インターネットで見かける流行のダイエット法を、きっとあなたは全部試したことがあるでしょう？SNSで見かけると「これなら簡単だ」と思ってしまうけれど、数日後にはそのダイエットに飽きてしまう。少し体重が減るかもしれないけれど、元の食生活に戻ると、減った体重は元に戻ってしまう。本当にイライラしますよね？そこで今日は、そんな手っ取り早いダイエット法に走らずに、本当に健康的に体重を減らす方法についてお話ししましょう。
なぜこれらの「流行のダイエット法」は長期的に効果がないのでしょうか？
簡単に言うと、こうした短期間で効果が出るダイエット法のほとんどは、同じ種類の食べ物ばかり食べさせられたり、必須栄養素を完全に排除されたりします。そのため、長期的に続けるのは非常に難しいのです。減量とは、一時的なダイエットをすることではありません。それは、減量をライフスタイルの一部にすることです。好きな食べ物、運動、そして良い習慣を組み合わせたライフスタイルこそが、最も効果的な減量方法です。
考えてみてください。車がきちんと走るには、適切な量の燃料が必要ですよね？私たちの体も同じです。体が適切に成長し、健康を維持するためには、タンパク質、炭水化物、脂質という主要栄養素のバランスが不可欠です。これらの栄養素のいずれかを突然摂取しなくなると、病気になりやすくなります。しばらくの間は大きな問題ではないように思えるかもしれませんが、これらの栄養素を長期間摂取しないと、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。
食事の量をコントロールしましょう！
近年、私たちが食べる食品の量が増えていることに気づいていますか？昔スーパーで買っていたお米の袋の大きさと、今の袋の大きさには大きな違いがあります。食品の量が増えるにつれて、私たちは知らず知らずのうちに、体が必要とする以上のカロリーを摂取しているのです。
では、健康的な食事量とはどれくらいなのでしょうか？ここでは、それを測る簡単な方法をご紹介します。
| 食品の種類 | 健康的な量を測る方法は以下のとおりです。 |
|---|---|
| フルーツカップ | あなたの手は、拳の大きさより大きくなってはいけません。 |
| 1オンスのチーズ | 指の先から先までの長さは、親指くらいの大きさです。 |
| 肉、魚、または鶏肉（約85グラム） | 手のひらサイズです。 |
| ナッツ | 手に収まるサイズ。 |
食事量を減らすためのちょっとしたコツ
役立つ簡単なコツをいくつかご紹介します。
- 自宅で食事をする際は、大きな皿ではなく、サラダ皿のような小さな皿を使用しましょう。
- 外食するときは、友達と食事をシェアしましょう。もしくは、半分食べて残りは持ち帰りましょう。
- ファストフード店で食事をする際は、絶対に特大サイズを注文しないでください。可能であれば、お子様用メニューを頼みましょう。
- 食事の前にコップ一杯の水を飲むと、満腹感を早く感じられます。
体重を減らすには、以下の簡単な手順に従ってください。
それでは、あなたのライフスタイルに取り入れることができる、シンプルでありながら非常に効果的な他の方法を見ていきましょう。
覚えておいてください、これは一夜にして実現するものではありません。これらの習慣を徐々に生活に取り入れていきましょう。
- 様々な食品を摂りましょう。肉や魚などの低脂肪タンパク質、全粒穀物、果物、野菜などの複合炭水化物、そして魚、アボカド、ナッツ、オリーブオイルに含まれるオメガ3脂肪酸などの「良質な」脂肪を食事に取り入れましょう。
- 果物や野菜をたくさん食べましょう。摂取すべき量は、年齢、性別、活動レベルによって異なります。平均的な目安としては、成人は1日に少なくとも2～3カップの野菜と1.5～2食分の果物を摂取するのが良いでしょう。
- 週に最低150分は運動しましょう。一度に全部やる必要はありません。例えば、1日に3回、10分間の早歩きをするなど、細かく分けて行っても構いません。
- キッチンを整理しましょう！：はい、これはとても重要です。高カロリー、高脂肪、高糖質の食品はキッチンから取り除き、食べ過ぎを防ぎましょう。ビスケット、ポテトチップス、クラッカー、アイスクリーム、チョコレートなどは処分し、代わりに低脂肪のタンパク質、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ類、低脂肪乳製品などを冷蔵庫に詰め込みましょう。
- 少量の食事を頻繁に摂りましょう。 1日に3回の主食ではなく、 5～6回の少量の食事を心がけてください。3～4時間ごとに何か軽いものを食べましょう。低脂肪チーズ、ヨーグルト、ひよこ豆などは良い軽食になります。
- 満腹感のある食べ物を選びましょう。お皿にご飯を山盛りにする代わりに、レタス、ほうれん草、ブロッコリー、キャベツなどの低カロリー野菜を盛り付けましょう。食事中にまだお腹が空いている場合は、ご飯を分け合うのではなく、野菜を少し食べましょう。
- 「空腹を満たすだけのカロリー」を避けましょう：砂糖入りの飲み物やフルーツジュースは控えましょう。キャンディー、クッキー、ケーキなど、精製糖を含む食品も控えめにしましょう。
助けを求めることを恐れないでください！
もしこの道のりが一人では難しすぎると感じたら、遠慮せずに助けを求めてください。
減量計画についてさらに詳しく知りたい場合は、かかりつけ医（医師）にご相談ください。
年齢と身長に応じた「理想体重」はどれくらいか、またその体重を維持するために1日にどれくらいのカロリーを摂取すべきかを医師に尋ねてください。さらに、友人、家族、職場の同僚などに協力を仰ぎましょう。誰かのサポートがあれば、このような目標達成は想像以上に容易になります。
要点
- 流行のダイエット法は忘れて、代わりに健康的で長期的なライフスタイルを取り入れましょう。
- バランスの取れた食事を心がけましょう。タンパク質、炭水化物、良質な脂質を必ず摂るようにしてください。
- 食べる量に気を付けましょう。小さめの皿を使うのがおすすめです。
- 週に最低150分間の激しい運動を行いましょう。
- 砂糖入りの飲み物や食べ物、脂肪分の多い揚げ物、ファストフードはできるだけ控えましょう。
- この件に関してさらにアドバイスや指導が必要な場合は、遠慮なく医師にご相談ください。
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