高タンパク質食品について知っておくべきこと

私たちは皆、体が食べ物からエネルギーを得ていることを知っています。このエネルギー源となる主な栄養素は3つあります。炭水化物、脂質、そしてタンパク質です。これらを三大栄養素と呼びます。中でもタンパク質は、私たちの体にとって最も重要で不可欠な栄養素です。しかし驚くべきことに、私たちの体はタンパク質を蓄えることができません。そのため、毎日食べる食べ物から必要な量のタンパク質を摂取する必要があるのです。

なぜタンパク質は私たちにとってそれほど重要なのでしょうか？

簡単に言うと、タンパク質は私たちの体の構成要素のようなものです。タンパク質はアミノ酸と呼ばれる小さな単位からできています。ホエイプロテインなど、一部のタンパク質には9種類の必須アミノ酸すべてが含まれています。

タンパク質が私たちの体にもたらす役割は、決して小さなものではありません。考えてみてください…

• 筋肉や組織の成長と修復のために：運動時や軽度の怪我をした際には、タンパク質が組織の再構築に不可欠です。
• 酵素やホルモンを作るため：タンパク質は、私たちの体内の多くのプロセスを制御する酵素やホルモンの主要な構成要素です。
• エネルギーを供給する：炭水化物や脂肪と同様に、体は必要に応じてタンパク質もエネルギー生成に利用します。

さて、おそらくあなたは「では、1日にどれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか？」と疑問に思っているでしょう。実際に必要なタンパク質の量は、体重、年齢、活動量によって異なります。ですから、自分に合ったタンパク質の量を知る最善の方法は、かかりつけ医、つまり医師に相談することです。

平均的な成人は、体重20ポンド（約9kg）あたり約7グラムのタンパク質を必要とします。つまり、体重140ポンド（約63キログラム）の人は、1日に約50グラムのタンパク質を必要とするということです。

タンパク質の最適な供給源は何ですか？

タンパク質を含む食品はたくさんあります。しかし、中には他のものよりも健康的なものもあります。例えば、魚、豆、レンズ豆は、ソーセージやホットドッグのような加工肉よりもはるかに優れています。牛肉や豚肉のような赤身肉は赤身肉は飽和脂肪酸を多く含んでいます。飽和脂肪酸はコレステロール値を上昇させ、心臓病のリスクを高める可能性があります。そのため、赤身肉を食べる場合は、頻繁に食べるのではなく、適量を心がけるのが賢明です。

以下に、タンパク質が豊富な健康的な食品をいくつかご紹介します。

手軽に作れる高タンパク質スナック

お昼に少しお腹が空いたからといって、プロテインバーを食べる必要はありません。少し工夫すれば、美味しくて栄養満点の軽食を自宅で作ることができます。

スキール

これはヨーグルトに似た乳製品です。スキール1カップには、通常の低脂肪ヨーグルトの約2倍（約15グラム）のタンパク質が含まれています。チアシードを加えることで、さらにタンパク質含有量を増やすことができます。

フムス

茹でたひよこ豆から作られるこのクリーミーなディップは、野菜（ニンジン、キュウリなど）によく合います。フムス2/3カップには約7グラムのタンパク質が含まれています。

枝豆

これはさやに入った大豆のことです。塩水で茹でて食べられます。枝豆にはタンパク質が豊富に含まれており、1カップあたり約18グラムです。

ひよこ豆のフライ

缶詰のひよこ豆の水を切り、オリーブオイル、塩、唐辛子フレークを少々加え、オーブン（摂氏200度）で20～30分焼きます。半カップあたり約7グラムのタンパク質が含まれています。

ツナとクラッカー

水煮ツナ缶には約27グラムのタンパク質が含まれています。全粒粉クラッカーと一緒に食べると、素晴らしい軽食になります。

ナッツバター

無糖のピーナッツバターまたはアーモンドバターを大さじ2杯ほど、リンゴのスライスやセロリスティックと一緒に食べましょう。これで約7グラムのタンパク質が摂取できます。