「脂肪」という言葉を聞くと、多くの人が少し不安になりますよね？「体重が増える」「コレステロール値が高くなる」「心臓発作を起こす」などと、様々な不安が頭をよぎります。かつては、医師は脂肪を減らすか避けるようにと私たちに勧めていました。しかし、医学の進歩により、私たちが摂取する脂肪すべてが体に悪いわけではないことが分かってきました。実際、 コレステロール値をコントロールし、健康を維持するのに役立つ「良い」脂肪もあるのです。
なぜ脂肪は私たちの体にとって不可欠なのでしょうか？
簡単に言うと、脂肪は私たちの体が健康に機能するために不可欠な栄養素です。脂肪が私たちの体にとってどれほど多くの働きをしているかを考えてみてください。
- エネルギー源となる：脂肪は主要なエネルギー源であり、一日を通して活動するために必要なエネルギーを提供する。
- 体温を維持する：脂肪は体温を安定させるのに役立ちます。
- 細胞の構成：体内のすべての細胞は、脂肪を含む細胞膜で構成されています。
- 臓器を保護する：脂肪は、心臓や腎臓などの重要な内臓を保護する覆いとして機能します。
- ビタミンの吸収を助ける：脂肪は、ビタミンA 、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンを体が吸収するために不可欠です。
- ホルモンを生成する：脂肪は、体内の様々な機能を制御するホルモンの生成に不可欠です。
最も重要なことは、適切な種類の脂肪を適切な量で食事に取り入れることです。不飽和脂肪は体に良い「良い」脂肪です。飽和脂肪とトランス脂肪は注意すべき「悪い」脂肪です。では、これらをそれぞれ詳しく見ていきましょう。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とは何ですか？
これら2種類の脂肪の主な違いは、その化学構造にあります。しかし、ここでは複雑な話は抜きにして、簡単に理解していきましょう。
- 飽和脂肪：これらは通常、室温では固体です。ココナッツオイルやバターを思い浮かべてみてください。冷えると石のように固くなりますよね？まさにその通りです。
- 不飽和脂肪酸：これらは室温で液体です。例としては、オリーブオイルやひまわり油などがあります。
なぜ飽和脂肪酸について懸念する必要があるのでしょうか？
飽和脂肪酸を多く含む食品を摂りすぎると、「悪玉コレステロール」（ LDL コレステロール）の値が上昇します。このLDLコレステロールは血管壁に沈着し、血管を詰まらせます。これにより、心臓病や脳卒中などの深刻な病気のリスクが高まります。
| 飽和脂肪酸を多く含む食品 | |
|---|---|
| 赤身肉 | 牛肉、ヤギ肉、豚肉 |
| 皮付き鶏肉 | 皮付き鶏肉 |
| 全脂肪乳製品 | 牛乳、チーズ、アイスクリーム、ヨーグルト |
| バターとギー | バターとギー |
| 一部の植物油 | ココナッツオイル、パーム油 |
しかし、飽和脂肪酸については、医学界では様々な意見があります。一部の研究では、飽和脂肪酸が心臓病と直接関連しているという証拠はないと述べています。一方で、アメリカ心臓協会などの主要な団体は、飽和脂肪酸からの1日の摂取カロリーを5～6%以下に抑えることを推奨しています。重要なのは、飽和脂肪酸の代わりに何を摂取するかです。例えば、飽和脂肪酸を「良質な」不飽和脂肪酸に置き換えることで、心臓病のリスクを減らすことができます。
不飽和脂肪
これらは「良質な脂肪」と呼ばれるものです。主に野菜、ナッツ、魚から摂取できます。心臓をはじめとする体の様々な部位に良い影響を与えるため、医師は悪い脂肪の代わりにこれらの脂肪を食事に取り入れることを推奨しています。
不飽和脂肪は大きく2つのカテゴリーに分けられます。
1.一価不飽和脂肪酸：これらの油は室温では液体ですが、冷蔵すると固まります。
- これらの成分を含む食品は？：アボカド、オリーブオイル、キャノーラ油、ピーナッツオイル、アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツなどのナッツ類。
2.多価不飽和脂肪酸：これらの油は室温でも冷蔵庫でも液体のままです。
- これらの成分を含む食品は？：亜麻仁、コーン油、大豆油、ひまわり油、クルミ、サケ、マグロ、サバなどの脂の多い魚。
オメガ3とオメガ6：なぜそれほど重要なのか？
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸をご存知ですか？これらは前述の多価不飽和脂肪酸に分類されます。体内で合成できないため、「必須脂肪酸」とも呼ばれています。つまり、食事から摂取する必要があるということです。
オメガ3脂肪酸
研究によると、これらは心血管疾患のリスクを低減することが示されています。主な種類は、EPA、DHA（主に魚に含まれる）、ALA（植物由来）の3つです。
- 最適な摂取源：サーモン、サバ、ニシンなどの脂の乗った魚を週に少なくとも2回食べると、オメガ3脂肪酸を摂取しやすくなります。亜麻仁やクルミにも含まれています。
オメガ6脂肪酸
これらは緑黄色野菜、ナッツ類、植物油などに含まれています。以前は心臓に悪いと考えられていましたが、近年の研究では心臓の健康にも良い影響を与えることが示されています。
避けるべき脂肪の種類：トランス脂肪酸
これは最も悪質で危険な種類の脂肪です。肉や乳製品に少量ながら自然に存在するトランス脂肪酸ですが、私たちが摂取するトランス脂肪酸のほとんどは工場で人工的に作られています。液体の植物油は水素添加（水素化）によって固化されます。これにより食品の保存期間が長くなり、味や見た目も良くなります。
「トランス脂肪酸不使用」と書いてあるからといって、食品が完全に健康的だと決めつけないでください！糖分、塩分、飽和脂肪酸が過剰に含まれている可能性があります。ですから、必ずラベルをよく読んでください。
これらは美味しく感じるかもしれませんが、体には良くありません。これらの不健康な脂肪は、悪玉LDLコレステロール値を上昇させ、善玉HDLコレステロール値を低下させます。これは、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクを大幅に高めます。
| トランス脂肪酸を含む可能性のある食品 | |
|---|---|
| 揚げ物 | フライドポテト、パティ、ロールパン |
| ベーカリー製品 | ケーキ、ペストリー、ビスケット、クッキー、ドーナツ |
| マーガリン（スティックタイプまたはチューブタイプ） | マーガリンの種類によっては |
| ファーストフード | 電子レンジ用ポップコーン、冷凍ピザ |
要点
- 心臓をはじめとする全身の健康を保つためには、食事から摂取する脂肪の大部分を「良質な」不飽和脂肪酸から摂るようにしましょう。アボカド、ナッツ類、脂の乗った魚、オリーブオイルなどを食事に取り入れてください。
- 赤身肉、皮なし鶏肉、全脂肪乳製品、ココナッツオイルは「悪い」飽和脂肪酸を含んでいるため、摂取量を制限しましょう。
- 揚げ物、パン類、加工食品など、「危険な」トランス脂肪酸を含む食品は、できる限り避けてください。完全に食べるのをやめても構いません。
- 栄養の大部分は、野菜、果物、豆類、全粒穀物、そして魚や皮なし鶏肉などの低脂肪タンパク質から摂取しましょう。
- お店で何かを買うときは、ラベルをよく読んでください。脂肪、糖分、塩分の量に注意してください。
- コレステロール値や食生活についてご心配な点やご質問がある場合は、医師にご相談ください。
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