お医者さんから血中コレステロール値が高いと言われましたか？そうなると、何を食べたらいいのか、何を食べない方がいいのか、すごく不安になりますよね？でもご安心ください。これは多くの人が抱える悩みです。今日は、まるで友達に話しかけるように、具体的にどうすればいいのかをとても分かりやすくお話しします。
まず、コレステロールとは何でしょうか？
簡単に言うと、コレステロールは私たちの体に必要な脂肪の一種です。細胞の構築からホルモンの生成まで、多くの機能に不可欠です。しかし、体内にコレステロールが過剰になると問題が生じます。
私たちの血液中には2種類のコレステロールが存在する。
1. LDL（低密度リポタンパク質）：これは「悪玉コレステロール」と呼ばれるものです。これらが蓄積すると、血管の内側に蓄積し、血管を狭め、心臓病や脳卒中などの深刻な病気を引き起こす原因となります。
2. HDL（高密度リポタンパク質）：これは「善玉コレステロール」と呼ばれています。動脈から悪玉コレステロールを取り除き、肝臓に運びます。つまり、私たちの友達のような存在です。
私たちが食べる食品は、血液中の悪玉コレステロール（LDL）のレベルを直接的に上昇させます。その主な原因は、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸、特に動物性食品、乳製品、そして特定の油（パーム油やココナッツオイルなど）に含まれるものです。
コレステロール値を上げる食品を減らすと、本当にコレステロール値が下がるのでしょうか？
はい、もちろんです！食事に何かを加えたり、減らしたりすることで、大きな違いが生まれます。果物、野菜、豆類、ナッツ類、良質な脂質を食事に取り入れることで、悪玉コレステロール（LDL）を下げることができます。
バランスの取れた食事は、コレステロール値を下げるだけでなく、血圧をコントロールし、免疫力を高め、心臓病、脳卒中、そして一部のがんの予防にも役立ちます。
それでは、お店から何を持ってくるべきか、何を処分すべきかを見ていきましょう。
| コレステロールをコントロールするための食品選び | |
|---|---|
| 料理に加えるもの（良いもの） | できる限り減らすべき、あるいは止めるべきこと（悪いこと） |
| 新鮮な果物、野菜、ハーブ | 加工肉（ソーセージ、ベーコンなど） |
| 穀物（オート麦、大麦、キビ）およびふすまを含む穀物 | トランス脂肪酸を含むパン類（ペストリー、ビスケットなど） |
| 皮なし鶏肉、魚（サーモン、マグロ） | 揚げ物ファストフード |
| 薄片状のナッツ類（ひよこ豆、レンズ豆、大豆） | 糖分の多い飲み物（炭酸飲料、甘い飲み物）とお菓子 |
| ナッツ類（ピーナッツ、クルミ、アーモンド） | 塩分の多い加工食品やソース |
| 低脂肪乳製品（低脂肪ヨーグルト、牛乳） | 脂肪分の多い赤身肉（牛肉、豚肉） |
| 良質な油（オリーブオイル、キャノーラ油） | 糖分と脂肪分の多い冷凍食品（冷凍ピザなど） |
料理に加えるのに最適なものは何ですか？
果物、野菜、ハーブ
これらがあなたの食生活の基本となるべきです。色とりどりの果物や野菜を食べましょう。例えば、ベリー類、ブドウ、オレンジ、リンゴ、トマト、サツマイモ、ブロッコリー、ほうれん草、ケール、カボチャ、ズッキーニなどです。これらの食品はコレステロールを含まず、脂肪分も非常に少ないのが特徴です。また、食物繊維も豊富で、体内のコレステロール吸収を抑える効果があります。
全粒穀物
オート麦、大麦、キヌア、全粒粉パンやパスタを食事に取り入れましょう。これらの食品に含まれる水溶性食物繊維は、悪玉コレステロールを下げるのに役立ちます。朝食にオート麦を食べるのは良い習慣です。しかし、市販のシリアルに関しては、ラベルを確認して、砂糖と塩分の少ないものを選ぶことを忘れないでください。
肉、魚、ナッツ
鶏肉や七面鳥は皮なしのものを選びましょう。赤身肉（牛肉、豚肉）を食べる場合は、赤身の多い部位を選びましょう。ソーセージやミートボールなどの加工肉はできるだけ避けましょう。
代わりに、ひよこ豆、レンズ豆、エンドウ豆、大豆などのタンパク質が豊富な豆類を食事に取り入れましょう。これらは心臓の健康に非常に良い食品です。
オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品
これらは心臓に非常に良い脂肪酸の一種です。私たちは普段、十分な量を摂取できていません。オメガ3脂肪酸は、サケ、マグロ、サバ、ニシンなどの脂の多い魚に多く含まれています。クルミ、チアシード、亜麻仁粉にも植物由来のオメガ3脂肪酸が含まれています。
低脂肪乳製品と「良質な」油
ヨーグルトや牛乳を買うときは、低脂肪または無脂肪のものを選びましょう。チーズを食べる場合は、量を減らしましょう。
調理や揚げ物には、バターの代わりにオリーブオイル、キャノーラ油、ひまわり油などの植物油を使用しましょう。これらは「善玉」コレステロール（HDL）値を上げるのにも役立ちます。
絶対に避けるべき最悪の食品
トランス脂肪酸を含む食品
これらは最悪の種類の悪玉脂肪です。悪玉コレステロール（LDL）を増やすだけでなく、善玉コレステロール（HDL）も減らします。日本では、多くのパン類（ペストリー、ロールパン、ビスケット）、マーガリン、ファストフードにこれらが含まれている可能性があります。食品ラベルに「部分水素添加油」と記載されている場合は、トランス脂肪酸が含まれています。
糖分の多い食品
砂糖は直接コレステロール値を上げるわけではありませんが、摂りすぎると肝臓に脂肪が蓄積し、体重増加、糖尿病、高コレステロール血症につながる可能性があります。甘い飲み物、ケーキ、アイスクリーム、トフィーチョコレートの摂取は控えましょう。また、隠れた砂糖が添加されているソース（ケチャップ、スパゲッティソースなど）や、一部の朝食用シリアルにも注意が必要です。
加工肉と過剰な塩分
ソーセージ、ベーコン、ハムなどの加工肉は、飽和脂肪酸とコレステロールを多く含んでいます。また、塩分の摂りすぎは血圧上昇の原因にもなります。缶詰の魚、スープの素、インスタントラーメンなども塩分が多い場合があります。1日に必要な塩分量は小さじ1杯未満です。ですから、塩分摂取量には気をつけましょう。
買い物をする際は、これらの点に留意してください。
- お腹が空いているときは買い物に行かないでください。お腹が空いているときに買い物に行くと、不必要で不健康な食品を買ってしまう可能性が高くなります。
- ラベルをよく読みましょう。食品パッケージの原材料表示を確認してください。最も重要な原材料を最初に記載してください。砂糖、塩分、飽和脂肪の少ない食品を選びましょう。
- 医師に相談してください。コレステロール値に応じて、医師または栄養士に相談して、自分に合った食事プランを作成してください。場合によっては、薬の服用が必要になることもあります。
こうした変化は一夜にして実現するのは難しいかもしれません。しかし、少しずつ、一つずつ着実に進めてみてください。これは、あなたの心への最大の投資となるでしょう。
要点
- 血液中のコレステロール値は、心臓の健康に直接影響します。目標は、 「悪玉」LDLコレステロールを下げ、 「善玉」HDLコレステロールを増やすことです。
- 食事に新鮮な果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ類をもっと取り入れましょう。これらの食品に含まれる食物繊維はコレステロール値を下げるのに役立ちます。
- 加工肉（ソーセージ）、パン類（ペストリー）、揚げ物、糖分の多い食品や飲料はできるだけ避けてください。これらは主な敵です。
- 調理にはオリーブオイルやキャノーラ油などの良質な油を使用しましょう。魚、特に脂の乗った魚を週に少なくとも2回は食べましょう。
- コレステロール値をコントロールするには、食生活の改善に加えて、定期的な運動、禁煙、体重管理も不可欠です。
- コレステロール値について何かご心配な点があれば、必ず医師に相談して適切なアドバイスを受けてください。
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