最近の血液検査でコレステロール値が少し高いと診断されましたか？そんな時、少し不安になったり心配になったりするのは当然です。コレステロール値が高いと心臓病のリスクが高まることは、誰もが耳にしたことがあるでしょう。しかし、朗報です。コレステロール値は自分でコントロールできるのです。体に有害なLDL（低密度リポタンパク質）値を下げ、体に良いHDL（高密度リポタンパク質）値を上げることができます。必要なのは、生活習慣を少し変えるだけです。
これは一夜にしてできることではないことを覚えておいてください。まずは小さなことから始めて、徐々にレベルアップしていきましょう。これらの良い習慣を身につけ始めれば、約6週間で大きな変化を実感できるでしょう。3ヶ月後にはさらに効果が高まります。
もちろん、コレステロール値を決定する要因は生活習慣だけではありません。遺伝も影響します。コレステロール値をコントロールするために薬を服用する必要がある場合もありますが、日々の生活習慣を少し変えるだけでも大きな効果があります。こうした簡単な変化を取り入れることで、服用する薬の量を減らし、副作用のリスクを軽減できる可能性があります。
それでは、コレステロール値を下げて健康的な生活を送る方法を見ていきましょう。
1. トランス脂肪酸を含む食品をなくそう。
簡単に言うと、トランス脂肪酸は人工的に作られた不健康な脂肪であり、悪玉コレステロール（LDL）値を上昇させ、善玉コレステロール（HDL）値を低下させるため、心臓病や脳卒中のリスクを高める可能性があります。
現在市販されている多くの食品、特に包装済みのビスケット、ケーキ、一部のマーガリン、インスタントラーメン、揚げ物には、トランス脂肪酸が含まれている可能性があります。お店で商品を購入する際は、ラベルをよく読んでください。 「部分水素添加油」と記載されている場合は、トランス脂肪酸が含まれていることを意味します。これらの食品はできるだけ避けるようにしましょう。
2. 余分な体重を減らす
コレステロール値を下げるために、大幅な減量をする必要はありません。少し太り気味の方でも、 4～5キロ減量するだけで、悪玉コレステロール（LDL）値を約8％下げることができます。
しかし、これはゆっくりと行うべきことです。週に約1キロずつ減量することを目標にしましょう。一度に大量の体重を落とすのは体に良くありません。体重、身長、活動レベルに合った適切なカロリー摂取量については、医師に相談してください。
3．毎日運動をしましょう。
週に2時間半の運動は、善玉コレステロール（HDL）を増やし、悪玉コレステロール（LDL）と中性脂肪を減らすのに十分です。これまで運動をしたことがない方は、まずは軽い運動から始めましょう。1日10分間の早歩きでも十分です。自分が楽しめる運動を選びましょう。例えば、ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳などです。一人でやるのが面倒な場合は、友達と一緒に運動しましょう。そうすれば続けやすくなります。
4. 食事に食物繊維を取り入れる
オート麦、リンゴ、豆類、レンズ豆、ひよこ豆、ジャックフルーツ、プランテン、ほうれん草、バナナなど、水溶性食物繊維が豊富な食品は、体内のコレステロール吸収を抑制します。研究によると、1日に5～10グラムの食物繊維を食事に加えることで、LDLコレステロール値が低下することが示されています。食物繊維が豊富な食品を食べると満腹感が得られやすくなり、食事回数を増やすことにもつながります。ただし、一度に大量の食物繊維を摂取すると、腹痛や膨満感を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。食物繊維は徐々に食事に取り入れるようにしましょう。
| 食べ物（もっと） | （適量であれば）避けるべき食品 |
|---|---|
| オート麦、果物（リンゴ、オレンジ）、野菜（ブロッコリー、キャベツ） | 揚げ物（フライドポテト、パティなど） |
| 豆類（レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆）とナッツ類 | 加工肉（ソーセージ、ミートボール） |
| 脂の多い魚（サケ、ニシン、サバ） | トランス脂肪酸を含むパン類（一部のケーキ、ビスケットなど） |
| オリーブオイル、ココナッツオイル（必要に応じて） | 砂糖入り飲料と甘い食べ物 |
5. 魚を食べる習慣を身につけましょう。
週に2～4回は魚を食べるようにしましょう。魚に含まれるオメガ3脂肪酸は心臓に非常に良いとされています。また、牛肉や豚肉などの赤身肉の代わりに魚を食べることで、赤身肉に含まれる飽和脂肪酸の量を減らすことができます。これもコレステロール値を下げる大きな理由の一つです。ただし、サメやアマダイなどの大型魚は水銀含有量が高いため、心臓病のリスクを高める可能性があります。そのため、イワシ、サバ、ニシンなどの小型魚を食べるようにしましょう。
6. オリーブオイルを使用する
料理やサラダにバターやマーガリンの代わりにオリーブオイルを使うと、 LDLコレステロール値を約15%下げることができます。これは、低用量のコレステロール降下薬を服用するのと同程度の効果です。オリーブオイルに含まれる「良質な」脂肪は、心臓の健康に非常に良いとされています。可能であれば、「エクストラバージン」オリーブオイルを選びましょう。加工が少ないため、抗酸化物質が多く含まれています。
7. ナッツを食べましょう。
カシューナッツ、アーモンド、ピーナッツなど、多くのナッツ類はLDLコレステロールを下げる効果があります。これは、ナッツ類にステロールと呼ばれる化合物が含まれているためです。食物繊維と同様に、これらのステロールも体内のコレステロール吸収を阻害する働きがあります。ただし、ナッツ類はカロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。1日にひとつかみ程度で十分でしょう。
8. ストレスを解消する
ストレスを感じると、コレステロール値が急上昇することがあるって知っていましたか？ですから、心をリラックスさせましょう。良い本を読んだり、友達と話したり、音楽を聴いたり、ヨガや瞑想をしたりしてみてください。こうしたことは、コレステロール値をコントロールするのに役立ちます。
9. 料理にスパイスを加える
ニンニク、ショウガ、シナモン、コショウ、コリアンダーといった、私たちのキッチンに欠かせないスパイスは、料理を美味しくするだけでなく、コレステロール値を下げる効果もあります。研究によると、ニンニク1かけ、または半分を毎日食べることで、コレステロール値を約9％下げることができるそうです。また、料理にスパイスを加えることで食欲を抑えることができ、減量にも役立ちます。
10．完全に禁煙する
喫煙は悪玉コレステロール（LDL）を増加させ、善玉コレステロール（HDL）を減少させます。禁煙すれば、コレステロール値は改善します。ある研究によると、禁煙した人は1年以内に「善玉」コレステロール値が5％上昇したことが示されています。また、喫煙者でなくても、受動喫煙によって悪玉コレステロール値が上昇する可能性があります。ですから、喫煙者がいる場所には近づかないようにしましょう。
11. 思いっきり笑おう！
笑いは薬のようなものです。笑うと、体内の善玉コレステロール（HDL）値が増加します。ですから、生活に楽しみを取り入れましょう。面白い映画を見たり、友達と楽しんだり、小さなお子さんと遊んだり。心を明るく保つことは、健康的な生活を送る上で欠かせません。
これらすべてを行う際には、かかりつけ医を受診してアドバイスを受け、コレステロール値を正確に把握し、必要に応じて治療を受けることが不可欠です。
要点
- コレステロール値が高いと心臓病のリスクは高まりますが、それは私たちがコントロールできるものです。
- トランス脂肪酸を含む加工食品や揚げ物は避けてください。
- 週に最低2時間半の運動をすることで、善玉コレステロール（HDL）を増やすことができる。
- 食物繊維が豊富な食品（オート麦、レンズ豆、野菜、果物）や、オメガ3脂肪酸が豊富な魚を食事に取り入れましょう。
- コレステロール値をコントロールするには、完全に禁煙することとストレスを管理することが不可欠です。
- 何か決定を下す前に、またご自身の健康状態について十分に理解するためにも、必ず医師にご相談ください。
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