あなたは母親になる準備ができていますか？赤ちゃんに母乳を与えていますか？それでは、これらの必須栄養素について詳しく学びましょう！

これからお母さんになるあなたにとっても、赤ちゃんに授乳するあなたにとっても、この時期はとても特別な時間です。ですから、この貴重な時期には、あなたと赤ちゃんの健康のために、食事に特に気を配ることが非常に重要です。この時期は、普段よりも1日に300～500キロカロリー多く摂取する必要があります。これは、赤ちゃんの成長とあなたの体力維持のためです。では、この時期にあなたと赤ちゃんに必要な栄養素を見ていきましょう。

妊娠中および授乳中に必要な必須栄養素は何ですか？

あなたと赤ちゃんが健康を維持するために役立つ栄養素をいくつかご紹介します。これらは、新鮮な果物、野菜、全粒穀物、ナッツ類、豆類、乳製品、赤身肉などに多く含まれています。医師によっては、鉄分を含む妊娠期用マルチビタミン剤の服用を勧める場合もあります。

カルシウム ― 骨と歯を鋼のように強くします！

カルシウムは、あなたと赤ちゃんの骨や歯を作るセメントのようなものです。考えてみてください。しっかりとした土台がなければ家は建てられません。それと同じです。それだけでなく、カルシウムは血液循環、筋肉、神経系の正常な働きにも役立ちます。妊娠中および授乳中の母親は、1日に約1,000ミリグラムのカルシウムが必要です。では、これらはどこで摂取できるのでしょうか？

• 低脂肪乳製品（ヨーグルト、チーズ、スキムミルク）
• カルシウム強化オレンジジュースや、豆乳やアーモンドミルクなどの牛乳代替品
• 一部のシリアル
• ケールやほうれん草などの濃い緑色の野菜（ほうれん草と一緒に食べる場合）

炭水化物 ― 一日の仕事と赤ちゃんの成長に必要なエネルギー源！

炭水化物は私たちの体にとって主要なエネルギー源です。このエネルギーは、赤ちゃんの成長、日々の活動、そして将来の授乳に不可欠です。しかし、すべての炭水化物が同じように良いわけではありません。

炭水化物は、 玄米（ふすま入り）、そば、大麦、ふすまパンなどの全粒穀物、そして果物や野菜から摂取するのが最適です。

この食品は食物繊維が豊富なので、胃にも良いです。白パンや白米などの精製された炭水化物、そして砂糖を多く含む食品や飲料は、できるだけ控えるのが賢明です。

食物繊維 ― 胃の不調や便秘に最適な解決策！

妊娠中の便秘は、多くの母親にとって非常に厄介な問題です。お腹の張りや不快感を引き起こすことがあります。これに対する最良の自然療法は、食物繊維を多く含む食品を摂取することです。食物繊維が豊富な食品にはどのようなものがあるでしょうか？

• 全粒穀物とは、全粒穀物、ふすまパン、玄米、オート麦などのことです。
• 新鮮な果物（バナナ、マンゴー、パパイヤ、オレンジ）と野菜（ニンジン、豆、ほうれん草、キャベツ）。
• レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆、エンドウ豆などの豆類。

これらを食事に加えると、腸の働きが良くなり、便秘を大幅に軽減できます。また、食物繊維が効果的に作用するためには、水分を十分に摂るようにしてください。

葉酸 ― 赤ちゃんの脳と脊髄の発達に不可欠です！

葉酸は、妊娠を計画した時点から摂取を始めるべき非常に重要なビタミンです。なぜなら、葉酸は赤ちゃんの脳と脊髄（神経管）の正常な発達を助けるからです。葉酸が不足すると、赤ちゃんは神経管欠損症などの重篤な先天性欠損症を発症するリスクが高くなります。そのため、妊娠前と妊娠初期の数ヶ月間は、1日あたり少なくとも400マイクログラム（0.4ミリグラム）の葉酸を摂取することで、このリスクを大幅に軽減できます。妊娠中期と後期には、この必要量は約600マイクログラム（0.6ミリグラム）に増加し、授乳中の母親は約500マイクログラム（0.5ミリグラム）が必要です。葉酸は、葉酸が添加されたパンやシリアルなどに含まれています。また、緑黄色野菜（ほうれん草、ケール、コラードグリーンなど）、柑橘類（オレンジ、ミカンなど）、アボカド、レンズ豆、豆類には、葉酸と呼ばれるこのビタミンが自然に含まれています。

健康的な脂肪 - 赤ちゃんの成長には脂肪が必要ですが、良質な脂肪が必要です！

脂肪を恐れる人もいますが、脂肪は健康的な食生活に欠かせないものです。脂肪は赤ちゃんの成長、特に妊娠中の脳の発達に必要です。ただし、健康的な脂肪、つまり不飽和脂肪を選ぶべきです。不健康な飽和脂肪（脂肪分の多い肉、バター、ココナッツオイルなど）やトランス脂肪（マーガリン、焼き菓子、ファストフードなどに含まれる）はできるだけ減らすべきです。健康的な脂肪は以下のような食品に含まれています。

• オリーブオイル、キャノーラ油、ひまわり油などの植物油。
• カシューナッツ、ピーナッツ、アーモンド、カボチャの種などのナッツ類から作られたナッツやナッツバター。
• アボカド。
• サーモン、サバ、イワシなどの脂の多い魚（これらにもオメガ3脂肪酸が含まれています）。

ヨウ素 ― 赤ちゃんの脳の発達と甲状腺機能に！

ヨウ素は、体内の甲状腺がホルモンを生成するのを助ける必須ミネラルです。これらのホルモンは、赤ちゃんの発育、特に脳の発達に非常に重要です。妊娠中に赤ちゃんが十分なヨウ素を摂取しないと、甲状腺機能障害、成長遅延、学習障害を引き起こす可能性があります。そのため、妊娠中および授乳中の母親は、調理時にヨウ素添加塩を使用し、魚介類（魚、エビ、貝類）や乳製品など、ヨウ素を豊富に含む食品を摂取することが重要です。また、服用している妊娠前ビタミン剤に150マイクログラムのヨウ化物（体内に吸収されやすいヨウ素の一種）が含まれているか確認してください。不足している場合は、医師に相談して、追加のヨウ化物が必要かどうかを尋ねることをお勧めします。

鉄分 – 鉄欠乏性貧血を予防し、疲労を解消しましょう！

鉄は赤血球中のヘモグロビンを作るために不可欠です。妊娠中は、赤ちゃんの成長と胎盤の発達のために多くの血液が必要となるため、鉄の必要量も非常に高くなります。妊娠中は、鉄分を多く含む食品を摂取し、医師の指示に従って鉄剤を服用することで、鉄欠乏性貧血を予防できます。鉄分が不足すると、常に疲労感を感じたり、呼吸困難やめまいなどの症状が現れることがあります。鉄分を多く含む食品：

• 赤身の肉、鶏肉、魚。
• 魚。
• 鉄分強化シリアル。
• レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆などの豆類。
• ほうれん草、ケール、コラードグリーンなどの濃い緑色の野菜。
• 鉄分を含む食品をビタミンCが豊富な食品（レモン、オレンジ、トマトなど）と一緒に摂取すると、鉄分の吸収率が高まります。

タンパク質は、赤ちゃんの体の構成要素のようなものです！

タンパク質は、筋肉、骨、皮膚、内臓など、赤ちゃんの体の主要な構成要素です。特に妊娠中期と後期は赤ちゃんの成長が速いため、タンパク質の必要量も高くなります。妊婦は通常の女性よりも多くのタンパク質を必要としますが、プロテインシェイクやプロテインパウダーなどの人工的な供給源から摂取することは推奨されません。タンパク質は自然食品から摂取するのが最善です。良質なタンパク質源：

• 赤身肉、鶏肉、魚。
• 卵。
• 牛乳、ヨーグルト、チーズ。
• レンズ豆、ひよこ豆、豆類、大豆。
• カシューナッツ、ピーナッツ、アーモンドなどのナッツ類、およびそれらから作られたナッツバター。
• 豆腐。

ビタミンA ― 赤ちゃんの心臓、視力、免疫力のために！

ビタミンAは、赤ちゃんの心臓、目、免疫系の発達を助ける重要なビタミンです。先進国ではビタミンA欠乏症はまれです。しかし、ビタミンAを過剰摂取すると赤ちゃんに害を及ぼし、先天異常を引き起こす可能性があります。そのため、ビタミンA含有量が1,500マイクログラム（5,000 IU）以下の妊婦用ビタミン剤を服用するのが最善です。また、医師から特に指示がない限り、ビタミンAサプリメントを服用しないでください。ビタミンAを含む安全な食品：

• 牛乳および乳製品。
• オレンジ色や黄色の果物、その他の野菜（例：パパイヤ、カンタロープ、ニンジン、サツマイモ、カボチャ）。
• 濃い緑色の野菜（ほうれん草、ケールなど）。

ビタミンB12 ― 赤ちゃんの血液形成と脳機能に不可欠です！

ビタミンB12は、赤ちゃんの赤血球形成、脳の発達、そして正常な脳機能にとって非常に重要なビタミンです。主に動物性食品に含まれており、具体的には肉、魚、鶏肉、牛乳、卵などに多く含まれています。また、ビタミンB12が添加された強化シリアルや、豆乳などの乳製品以外のミルク代替品にも含まれています。

ベジタリアンまたはビーガンの方は、妊娠中および授乳中にビタミンB12サプリメントを摂取すべきかどうかについて、必ず医師に相談してください。ビタミンB12欠乏症は、あなたと赤ちゃんに問題を引き起こす可能性があります。

ビタミンD - 体内のカルシウム吸収を助け、骨を強くします！

ビタミンDは、骨や歯を丈夫に保つカルシウムの吸収を助ける重要なビタミンです。ビタミンDは、皮膚が日光に当たると体内で生成されます。しかし、朝晩に十分な日光を浴びられるとは限らず、場合によっては不足することもあります。そのため、食品からも摂取する必要があります。ビタミンDを含む食品：

• ビタミンDを添加した、低脂肪または無脂肪の強化牛乳。
• ビタミンDを添加したオレンジジュース。
• 卵黄。
• 鮭やマグロのような脂の多い魚。

専門家は、妊娠中および授乳中の母親は1日あたり少なくとも600国際単位（IU）のビタミンDを摂取することを推奨しています。ビタミンDの摂取量が十分かどうか不安な場合は、医師に相談してください。

覚えておいてほしい重要なことがいくつかあります！

これらの栄養素はどれも、あなたの健康、お腹の中の赤ちゃんの健康、そして授乳中の赤ちゃんの健康にとって非常に重要です。

簡単に言うと、バランスの取れた栄養価の高い食事を摂ることが最も重要です。つまり、色とりどりの野菜、果物、全粒穀物、ナッツ類、豆類、肉、魚、乳製品などを食事に取り入れるということです。同じものばかり食べるのではなく、様々な食品をバランス良く摂るようにしましょう。

• 医師の診察は必須です。医師またはかかりつけの医療従事者の指示に注意深く従ってください。特にサプリメントに関しては、指示に従うことが重要です。彼らはあなたの状態に最適なものを知っています。医師に相談せずに新しいビタミン剤を服用し始めることは絶対に避けてください。
• 水分を十分に摂りましょう： 1日に少なくとも8～10杯の水を飲むことを忘れないでください。これは非常に重要です。特に授乳中の母親は、水分補給を怠らないことが大切です。
• 迷ったら質問しましょう：食べ物や栄養について少しでも疑問がある場合、例えば「これを食べても大丈夫でしょうか？」「赤ちゃんに害はありませんか？」など、ためらわずに医師に質問してください。

あなたは一人ではありません。あなたと赤ちゃんの健康が何よりも大切です。ですから、しっかり食べて、しっかり飲んで、幸せに、そして健康に過ごしてください！心から応援しています！

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