夜眠れない？不眠症についてお話しましょう。

一日の疲れを癒やし、夜ベッドに入っても、なかなか目が閉じられないと感じたことはありませんか？寝返りを打ったり、頭の中は考え事でいっぱいになったりして、なかなか眠りにつけない。時には夜中に目が覚めて、再び眠りにつけないこともあるでしょう。もしこのような経験に心当たりがあるなら、今日はあなたにとって非常に重要なテーマについてお話しします。それは、不眠症、医学的には不眠症と呼ばれる問題です。

不眠症とは何ですか？

簡単に言うと、不眠症とは、寝つきが悪かったり、眠り続けることができなかったり（つまり、夜中に目が覚めてしまう）、あるいは本来寝るべき時間よりも早く目が覚めてしまうといった睡眠障害のことです。

この症状は、短期的なもの（急性不眠症）と長期的なもの（慢性不眠症）があります。症状が現れたり消えたり、また再発したりを繰り返すことがあります。数日から数週間続く場合は短期的な症状とみなされますが、週に3日以上、または3ヶ月以上続く場合は長期的な症状とみなされます。

成人は1日に7～9時間の睡眠が必要です。睡眠不足は、一日中疲れを感じるだけでなく、健康に大きな脅威となります。例えば、睡眠不足は高血圧、心臓病、うつ病といった深刻な健康問題と直接的に関連しています。

不眠症の主な種類は何ですか？

不眠症は大きく2種類に分けられます。また、睡眠障害が発生する時間帯によっても分類されます。これらの違いを詳しく見ていきましょう。

不眠症の原因は何ですか？

不眠症には様々な原因が考えられます。中には自分で変えられるものもありますが、どうにもならないものもあります。

主な原因

• ストレス：ストレスは、人生における大きな変化や問題の主な原因の一つです。失業、愛する人の死、離婚、引っ越しなどは、ストレスの原因となり得ます。
• 睡眠環境：睡眠環境が騒がしすぎたり、明るすぎたり、暑すぎたり寒すぎたりすると、睡眠を妨げる可能性があります。
• 睡眠スケジュールの変化：海外旅行時の時差ぼけ、勤務シフトの変更、新生児の世話による夜中の覚醒などは、体の自然な体内時計を乱す可能性があります。
• 遺伝的影響：一部の家族では、不眠症になりやすい傾向は遺伝的なものである可能性がある。
• 就寝直前の食事：就寝直前に食べ過ぎると、ベッドに横になったときに不快感を感じることがあります。また、胸焼けの原因にもなります。
• カフェイン、ニコチン、アルコール：コーヒー、紅茶、タバコは覚醒作用のある物質です。これらを夜遅くに摂取すると、寝つきが悪くなることがあります。アルコールは多少眠気を誘いますが、深い眠りには繋がりません。そのため、夜中に目が覚めてしまうかもしれません。

私たちの悪い習慣（睡眠衛生の悪さ）

私たちが無意識のうちに行っていることの中には、睡眠に大きな影響を与えるものがあります。私たちはこれを「睡眠衛生」と呼んでいます。

• 一日を通して就寝時間と起床時間を変える。
• 昼寝。
• 就寝前に激しい仕事をしたり、リラックスする時間がなかったりすること。
• ベッドを寝るためだけに使うのではなく、ベッドで仕事をしたり、食事をしたり、テレビを見たりしていると、脳はベッドが寝る場所だと認識しにくくなります。
• 就寝前に、スマートフォン、コンピューター、テレビなどから発せられるブルーライトを浴びること。

二次的原因

不眠症は、他の深刻な病気の症状である場合もある。

• 精神的な健康問題：うつ病と不安症は、主な原因の2つです。
• 特定の薬：風邪、アレルギー、高血圧、喘息などの症状のために服用する薬の中には、睡眠を妨げるものがあります。
• 体の痛み：腰痛や関節炎などの慢性的な痛みは、夜間の睡眠を妨げる可能性があります。
• その他の睡眠障害：睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群などの症状。
• 糖尿病、心臓病、甲状腺機能亢進症などの慢性疾患。

先生、これはどのように診断するのですか？

医師の診察を受けると、医師はこの症状を調べるためにいくつかの手順を踏みます。

1.初回診察：まず、医師は身体診察を行い、病歴、睡眠パターン、症状について質問します。また、症状がいつから続いているか、日常生活にどのような影響があるか、アルコールなどの薬物を使用しているか、生活に大きな変化があったかなども尋ねられます。

2.睡眠日誌： 2週間、睡眠日誌をつけるよう求められる場合があります。日誌には、以下のことを記入してください。

• 就寝時間
• 寝る時間だよ
• 夜中に何回目が覚めましたか？
• 朝起きる時間です。
• コーヒーやアルコールを飲むとき

3.特殊検査：場合によっては、他の病状を確認するために特殊検査が行われることがあります。

• 睡眠ポリグラフ検査（睡眠検査）：この検査では、特別な睡眠センターに一晩滞在し、睡眠中に脳活動、呼吸、心拍数を機械でモニタリングします。これにより、「睡眠時無呼吸症候群」などの他の睡眠障害があるかどうかを正確に判断できます。
• アクティグラフィー：腕や脚に腕時計のような小型の装置を装着します。これを1週間か2週間装着する必要があります。睡眠中と覚醒中のあなたの動きを記録します。

不眠症の治療法にはどのようなものがありますか？

何より素晴らしいのは、不眠症は治療可能な症状だということだ。

1. まず、良い睡眠習慣を身につける必要があります（より良い睡眠衛生）。

これは最初の、そして最も重要なステップです。

• 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう。週末でもこの習慣を崩さないようにしてください。
• 寝室は暗く、静かで、快適な温度に保ちましょう。
• 就寝の数時間前からは、コーヒー、紅茶、アルコール、タバコなどは避けてください。
• 日中に運動するのは良いですが、就寝直前は避けてください。就寝時間の少なくとも5時間前には運動を終えるようにしましょう。
• 昼間は寝てはいけません。
• ベッドは睡眠とセックスのためだけに使いましょう。ベッドで仕事をし、テレビは見ないでください。
• ベッドに入ってから20分経っても眠れない場合は、ベッドから出て別の部屋に行き、読書などリラックスできることをしましょう。眠気を感じたらベッドに戻ってください。

2. 認知行動療法（CBT）

これは薬物療法を必要としない、非常に効果的な治療法です。精神科医やカウンセラーに相談することで、この治療を受けることができます。恐怖や不安といった睡眠に関する否定的な考えを変え、質の良い睡眠をとるための訓練を行うことで効果を発揮します。

3. 不眠症治療薬

これは医師の指示に基づいてのみ服用すべきものです。通常、医師はこれらの薬を短期間のみ処方します。これらは不眠症の根本的な解決策ではなく、一時的な緩和策にすぎません。

不眠症を放置するとどうなるのでしょうか？

睡眠は、体と脳が修復し、記憶を定着させるための休息です。睡眠が不足すると、深刻な問題が生じる可能性があります。

• 高血圧、肥満、糖尿病、心臓病などの病気を発症するリスクが高まる。
• うつ病や不安症のリスクが高まる。
• 事故、特に自動車事故の発生確率は増加している。
• 体の免疫システムが弱まり、病気にかかりやすくなる。
• 注意力と記憶力が低下する。
• 私は一日中、怒りと落ち着きのなさを保たなければならない。