マインドフルイーティングでは何が起こるのでしょうか？
私たちは皆、1日に何度も食事をします。しかし、実際に何を食べているかに注意を払い、それを楽しんでいる人はどれくらいいるでしょうか？ほとんどの場合、私たちはテレビを見たり、携帯電話をいじったり、他の何千ものことを考えながら食事をしています。「マインドフル・イーティング」はそれとは全く逆です。それは、食事をするときに食べ物に全神経を集中させ、ゆっくりと、気負わずに、味、香り、食感を楽しむということです。このように食べると、食べ物から最大限の恩恵を受けることができます。また、どれだけ食べているか、お腹がどれだけ満たされているかを感じることができます。オレンジを食べているところを想像してみてください。目を開けていても閉じていても構いません。- まず、オレンジを手に取ってひっくり返してみてください。手触りはどうでしょうか。少しザラザラしているかもしれませんし、滑らかかもしれません。重さは感じますか？少し考えてみてください。
- さあ、オレンジを鼻に近づけて、よく匂いを嗅いでみてください。どんな匂いがしますか？オレンジの皮特有の、甘くて、もしかしたら少し苦味のある香りがしますか？
- 目を開けているなら、オレンジをよく見てください。色、形、皮に小さな突起があるかどうか、滑らかかどうか、押したときに柔らかい感触があるかどうかなどを確認してください。
- 次に、オレンジの皮をゆっくりとむきます。これが一番美味しいタイミングです。一切れ口に入れて味わってみてください。舌の上でどんな感触か、歯にどんな風にくっつくかを感じてみましょう。一気に飲み込むのではなく、ゆっくりと噛みながら、風味、食感、果汁をじっくりと味わってください。
- オレンジを一口ずつ、ゆっくりと味わいながら、味、香り、食感をじっくりと堪能してみてください。どれほど違いを感じるか、きっと実感できるはずです。
呼吸をしている時でさえ、心を一点に集中させる練習をするべきでしょうか？（マインドフル・ブリージング）
呼吸は、私たちが常に無意識に行っていることです。ですから、「マインドフル呼吸」はいつでもどこでも実践できます。呼吸が速くてもゆっくりでも、どんな瞬間でもマインドフルでいられます。ここでの目標は、無理強いすることなく、ごく軽く呼吸に意識を集中することです。以下に示すように、これを実践できます。実践する際は、静かな場所で楽な姿勢で座ってください。- まずは、背筋を伸ばして椅子など楽な場所に座り、リラックスしてください。可能であれば、目を閉じてください。
- さあ、普段通りに呼吸しながら、その動きに意識を向けてみてください。ただ、息が吸ったり吐いたりする様子を観察してみましょう。空気が鼻孔に当たるときに、少しむずむずする感じがしますか？
- また、呼吸に合わせて体がゆっくりと動く様子にも注意を払ってみてください。呼吸するたびに、お腹や胸がゆっくりと上下するのを感じますか？
- 数分間、何も考えずに、ただ呼吸に集中して座ってみてください。ただそこに座って、呼吸をしているだけで、どれほどリラックスできるかを感じてみてください。
- そうすると、突然心が落ち着かなくなります。色々なことを考え始め、あちこち駆け巡ります。それはごく自然なことで、心とはそういうものです。心配しないでください。優しく、意識を呼吸に戻してください。まるで、いたずらっ子を落ち着かせるように。
歩きながらマインドフルネスを実践するには？（マインドフルウォーキング）
じっと座って瞑想するのが難しいと感じる人もいます。心を一点に集中させるのは難しく、体にも負担がかかるように感じるかもしれません。もしあなたがそういったタイプの方なら、「マインドフル・ウォーキング」、つまり意識的に歩くことがとても良い経験になるでしょう。以下の方法を試してみてください。ゆっくり歩いてみよう（スローモーションウォーク）
これは非常に簡単なことです。- 片足を上げて、できるだけゆっくりと前に踏み出してください。片足立ちの際に、どの筋肉がバランスを保つのに役立っているのかを感じ取ってみてください。
- 次に、もう片方の足でも同じことをしてください。
- 体のあらゆる感覚に意識を集中させながら、どれだけゆっくり歩けるか試してみてください。一歩ごとに呼吸をしましょう。
身体感覚を意識した歩き方（ウォーキング・ボディスキャン）
これもまた非常に興味深い経験です。- 歩き始めるときは、まず足とつま先に意識を集中させてください。歩くときに、それらの部分がどのように感じるか、あらゆる感覚を感じ取ってみましょう。
- それからゆっくりと意識を足首、膝へと移し、徐々に頭へと上げていきましょう。
- 歩く際に、体の各部分がどのように感じるかに注意深く意識を向けてください。
歩行瞑想
お好みの瞑想方法を選んで、例えばマントラ瞑想（これについては後ほど説明します）やシンプルなマインドフルネス瞑想を行い、座って行う代わりに歩きながら行うこともできます。しかし、このような瞑想を行う際に目を閉じた方が良いのでしょうか？道路から目を離してはいけないからです。心を落ち着かせる言葉を使ってマインドフルネスを実践してみましょう（マインドフルワード／マントラ瞑想）
このエクササイズは、マインドフル・ブリージングの代替として、またはマインドフル・ブリージングと併用して行うことができます。「マントラ瞑想」とも呼ばれます。- まず、あなたに安らぎと平和をもたらす言葉を考えてみてください。 「平和」「愛」「幸福」「リラックス」といった言葉でも構いません。あるいは、言葉でなくても、「うーん」といった音でも、あなたに安らぎを与えてくれるかもしれません。
- その言葉を心の中で、ゆっくりと、静かに唱えてください。息を吸ったり吐いたりしながら、心の中でその言葉を唱えてください。その言葉に、ほんの少しだけ意識を集中させてください。
- 他のことを考え始めたら、動揺せずに、そっと意識をその言葉に戻してください。心の中でその言葉を唱えながら、ゆっくりと穏やかに呼吸をしてください。
- 最初は1分程度試してみてください。楽にできるようになったら、5分程度に伸ばしてみましょう。
運転中に意識を集中させることはどれほど重要ですか？（マインドフル・ドライビング）
安全運転には集中力が必要であることは誰もが知っています。しかし、ドライバーは簡単に気が散ってしまいます。これは事故のリスクを高めます。もしあなたがドライバーなら、車に乗ったらすぐにこのマインドフルネスのスキルを実践してみてください。そうすることで、運転中に集中力を維持するのに役立ちます。- 車を発進させる前に、運転席に座った時の感覚に注意を払ってみましょう。シートは快適ですか？触ってみて、柔らかいですか、硬いですか、冷たいですか、熱いですか？ゆっくりと深呼吸をして、シートに深くもたれかかってみてください。
- 脚に意識を集中し、ペダルに楽に足を乗せられるかどうか確認してください。必要に応じてサドルを調整してください。
- シートベルトを締めてください。そして、 「私は運転中は完全に集中している。安全かつ適切に運転している」と自分に言い聞かせてください。
- 次に、ミラーに注目してください。ミラーを確認し、必要に応じて調整してください。
- ゆっくり深呼吸をして、エンジンをかけましょう。次に、車の周りの状況に意識を集中させてください。周りに人や車はいますか？そのまま意識を集中させながら、前進してください。
- 運転中は、道路と周囲の状況に常に注意を払いましょう。減速が必要な場所と加速が必要な場所を常に意識してください。
- 運転中に気が散ってきたと感じたら、「今、私は運転している」と自分に言い聞かせてください。それでも集中力が戻らない場合や、眠気を感じた場合は、路肩に車を停めて、再び集中できるようになるまで運転を続けてください。これは、あなた自身と他の方の安全のために非常に重要です。
覚えておいてください。安全運転を心がけることが、自分自身と他人の命を守る最善の方法です。
他に知っておくべきことはありますか？
マインドフルネスを実践する上で最も重要なことは、それが一夜にして身につくものではないということを覚えておくことです。最初は、マインドフルネスの練習が少し難しく感じたり、集中力を維持するのに苦労したりするかもしれません。これはごく自然なことです。ですから、結果を期待する前に、慣れるまで少し時間をかけましょう。練習が徐々に楽になってきたら、小さな成功を喜びましょう。これらの練習を続けると、学業や勉強、人の話を聞くことなど、物事に集中する能力が向上していることに気づくでしょう。日常生活の中で、より穏やかで忍耐強くなれるでしょう。小さな問題にもストレスを感じることなく、うまく対処できるようになるかもしれません。では、これらすべてから覚えておくべきこと（要点）
さて、今日お話しした「マインドフルネスのエクササイズ」や、意識的に行うちょっとしたことから、皆さんはどんなことを学びましたか？- マインドフルネスとは、今この瞬間に完全に意識を集中させ、自分が何をしているかに注意を払うことです。それは筋肉のようなもので、練習すればするほど上達します。
- このマインドフルネスは、食事中、呼吸中、歩行中、頭に浮かんだ言葉について考える時だけでなく、運転中にも実践できます。
- 最初は集中するのが難しいかもしれませんが、それは普通のことです。慌てずに、ゆっくりと意識を元の作業に戻してください。
- こうした小さな習慣を生活に取り入れることで、ストレスを大幅に軽減し、心の平安を得て、集中力を高め、人生のささやかな喜びを見出すことができるでしょう。
マインドフルネス、マインドフルネスエクササイズ、メンタルヘルス、ストレス軽減、マインドフルネス、瞑想
💬 Comments (0)
コメントはまだ投稿されていません。初めてここにコメントを追加します。
コメントを追加します