一日中だるくて、まるで生気がないように感じますか？少し仕事をしただけでも疲れてしまいますか？もしかしたら、体内の鉄分不足が原因かもしれません。今日は、鉄という必須ミネラルについて、それが私たちの体にとってどれほど重要なのか、そして鉄分を豊富に含む食品について、分かりやすくお話ししましょう。
鉄分はなぜ私たちの体にとってそれほど重要なのでしょうか？
簡単に言うと、鉄は私たちの体内の血液にとって不可欠なものです。血液中には、赤血球に赤い色を与え、体中に酸素を運ぶのを助けるタンパク質があります。それをヘモグロビンと呼びます。
赤血球は、体中に酸素を運ぶ配送トラックのようなものだと考えてください。このトラックに積まれている酸素はヘモグロビンです。そして、このヘモグロビンを作るには、鉄という原材料が必要なのです。
体内の鉄分が不足するとどうなるでしょうか？体内で十分なヘモグロビンが作られなくなります。すると、赤血球が酸素を適切に運搬できなくなります。これが鉄欠乏性貧血と呼ばれるものです。これは世界で最も一般的な貧血の種類です。そのため、常に疲労感、脱力感、息切れを感じるのです。
1日にどれくらいの鉄分が必要ですか？
鉄分の必要量は人によって異なります。年齢、性別、妊娠・授乳の有無によって必要な鉄分量は変わります。特に女性は、月経中、妊娠中、授乳中は通常よりも多くの鉄分を必要とします。
下の表からおおよその目安が分かります。
| 年齢層と発達段階 | 1日の鉄分必要量（mg） |
|---|---|
| 乳児（生後7～12ヶ月） | 11mg |
| 幼児（1～3歳） | 7mg |
| 子供（4～8歳） | 10mg |
| 少年（14～18歳） | 11mg |
| 若い少女たち（14歳～18歳） | 15mg |
| 成人男性（19歳～50歳） | 8mg |
| 成人女性（19歳～50歳） | 18mg |
| 妊婦 | 27mg |
| 授乳中の母親 | 9mg |
鉄には2種類あることをご存知ですか？
私たちが食べる食品に含まれる鉄分は、大きく2種類に分けられます。そして、これら2種類の鉄分が体内で吸収される方法も異なります。
1.ヘム鉄：これは動物性食品に含まれています。具体的には、赤身肉、鶏肉、魚など、ヘモグロビンを含む動物の部位に多く含まれています。これは、私たちの体が最も容易に吸収できるタイプの鉄です。
2.非ヘム鉄：これらは主に植物性食品に含まれています。ほうれん草、豆類、レンズ豆、大豆などがその例です。肉や魚にも非ヘム鉄が含まれています。このタイプの鉄はヘム鉄よりも体内への吸収率がやや低いですが、私たちにとって非常に重要な栄養素です。
簡単に開けられる扉と、少し開けにくい扉、例えばヘム鉄でできた扉を想像してみてください。しかし、私たちはどちらの扉も通り抜けることができるのです。
では、鉄分を含む食品にはどのようなものがありますか？
鉄分を豊富に含む食品はたくさんあります。どんな食品があるのか見ていきましょう。
鉄分豊富な肉類および動物性食品
これらにはヘム鉄が含まれており、体内に容易に吸収される。
- 肝臓
- 牛肉
- チキン
- 豚肉
- ヤギ肉
- 卵
鉄分豊富な魚介類
- カキ、ムール貝
- エビ
- サケ、マグロ、イワシなどの魚
鉄分が豊富な野菜とハーブ
これらには非ヘム鉄が含まれています。
- ほうれん草
- ゴツコラ、ムクヌウェナ、カンクンなどの濃い緑色の葉物野菜
- ビーツ
- ブロッコリー
- 豆類（インゲン豆、エンドウ豆、レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆など）
- 大豆
鉄分豊富な果物
- レーズン
- ナツメヤシ
- 乾燥アプリコット
- スイカ
食品から鉄分を適切に吸収するにはどうすればよいですか？
鉄分を含む食品を食べるだけでは十分ではありません。鉄分を適切に吸収することも重要です。そのためには、いくつかの簡単な方法があります。
1. ビタミンCを摂取すると良いでしょう。
ビタミンCは、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の体内吸収率を高めることができる。
- 例えば、レンズ豆のスープと一緒にご飯を食べるなら、ゴツコラサンボルなどを加えてみてください。そのサンボルにライムを数滴加えると良いでしょう。
- 食後には、オレンジ、ミカン、グアバなど、ビタミンCが豊富な果物を食べましょう。
- トマトやピーマンなどもビタミンCを豊富に含んでいます。
2. これらのものには近づかないでください。
一部の食品や飲料は鉄分の吸収を妨げる。
- 紅茶とコーヒー：これらに含まれるタンニンは鉄分の吸収を阻害します。そのため、食事中または食後すぐに紅茶やコーヒーを飲むのは避けましょう。少なくとも1時間は間隔を空けるのが理想的です。
- カルシウム：牛乳、ヨーグルト、チーズなどのカルシウムを多く含む食品は、鉄分の吸収を妨げる可能性があります。そのため、鉄分を多く含む食事と一緒にこれらの食品を摂取するのは控えるのが最善です。
3. ヘムと非ヘムを一緒に食べる
植物性食品（非ヘム鉄）と動物性食品（ヘム鉄）を一緒に摂取すると、植物性食品からの鉄分の吸収率も高まります。例えば、ご飯に緑黄色野菜や肉、魚などを加えることで、鉄分の摂取量を最大限に増やすことができます。
食事だけでは不十分な場合はどうすれば良いでしょうか？（鉄分サプリメント）
場合によっては、特に妊娠中やその他の病状などで鉄分が著しく不足している場合は、食事だけでは必要な量の鉄分を摂取できないことがあります。そのような場合、医師は鉄分サプリメントを勧めることがあります。
しかし、これは非常に重要な点です。鉄剤が必要かどうか、どのような種類、どれくらいの量が必要かを判断できるのは医師だけです。単に気が向いたからといって、薬局に行って鉄剤を買うべきではありません。
鉄分を過剰に摂取すると、体に害を及ぼす可能性があります。胃の不調や便秘を引き起こすだけでなく、体内に蓄積して肝臓や心臓などの重要な臓器を損傷する恐れもあります。したがって、医師の指示なしに鉄剤を服用することは絶対に避けてください。
要点
- 慢性的な疲労感や倦怠感は、鉄分不足が原因である可能性があります。これらの症状がある場合は、医師の診察を受けてください。
- 肉、魚、野菜、豆類、レンズ豆など、鉄分を豊富に含む食品を毎日の食事に取り入れましょう。
- レモン、オレンジ、トマトなど、ビタミンCを豊富に含む食品を鉄分を含む食品と一緒に摂取すると、体内の鉄分の吸収率を高めることができる。
- 食事中に紅茶やコーヒーを飲むのは避けましょう。鉄分の吸収を妨げます。
- 医師に相談せずに自己判断で鉄剤を服用しないでください。危険な場合があります。
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