バターは本当に体に良いのでしょうか？（バター）確かめてみましょう！

パンに塗ったり、ケーキを作ったり、料理の風味付けに使ったり…バターは私たちのキッチンに欠かせない食材ですよね？でも、バターは体に良くないと言う人もいれば、多くのメリットがあると言う人もいます。一体本当はどうなのでしょうか？今日は、バターについて、そのメリットとデメリット、マーガリンとの違い、そしてバターの代わりになるものについてお話ししましょう。

まず、バターとは何でしょうか？

簡単に言うと、バターは牛乳やクリームに含まれる脂肪とタンパク質から作られる乳製品です。スリランカでは主に牛乳から作られたバターが使われますが、羊、山羊、水牛などの動物の乳からもバターが作られます。

バターは、牛乳またはクリームを撹拌し、脂肪分を液体（バターミルク）から分離することによって作られます。製造業者によっては、塩や着色料を加えることもあります。

しかし、「ピーナッツバター」や「アップルバター」といったものは聞いたことがあるでしょう。名前には「バター」と付いていますが、実際にはバターではありません。見た目がバターに似ているからそう呼ばれているのです。

バターは体に悪いという考えが広く浸透しているが、科学者たちは何十年も前からこの点について議論を重ねてきた。バターは高脂肪食品だからだ。しかし、バターには脂肪の量以外にも多くの要素がある。

バターに含まれる栄養素について学びましょう。

無塩バター大さじ1杯には、以下のような成分が含まれています。

• カロリー：約102
• 脂質：11.5グラム（うち飽和脂肪酸7グラム）
• 炭水化物、食物繊維、糖質、タンパク質：0グラム。

さらに、バターは以下の栄養素の良い供給源です。

• ビタミンA
• ビタミンD
• ビタミンE
• カルシウム

バターにはいろいろな種類があるって知っていましたか？

用途に応じて使い分けるバターには、いくつかの種類があります。

牧草飼育バター

これは、穀物で育てられた牛ではなく、牧草で育てられた牛のミルクから作られています。通常のバターと比較すると、このタイプのバターは飽和脂肪が少なく、不飽和脂肪が多く含まれています。そのため、適量で使用すれば、通常のバターよりも健康上の利点が多くなります。牧草飼育バターはビタミンKが豊富です。オメガ3脂肪酸、共役リノール酸（CLA）、酪酸と呼ばれる栄養素の良い供給源。

ホイップバター

これは、通常のバターに窒素ガスを添加するか、泡立て器で混ぜることで作られます。体積が大きく、軽いのが特徴です。そのため、パンに塗るなどには適しています。しかし、密度が異なるため、ケーキを作ったり料理に使ったりすると、食材がうまく火が通らないので、使用しないでください。

低脂肪バター

このタイプの乳脂肪は約40％削減され、代わりに水やゼラチンなどが添加されています。水分含有量が高いため、焼き物や揚げ物には適していません。

精製バター／ギー

ギーは、バターを溶かして乳固形分と水分を取り除くことで作られます。ギーを作るには、鍋でバターを溶かし、表面にできる白い泡を取り除き、底に残った乳固形分を取り除き、表面にできる透明な油を分離します。インド料理によく使われるギーは発煙点が高いため、揚げ物や炒め物に最適です。

誰もが抱く疑問：バターとマーガリン、どちらが良いのか？

バターとマーガリンはどちらも黄色で、料理やパンに塗るのに使われます。しかし、原料は全く異なり、健康への影響も異なります。この違いを詳しく見ていきましょう。

バターにはどのような健康効果がありますか？

適量であれば、バターは健康的な食生活の一部となり得る。

• 骨を強くする：バターにはビタミンDとカルシウムが含まれています。どちらも骨の成長と強度に不可欠です。また、骨粗鬆症などの骨を弱める病気の予防にも役立ちます。
• がんリスクを低減：バターにはベータカロテンが豊富に含まれています。体内でベータカロテンはビタミンAに変換されます。いくつかの研究では、ベータカロテンが肺がんや前立腺がんのリスク低減と関連していることが示されています。
• 視力改善：バターに含まれるベータカロテンは、加齢黄斑変性や白内障の進行を遅らせるのに役立つ可能性がある。
• 健康な肌のために：バターにはビタミンEが含まれています。これは肌の健康にとって非常に重要です。太陽の紫外線による肌へのダメージを軽減し、肌の炎症や傷の治癒にも役立ちます。

しかし、バターにもリスクは存在する。

こうした利点があるにもかかわらず、バターの主な問題点は、カロリーと脂肪分、特に飽和脂肪酸の含有量が高いことであり、飽和脂肪酸は心臓病との関連が指摘されている。

心臓病、高コレステロール血症の方、または減量を目指している方は、バターの摂取量を制限する必要があるかもしれません。これについては、医師に相談するのが最善のアドバイスです。

バターの代わりに使える他のもの

バターの摂取量を減らそうと考えているなら、代わりに使える健康的な代替品がいくつかあります。

調理や製菓の代用品

• アボカド：よく熟したアボカドを潰したものは、バターのようなクリーミーな食感なので、デザート作りに最適です。
• ナッツバター：カシューナッツバター、ピーナッツバター、アーモンドバターは、焼き菓子のバターの代わりに使用できます。
• ココナッツオイル／ココナッツクリーム：ココナッツオイルやココナッツクリームを泡立てると、バターのような代用品になります。これは特にアイシングなどを作るのに適しています。
• アクアファバマヨネーズ：缶詰のひよこ豆の煮汁（アクアファバのことです）と油を混ぜ合わせることで、卵を使わないマヨネーズを作ることができます。これはバターの優れた代替品です。

パンを使った食事の代替品

• マッシュしたアボカド
• フムス
• エキストラバージンオリーブオイル

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