な植物性食品を選ぶことが非常に重要なのです。
また、完全に植物性食品中心の食生活に切り替える場合は、
鉄分、ビタミンB12、ビタミンD、カルシウムなど、体に必要な必須栄養素を確実に摂取することが重要です。この点については、
医師に相談することをお勧めします。
より成功したダイエット法
上記で述べた方法以外にも、いくつかの方法があります。
フレキシタリアンダイエット
これは柔軟性の高いベジタリアン食です。つまり、主に植物性食品を摂取し、時折少量の肉や魚を加えるというものです。また、ベジタリアン食のメリットを享受しながら、自分の好みに合わせて食事をカスタマイズできるため、多くの人にとって実践しやすい食事法でもあります。
メイヨー・クリニックの食事療法
これはライフスタイルプランでもあります。食物繊維が豊富なオートミール、
オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚、クルミやアーモンドなどのナッツ類、そしてコレステロールを下げるのに役立つオリーブオイルといった食品を重視しています。運動と食事管理も重要な要素です。
ディーン・オーニッシュ・ダイエット
これにはいくつかのレベルがあります。最も極端なレベルは、脂肪分を極端に制限し、動物性食品を完全に排除するものです。研究によると、この厳格な食事療法を実践した人はコレステロール値を約30%低下させたことが示されています。しかし、多くの人にとって、これを長期的に続けるのは難しいかもしれません。ただし、健康目標に応じて、この食事療法にはより緩やかな選択肢もあります。
体にとって不可欠な脂肪の種類があることを覚えておきましょう。魚油やオメガ3脂肪酸のような「良質な」脂肪は、体が正常に機能するために不可欠です。ですから、どんなダイエットを始める前にも、自分に最適なものを選ぶために医師に相談してください。
最後に、ウェイトウォッチャーズやビゲストルーザーダイエットのような市販の減量プログラムも、コレステロール値の管理に役立ちます。ここでも重要なのは、健康的な食生活と運動です。
要点
- 高コレステロールは心配する必要のあるものではなく、適切な生活習慣によってコントロールできる状態です。
- 一時的な「ダイエット」ではなく、生涯にわたって健康的な食習慣を身につけるように努めましょう。
- 新鮮な果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質（魚、鶏肉）、良質な油（オリーブオイル、ナッツ類）を主食にしましょう。
- 加工食品、加糖飲料、パン類、脂肪分の多い動物性食品はできる限り控えましょう。
- コレステロール値をコントロールするには、食事管理に加えて、定期的な運動が不可欠です。
- 食生活に大きな変更を加える前に、必ず医師に相談し、自分にとって何が最適で安全かを確認してください。
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