お子様に健康的な食習慣を身につけさせるにはどうすれば良いでしょうか？一緒に考えてみましょう！

小さなお子さん、少し大きくなったお子さん（学齢期のお子さん）、あるいは幼いお子さんに、栄養バランスの良い食事と健康的な食習慣を身につけさせるのは、時に少し難しいと感じることがありますよね。私たちも忙しいので、ついお店で手早く何か食べ物を見つけてしまいがちです。しかし、お子さんの健康と成長にとって、こうした食習慣は非常に重要です。そこで今日は、お子さんに健康的で良い食習慣を身につけさせ、楽しく食事をしてもらう方法についてお話ししましょう。これは難しいことではありません。ちょっとしたコツを押さえれば、きっと成功できるはずです。

では、こうした健康的な食習慣を身につけるために、私たちは何ができるでしょうか？

簡単に言うと、私たちは5つの主要な点に焦点を当てることができます。これらはステップのようなものです。それぞれについて詳しく見ていきましょう。

1.家族全員で同じ時間に食事をする習慣をつけましょう。

2.バラエティ豊かな健康的な食事と軽食を用意する。

3．まずは自分自身が良い手本となること。つまり、自分自身が健康的な食生活を送るということです。

4.食べ物に関して子供と争ったり、無理強いしたりしないでください。

5．子供たちにこの食事の準備を手伝ってもらいましょう。

きっとあなたは今、「忙しい生活の中で、どうやってこれらすべてをこなせるの？」と考えているでしょう。確かに、時には難しいですよね。でも、忙しい生活の中でも、これらすべてをやり遂げ、お子さんのために何か良いことをする方法を考えてみましょう。

家族向け食事：単なる食事以上のもの！

家族全員が同じテーブルを囲んで、少なくとも1日に1回は一緒に食事をすることがどれほど貴重なことか考えてみてください。これは単にお腹を満たすだけの食事ではありません。幼い子供たちにとって、それは大きな安心感と親しみやすさをもたらします。また、親にとっては子供たちと話をし、その日の出来事や学校で何があったのかを尋ね、子供たちが何を考えているのかを理解するための絶好の機会でもあります。

家族で一緒に食事をすることの子供にとっての利点は何ですか？

研究によると、家族と定期的に一緒に食事をする子供は、次のような特徴を示すことがわかっています。

• 果物、野菜、穀物をもっと食べたくなる気持ちはよく分かります。これらは体にとても良い食品です。
• 不健康で栄養価の低いスナック菓子の摂取量を減らす。
• 彼らは喫煙、マリファナなどの薬物使用、飲酒といった悪習に走る可能性が低いと言われている。

それだけでなく、家族での食事は、子供たちに新しい食べ物を紹介したり、親が健康的な食生活を送るための手本を示す絶好の機会でもあります。

小さなお子さんがいる場合、どのように参加させれば良いでしょうか？

幼い子どもは、家族での食事に少し抵抗を示すことがあります。それは無理もないことで、子どもたちは忙しく、友達と過ごしたいし、もう少し自立したいと思っているからです。しかし、研究によると、幼い子どもは依然として親の助言や意見を求めていることが分かっています。ですから、食卓は子どもたちと再び繋がり、会話を楽しむ絶好の機会なのです。

他にもいくつかアイデアがあります。

• お子さんに友達を夕食に招待させてあげましょう。そうすれば、お子さんも喜んで行くようになるでしょう。
• 食事の計画や準備には、お子さんを参加させましょう。「今日は何を食べたい？」といった簡単な質問をするだけでも効果があります。
• 夕食の席では説教をしたり、言い争ったりしてはいけません。穏やかで友好的な時間であるべきです。

「家族での食事」とは何ですか？

これは大したことではありません。家族での食事とは、家族みんなで集まって食事をする時間のことです。テイクアウトでも、美味しい手作り料理でも構いません。大切なのは、できるだけ栄養バランスの良い食事を摂り、家族全員が集まれる時間を作ることです。小さなお子さんがスポーツの練習に行くので、夕食が少し遅くなることもあるでしょう。あるいは、週末、例えば日曜日の朝など、家族全員が集まれる特別な食事を計画するのも良いでしょう。

家には健康的な食品だけを置いておくべきだ！

子ども、特に幼い子どもは、家にあるものをそのまま食べることが多いものです。だからこそ、主食であれおやつであれ、家に持ち帰る食べ物には細心の注意を払う必要があります。スーパーで食料品を選ぶのと同じように、家に持ち帰る食べ物も慎重に選ぶ必要があるのです。

覚えておくべき基本的な事項をいくつかご紹介します。

• 毎日、お子さんに果物と野菜を与える習慣をつけましょう。 1日に少なくとも5皿分の果物または野菜を与えることを目標にしてください。毎食、必ず果物か野菜を添えるようにしましょう。例えば、朝食にはバナナ、昼食にはスムージー、夕食には野菜サラダなどです。
• お子様がすぐに食べられるよう、健康的なおやつを用意しておきましょう。フルーツのスライス、野菜スティック（ニンジンやキュウリなど）、低脂肪ヨーグルト、ピーナッツバターを塗ったセロリ、全粒粉クラッカーにチーズを添えたものなどがおすすめです。
• お子さんには、赤身肉、魚、卵、豆類、ナッツ類など、良質なタンパク質を含む食品を与えましょう。これらは成長に非常に重要です。
• 全粒粉パンやふすま入りのシリアルを選びましょう。これらは食物繊維が豊富で、消化を助け、満腹感を得やすくしてくれます。
• 石油の使用量を制限しましょう。揚げ物はできるだけ控えましょう。代わりに、茹でる、焼く、蒸すなど、健康的な調理法を取り入れましょう。乳製品を選ぶ際は、低脂肪または無脂肪のものを選びましょう。
• ファストフードや、ポテトチップスやキャンディーなどの栄養価の低いスナック菓子は、できる限り控えるようにしましょう。ただし、お子さんの大好物を家から完全に排除するのは避けてください。そうすると、余計に食べたくなってしまうだけです。代わりに、特別な日などに「おやつ」として与えるようにしましょう。そうすれば、お子さんは我慢しているという気持ちにならずに済みます。
• 炭酸飲料やフルーツ風味の飲み物など、糖分の多い飲み物は控えましょう。これらは栄養価がなく、不必要な糖分を摂取するだけです。代わりに、水や低脂肪牛乳を与えましょう。

覚えておいてください。子供は家にあるものを一番よく食べます。ですから、家に持ち帰るものには十分注意する必要があります。

あなたは最高の模範です！

子どもたちに健康的な食生活を促す最良の方法は、親自身が健康的な食事を心がけることです。子どもは毎日接する大人の行動を真似します。果物や野菜を積極的に摂り、栄養価の低い食品をできるだけ避けることで、子どもたちに素晴らしいメッセージを送ることができるのです。

良いお手本となるもう一つの方法は、食べ物を適切な量で分け合い、食べ過ぎないことです。特に小さなお子さんには、満腹になった時の気持ちを話してあげましょう。「おいしいけど、もうお腹いっぱいだから、食べるのをやめようね」などと言ってあげてください。また、自分の体型を常に批判したり、「ダイエット中」と言って食事を制限したりする親は、子供にも同じようなネガティブな感情を抱かせてしまう可能性があります。ですから、食べ物に対しては常に前向きな姿勢を持つように心がけましょう。

食べ物をめぐって子供と喧嘩してはいけません！

食べ物は家庭内で争いの種になりやすいものです。たとえ善意からであっても、親の中には子供に健康的な食べ物を食べさせようと、交渉したり、ご褒美で釣ろうとしたりする人がいます（例えば、「これを食べたらチョコレートをあげるよ」など）。より良い方法は、家庭で用意する食べ物の種類を制限しつつ、子供にある程度の選択権を与えることです。

子どもは、お腹が空いたとき、出された食事の中から何を食べるか、満腹になったときを自分で決めるべきです。親は、食事時や食事の合間に子どもに出す食べ物を管理すべきです。以下にいくつかのヒントを示します。

• 食事と間食の具体的なスケジュールを決めましょう。親も子供も次の食事や間食の時間が分かっていれば、子供が時々食事を抜いても問題ありません。
• 子供に皿の中身を全部食べさせるよう強要してはいけません。そうすることで、子供たちは満腹感という自然な感覚を無視することを学ぶ。
• 子供を食べ物で釣ったり、ご褒美として食べ物を与えたりしてはいけません。特に、メインの食事を食べたご褒美としてデザートを与えるのは避けてください。
• 食べ物を愛情表現の手段として使わないでください。お子さんに愛情を示したいなら、抱きしめたり、一緒に時間を過ごしたり、褒め言葉をかけたりしてください。

食卓を戦場にしてはいけません。食卓は、家族や友人と楽しく過ごす場所であるべきです。

子供たちを料理の過程に参加させるべきでしょうか？

これは先ほどお話しした5つ目の重要なポイントです。子どもを料理の過程に参加させることには、数え切れないほどのメリットがあります。新しい食べ物に挑戦したり、果物や野菜を楽しんだりするのに役立ちます。

なぜこれがそんなに重要なのでしょうか？

• 子どもは自分で作ったものなら喜んで食べる傾向がある。たとえ小さな貢献でも、子どもにとっては大きな意味を持つ。
• 彼らは自然と食品とその栄養価に関する知識を身につける。
• 両親と一緒にキッチンで料理をすることは、子供たちにとって楽しいだけでなく、家族の絆を深めることにもつながります。

子供たちを年齢に合った方法で惹きつけるにはどうすれば良いでしょうか？

• 小さなお子様（2～5歳）の場合：野菜や果物を洗ったり、レタスを切ったり、簡単な材料を混ぜたりすることはできます。ただし、鋭利なものや熱いものを近づけないでください。安全第一です。
• 少し年上の子供（6～9歳）の場合：卵を割ったり、ケーキミックスを作ったり、簡単なレシピを見て材料を計量したりするのを手伝ってもらうことができます。
• 小さなお子様（10歳以上）の場合：簡単な料理でも自分で作れるように指導できます。また、新しいレシピを探したり、買い物リストを作ったり、買い物に行くときに商品を選ぶのを手伝ったりすることもできます。

お子さんが「ママ、今日は料理を手伝ってもいい？」と聞いてきたとき、どんなに嬉しい気持ちになるか想像してみてください！

最後に、最後に、これを覚えておいてください！

子どもに健康的な食習慣を身につけさせるのは、一朝一夕にできることではありません。親として、時間と忍耐、そして献身的な努力が必要です。しかし、こうした小さな努力が、生涯にわたって続く良い健康習慣を育む助けとなるのです。

• ポジティブに考えよう：食べ物や自分の体について、肯定的な言葉で話そう。
• 辛抱強く待ちましょう。子どもが新しい食べ物に慣れるには時間がかかります。
• 一貫性を保つ：ルールは毎回同じにしてください。
• 楽しくしよう：食事の準備や一緒に食事をする時間を、家族みんなで楽しい時間にしよう。

お子さんが健康で幸せそうにしている姿を見るのが何よりの喜びです。ですから、これらのちょっとしたヒントがお役に立てば幸いです。もし他に質問があれば、かかりつけ医や栄養士にご相談ください。

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