あなたも夜なかなか寝付けない、あるいは寝ても1時間おきに目が覚めてしまう、といった悩みを抱えていませんか？ よく眠れないと、翌日はとても辛いですよね。何も手につかず、集中力も散漫になり、些細なことでイライラしてしまいます。では、もしあなたが成人ADHD（注意欠陥・多動性障害）も抱えているとしたら、この問題はどれほど深刻になるか想像してみてください。まさに悪循環です。睡眠不足になるとADHDの症状が悪化し、ADHDの症状が悪化すると、夜寝付くのがさらに難しくなります。これはあなただけの問題ではありません。ある調査によると、ADHDの人の約3分の2（67%）が、夜ぐっすり眠ることに苦労しているそうです。
では、なぜこのようなことが起こるのでしょうか？どうすれば良いのでしょうか？分かりやすく、皆さんに理解していただけるようにお話ししましょう。
ADHDはどのように睡眠を妨げるのか？
誰しも眠れない理由は様々ですが、ADHD（注意欠陥・多動性障害）の場合は、さらにいくつかの困難が伴います。それらがどのようなものか見ていきましょう。
毎日のスケジュールを守るのが難しい
ADHDの人は気が散りやすいです。そのため、夜遅くに何か（例えば、プロジェクトや課題など）を始めると、時間通りに終わらせるのが難しくなります。時には、 SNSをチェックするだけでも、どれだけ時間が経ったか気づかないことがあります。ふと時計を見ると、午前1時か2時になっているのです。ベッドに入っても、頭の中はぐるぐる考え事でいっぱいです。色々なことを思い出したり、新しいアイデアが浮かんだり、その日の出来事を考えたりします。心を落ち着かせて眠りにつくのは非常に困難です。
刺激剤とカフェイン
覚醒剤は、ADHDの治療に用いられる主な薬です。これらの薬は日中の覚醒状態や活動性を高めるのに役立ちますが、夜まで効果が持続し、眠気を催すことがあります。さらに、日中に飲むコーヒー、紅茶、一部の炭酸飲料、チョコレートに含まれるカフェインも、寝つきを悪くする原因となります。
その他の精神疾患
ADHDの多くの人は、以下のような他の症状も併発しています。
こうした状況は、寝つきを悪くしたり、眠り続けることを非常に困難にしたりする。
ADHDに関連する可能性のある睡眠障害
睡眠不足と睡眠障害は異なります。睡眠障害があると、睡眠不足になり、日中の注意力が低下したり、イライラしやすくなったりすることがあります。こうした睡眠障害はADHDの人によく見られるため、医師はADHDの診断時に必ず睡眠障害の有無を確認します。
最も重要なことは、これらの症状がある場合は医師に相談することです。自己診断はしないでください。
以下の表は、ADHDによく見られる睡眠障害の一部を一覧にしたものです。
| 睡眠障害 | これについてどう思いますか？／主な特徴 |
|---|---|
| 不眠症 | 夜寝ようとしても、なかなか眠れません。次から次へと色々なことが頭に浮かんでくるんです。夜中に悪夢を見て目が覚めることもあります。たとえ眠れたとしても、朝起きた時は体がだるく感じます。「ああ、眠れない」と思うと、ますます眠りにつくのが難しくなります。 |
| 概日リズム睡眠障害 | 簡単に言うと、これは体内時計の異常です。私たちの体は、夜になると眠気を誘うホルモン（メラトニン）を分泌します。この症状があると、メラトニンの分泌が適切なタイミングで行われません。そのため、夜は眠れず、朝は夜明けまで起きていられず、朝も眠くなってしまいます。この症状は、特に夜間にスマートフォンやノートパソコンなどから発せられるブルーライトにさらされることで悪化する可能性があります。 |
| 睡眠時無呼吸症候群 | これは、睡眠中に呼吸が一時的に止まり、その後再び始まる状態です。これは夜中に何度も起こる可能性があります。そのため、ぐっすり眠ることが難しくなり、朝に非常に疲れた状態になることがあります。大きないびきこれは主要な症状の一つです。ADHD患者の約25%にこの症状が見られます。いびきがひどい場合は、必ず医師に相談してください。 |
| むずむず脚症候群（RLS） | これは非常に不快な症状です。眠ろうとすると、足に奇妙な感覚が生じます。人によっては、足の中に虫が這っているような、誰かに引っ張られているような、咳をしているような、あるいは痒みを感じているような感覚だと言います。そのため、足を動かしたくなります。足を動かすと、少しは楽になります。そのため、なかなか寝付けません。驚くべきことに、ADHD患者の約44%がこの症状を抱えています。 |
では、これに対してどう対処すればいいのでしょうか？
ADHDに伴う睡眠障害がある場合、まず最初にすべき最も重要なことは、医師に相談することです。医師は、 ADHD治療薬の服用量や服用時間を調整する必要があるかもしれません。あるいは、他の睡眠障害の有無を調べるために、睡眠検査を指示する可能性もあります。
他の原因を除外した後、ADHDの症状が睡眠を妨げている可能性が考えられます。そのような場合は、生活習慣や日課にいくつかの簡単な変更を加えることで、睡眠の質を改善できます。これは「良質な睡眠衛生」と呼ばれています。
- 日中は寝ないようにしましょう。必要であれば、15～20分程度の短い昼寝をしても構いません。ただし、就寝時間の4時間前を切ってから寝るようにしてください。
- カフェインを避けましょう。就寝の少なくとも4～6時間前からは、コーヒー、紅茶、コーラなどの飲み物を控えてください。
- 覚醒剤を服用している場合は、できる限り朝に服用してください。医師に相談してアドバイスを受けてください。
- 就寝前に心を落ち着かせる習慣を身につけましょう。毎晩寝る前に、本を読んだり、心地よい音楽を聴いたり、温かいお風呂に入ったりすることを習慣にしてください。
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう。週末も含め、できるだけこの習慣を守るように心がけてください。
- 寝室は睡眠のための場所にしましょう。部屋は暗く、静かで、快適な温度に保ってください。ベッドは睡眠と性行為のためだけに使いましょう。ベッドで仕事や食事をすることは避けましょう。
- 画面を見るのを避けましょう。テレビ、スマートフォン、パソコン、タブレットなどの使用は、就寝の少なくとも1時間前からやめましょう。これらの機器から発せられるブルーライトは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの生成を阻害します。
これらの習慣は、数日や二日では効果が現れないかもしれません。しかし、諦めないでください。継続して実践していくうちに、睡眠の質に明らかな変化が現れるでしょう。
要点
- ADHDの成人では睡眠障害は非常に一般的です。それはあなたの思い込みではありません。
- これは悪循環だ。睡眠不足がADHDの症状を悪化させ、それがまた睡眠を妨げる。
- 睡眠障害の原因は、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群（RLS）など、別の睡眠障害である可能性もあります。
- 最も重要なことは、この件について医師に相談することです。
- 良い睡眠習慣（睡眠衛生）を実践することで、睡眠の質を大幅に向上させることができます。
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