妊娠中に安全かつ健康的に体重を増やすには？（妊娠中の体重増加）

妊娠が分かると、家族や友人からよく言われることの一つに、「これからは二人分食べなきゃね」というものがあります。愛情のこもった言葉のように聞こえるかもしれませんが、本当にそうなのでしょうか？健康的でバランスの取れた食事は、赤ちゃんが栄養を十分に摂り、健やかに成長するために不可欠です。では、そのためには実際どれくらいのカロリーを余分に摂取する必要があるのでしょうか？早速調べてみましょう。

実際に必要な余分なカロリーはどれくらいですか？

妊娠中は余分なカロリーが必要になりますが、「二人分食べる」というのは、通常の2倍の量を食べるという意味ではありません。平均的な妊婦に必要なカロリーは、妊娠前よりも1日あたり約300キロカロリー多い程度です。この量で、妊娠中に適切な体重増加を促すことができます。

この300カロリーがどんなものか想像してみてください。

• 大きなバナナ1本と低脂肪ヨーグルト1カップ。
• よくゆでた卵2個。
• カシューナッツ少々と牛乳一杯。

このような小さくて健康的なものからでも簡単に余分なカロリーを摂取できてしまうので、量よりも質を重視することが大切です。

どれくらい体重を増やすべきですか？

これはすべての人に当てはまるわけではありません。妊娠時の体重によって決まります。そのため、ご自身にとって適切な体重については医師にご相談されることをお勧めします。以下に、一般的に推奨される体重範囲を示します。

平均すると、妊娠初期の3ヶ月間で約1～2キログラム（2～4ポンド）体重が増加します。その後は、妊娠期間の残りの期間、週に約0.5キログラム（1ポンド）ずつ体重が増加するのが一般的です。双子を妊娠している場合は、この体重増加率はやや高くなります。

増えた体重は体内のどこに蓄積されるのでしょうか？

妊娠中に増える体重のすべてが体脂肪として蓄積されるわけではありません。体重はいくつかの部分に分けられます。簡単に言うと、その仕組みは次のとおりです。

適正体重を増やすために、これらのことを試してみてください。

医師からもう少し体重を増やすように言われた場合は、これらのことを試してみてください。

• 1日に5～6回、少量の食事を摂りましょう。 1日に数回少量の食事を摂ることで、空腹感を抑えられ、一度に大量の食事を摂るよりもカロリー摂取量を増やしやすくなります。
• 健康的な軽食を近くに置いておきましょう。カシューナッツ、ピーナッツ、レーズン、チーズとクラッカー、ドライフルーツ、ヨーグルトなどがおすすめです。
• 食事に栄養価の高いものを加えましょう。パン、クラッカー、リンゴ、バナナなどにピーナッツバターを塗って食べてみてください。大さじ1杯のピーナッツバターは約100キロカロリーです。
• じゃがいもを潰したり、卵を焼いたり、お粥を作ったりする際に、少量の無脂肪粉乳を加えてみてください。味を大きく変えることなく、栄養価を高めることができます。
• 食事にバター、マーガリン、チーズを加えても良いでしょう。ただし、これらは適量にとどめ、量をコントロールすることが大切です。

体重が増えすぎた場合はどうすればいいですか？

場合によっては、推奨体重よりも体重が増えてしまうことがあります。そうなった場合でも慌てずに、まずは医師に相談してください。ほとんどの場合、出産後は体重を減らすことが推奨されます。医師の指示なしに自己判断で減量しようとしないでください。

しかし、体重増加のペースを抑えるために、以下のことを実践できます。

• ファストフードを食べる場合は、低脂肪のものを選びましょう。例えば、ソースやマヨネーズを使わないグリルチキンサンドイッチや、低脂肪ドレッシングのサラダなどがおすすめです。フライドポテト、チーズボール、衣付きチキンなどは避けましょう。
• 全乳の代わりに低脂肪乳（無脂肪、1％、または2％）を使用しましょう。 1日に必要な乳製品は約4食分ですが、低脂肪のものを選ぶことで、余分なカロリーと脂肪の摂取量を減らすことができます。
• 砂糖や甘い飲み物は控えましょう。これらはカロリーばかりで栄養価がありません。代わりに、水や炭酸飲料などを飲みましょう。
• 塩分の摂取量を減らしましょう。塩分は体内に水分を溜め込む原因となり、むくみや体重増加につながることがあります。
• 調理方法に気を付けましょう。揚げ物ではなく、焼く、グリルする、茹でるなどの調理法を選びましょう。
• 運動。ウォーキングや水泳などの適度な運動は、妊婦さんにとって非常に良い運動です。これらの運動は、余分なカロリーを消費するのに役立ちます。ただし、運動を始める前に、自分に合った運動について医師に相談してください。

このような状況では、必ず医師の診察を受けるべきです。

以下のような状況に陥った場合は、必ず医師に相談してください。