外食時の塩分摂取量をコントロールするには？（減塩食）さあ、これについて語り合いましょう！

現代の忙しい生活では、家で料理をするよりも、スーパーで食材を買ったり、友達とレストランに行ったりする方がずっと楽ですよね。でも、料理の味を引き立てるために、どれだけの塩を加えているか考えたことはありますか？加工食品や外食には、食卓の塩入れから加える塩よりも、はるかに多くの塩分が隠れています。今日は、私たちが知らず知らずのうちに摂取している過剰な塩分が、健康にどのような影響を与えるのかについてお話しします。

なぜ私たちは塩分（ナトリウム）についてそれほど心配する必要があるのでしょうか？

簡単に言うと、塩とはナトリウムのことです。ナトリウムは、私たちの体の神経や筋肉が正常に機能し、体液バランスを維持するために不可欠です。しかし、何事もそうであるように、ナトリウムの摂取量が多すぎると、様々な問題が生じ始めます。

ナトリウムを過剰に摂取すると、直接的に高血圧を引き起こします。これが高血圧の意味するところです。高血圧は、いわば静かな敵のようなものです。高血圧が長期間続くと、心臓病や脳卒中などの深刻な病気を発症するリスクが著しく高まります。

考えてみてください。健康な成人は1日に約1,500ミリグラムのナトリウムを必要とします。これは小さじ1杯程度の塩に相当します。しかし、多くの人、特に外食が多い人は、1日に3,400ミリグラムものナトリウムを摂取しており、これは推奨量の2倍以上です。私たちがコントロールする必要があるのは、まさにこの摂取量なのです。

外食時に塩分を減らすための簡単なヒント

外食を完全にやめる必要はありませんが、賢く料理を選ぶことで、このリスクを大幅に減らすことができます。特に塩分を多めに使うレストランは、値段がやや高めになる傾向があります。

それでは、次に買い物に行くときは、以下の点に注意してください。

• 遠慮せずに質問しましょう。注文した料理の調理方法や、使われているソースやスパイスについて、店員に尋ねてみてください。茹でたジャガイモに少量の塩がかかっている場合もあります。
• ソースは別添えで頼む：料理にソースを混ぜてもらうのではなく、別のカップに入れてソースを頼みましょう。そうすれば、必要な量だけ使うことができます。
• シンプルな料理を選びましょう。キャセロールのように何度も混ぜ合わせる料理ではなく、グリル、オーブン焼き、またはローストしたシンプルな肉、魚、野菜を選びましょう。
• サラダには注意が必要です。サラダは健康的な料理ですが、チーズ、オリーブ、ハム、クルトン、ドレッシングなどは塩分が多い場合があります。そのため、ドレッシングは別添えにしてもらい、他の具材は控えめにしましょう。
• ケチャップやサルサソースには注意が必要です。これらはカロリーは低いものの、塩分が多く含まれている場合があるので、使用する際は気をつけましょう。
• 塩は味を見ながら加えましょう。料理がテーブルに運ばれてきたらすぐに塩入れに手を伸ばさないでください。まずは味見をしましょう。塩はもう必要ないかもしれません。
• デザートには果物を：クリームやソースをたっぷり使ったデザートの代わりに、新鮮な果物やシャーベットのようなシンプルなものを選びましょう。

家庭での塩分摂取量をコントロールするにはどうすれば良いですか？

一番良いのは、できるだけ自炊することです。週に一度外食するのは、健康にもお財布にも良いでしょう。家で料理をすれば、塩分量をコントロールしやすくなります。

塩の代わりに風味を加える方法

塩分を減らすと料理が味気なくなると思わないでください。塩の代わりに風味を加えることができる素晴らしいものはたくさんあります。

• 揚げた白玉ねぎ、キャラメル化した玉ねぎ
• 新鮮なスパイス（コリアンダー、ミント、カレー粉、ターメリック）
• レモン、レモンジュース、オレンジジュース
• 少量のワインまたは酢
• 自家製のチキンまたは野菜のだし汁（市販のキューブは塩分が多すぎる）

家庭で使う食料品を買うときは、このことを考えてみてください。

スーパーマーケットに行くときは、ラベルをよく読んで、低ナトリウム食品を選びましょう。特にこれらの食品には注意が必要です。

最も重要なのは、高血圧、心臓病、腎臓病などの持病がある場合は、食事について医師に相談することです。医師はあなたに最適なアドバイスをしてくれるでしょう。