Yen sampeyan duwe ADHD diwasa , utawa gangguan hiperaktifitas defisit perhatian, sampeyan bisa uga nemokake yen tugas paling cilik sing sampeyan lakoni saben dina krasa abot banget. Iku normal, amarga tantangan saben wong beda-beda. Nanging aja kuwatir. Saliyane perawatan sing bisa sampeyan entuk saka dokter, ana sawetara strategi prasaja sing bisa digunakake kanggo mbantu ngatur gejala lan ngrampungake samubarang kanthi luwih gampang ing urip saben dina. Ayo dideleng kepiye sampeyan bisa nggunakake alat kasebut ing papan kerja, urip sosial, lan tugas rumah tangga.
Kepiye carane nggampangake kerja ing papan kerja?
Tetep fokus nalika kerja ing kantor kadhangkala bisa dadi tantangan gedhe, nanging tips cilik iki bakal mbantu banget.
Aja nganti ana gangguan.
Yen sampeyan pengin tetep fokus ing sawijining tugas sajrone wektu sing suwe, penting kanggo nggawe lingkungan sekitar sampeyan luwih sepi.
- Yen sampeyan kaganggu dening swara ing sekitar sampeyan utawa obrolan wong liya, gunakake piranti kaya earphone white noise . Utawa rungokna musik klasik alon nalika sampeyan kerja.
- Kirim kabeh telpon menyang voicemail sajrone jam kerja. Priksa kabeh ing wektu sing padha saben dina.
- Pateni swara notifikasi ing komputer lan telponmu. Sanajan mung swara 'ting' cilik wae bisa ngganggu pikiranmu.
Bagi tugas gedhe dadi bagean-bagean cilik.
Nalika sampeyan nindakake proyek gedhe, apa sampeyan macet, ora ngerti arep miwiti saka ngendi lan kepiye carane ngrampungake? Iki umum kanggo wong sing duwe ADHD .
- Gampangane, bagi tugas gedhe kuwi dadi langkah-langkah cilik . Bayangna sampeyan duwe laporan gedhe sing kudu ditulis. Iku dadi beban yen sampeyan nyoba nindakake kabeh sekaligus. Nanging, bagi kaya iki: 1. Nliti informasi. 2. Nggawe rencana kasar. 3. Nulis bagean pisanan... Bagi dadi potongan-potongan cilik.
- Tetepake tanggal kadaluwarsa kanggo saben tugas cilik. Nalika tugas kasebut rampung, wenehana hadiah cilik kanggo awakmu dhewe. Bisa uga kaya mlaku-mlaku, ngombe teh, utawa ndownload lagu sing disenengi. Iki bakal menehi motivasi sing apik kanggo terus kerja.
Obah-obah sithik, olahraga awakmu.
Wong sing duwe ADHD sing kerja ing meja utawa nindakake jinis kerja sing padha bola-bali bisa cepet rumangsa bosen lan ora tenang.
- Golekana cara kanggo ngobahake awakmu sethithik sedina muput. Tangia saben jam kanggo ngisi botol banyu, utawa yen ana undhak-undhakan, munggah mudhun kaping pindho utawa kaping telu.
- Yen bisa, gawanen nedha awan saka omah lan panganen ing meja kerjamu.Kanthi cara iki, sampeyan bakal duwe wektu kanggo mlaku-mlaku sedhela utawa olahraga liyane nalika istirahat nedha awan.
Gunakake alat bantu memori
Lali bab-bab sing diomongake ing rapat lan dhaptar tugas iku masalah gedhe, ta?
- Cathet sak akeh -akehe sajrone rapat. Utawa rekam lan rungokna mengko.
- Tulisen bab-bab sing perlu kok eling-eling ing cathetan tempel utawa ing smartphone-mu lan simpen ing panggonan sing gampang kok deleng.
- Gunakna perencana dina . Tulis tugas lan janjianmu ing kono, lan priksa kanthi kerep sedina muput.
Utamakan pegaweyan.
Saben esuk, gawe dhaptar telung tugas paling penting sing kudu koklakoni dina iku. Takon marang awakmu dhewe, "Yen aku mung bisa ngrampungake telung perkara dina iki, apa wae sing bakal koklakoni?" Banjur prioritasake ngrampungake telung tugas kasebut.
Ing urip sosial lan sesambungan
Gejala ADHD, kaya ta impulsif, gampang lali, lan kangelan nggatekake, bisa nggawe sawetara kahanan sosial rada angel. Nanging trik-trik cilik iki bisa mbantu sampeyan ngatur.
Njaga sesambungan sosial kadhangkala bisa dadi tantangan amarga gejala ADHD kayata impulsif, gampang lali, lan kangelan menehi perhatian.
- Baleni apa sing kokrungu: Nalika kowe ngomong karo wong liya, gatekna lan elinga apa sing kok omongake, lan konfirmasi informasi kasebut kanthi mbaleni maneh marang wong kasebut. Contone, nalika kowe ketemu wong anyar, baleni jenenge, kanthi ngucap, "Seneng ketemu kowe, Nimali." Utawa, "Aku krungu kita bakal ketemu jam 8, bener?" lan baleni maneh.
- Sinau saka wong liya: Sampeyan bisa sinau akeh babagan carane ngatur kahanan sosial kanthi nonton wong liya. Yen ana wong ing kantor utawa ing TV sing duwe katrampilan sosial sing sampeyan kagumi, delengen kepiye dheweke nindakake lan coba gabungke apa sing sampeyan sinau menyang urip sampeyan dhewe.
- Deleng ngluwihi tembung-tembung: Gatekna ora mung tembung-tembung sing diomongake wong, nanging uga nada swara, basa awak, lan pilihan tembung. Nalika sampeyan nggatekake kabeh iki, sampeyan bakal bisa luwih ngerti apa sing sejatine arep diomongake.
Ayo padha ngatur urip ing omah.
Trik-trik cilik iki sing bisa kokgunakake kanggo njaga supaya pegawean omahmu tetep teratur bisa ngurangi stres lan kuatirmu kanthi signifikan.
- Resikna omahmu sajrone 10 menit: Nalika barang-barang kasebar ing saindenging omah, rasane bisa kewalahan lan nguras tenaga. Uga bisa nggawe sampeyan rumangsa ora bisa nindakake apa-apa. Setel wektu sajrone 10 menit saben wengi. Mubeng omah (utawa mung siji kamar), jupuk barang-barang sing ora katon, lan lebokake maneh ing panggonane.
- Gawe panggonan tartamtu kanggo kabeh barang: Yen kabeh barang ing omahmu duwe panggonan tartamtu, kowe ora perlu mbuang wektu nggoleki. Iki ana sawetara ide kanggo mbantu kowe.
| Teknik | Kepriye carane? |
|---|---|
| Penyelenggara sing ora nganggo lawang | Gantungna barang-barang cilik kaya iki ing lawang saben kamar. Kowé isa milah-milah barang kaya dandanan, perhiasan, dolanan, lan sarung tangan. |
| Kothak Sumbangan | Yen sampeyan duwe barang sing wis ora dibutuhake maneh nanging sampeyan mikir bisa migunani kanggo wong liya, lebokna ing kothak iki. Yen kothak kasebut kebak, wenehna menyang pusat sumbangan. |
| Kosongake kothak | Gunakna kothak transparan kanggo ngemas barang-barangmu. Kanthi cara iki, kowé bisa ndeleng isiné kanthi cepet. |
| Panggonan kanggo barang-barang saben dina | Selehake meja cilik cedhak lawang utama omahmu, lan pasang meja kaya kranjang ing ndhuwure kanggo nyimpen barang-barang kaya kunci, tas, telpon, lan kacamata. Biasakna nyelehake meja-meja kuwi ing kono sanalika kowe tekan omah. Supaya kowe ora perlu nggoleki nalika metu. |
- Batal langganan email saka toko: Batal langganan email dodolan saka toko online. Iki bakal nyegah sampeyan pengin tuku barang anyar saben pesen sing dikirim.
- Rencana Dhaharan kanggo minggu iki:Luangkan wektu sedina kanggo nemtokake apa sing bakal kok pangan sajrone seminggu. Cara sing gampang kanggo nindakake iki yaiku nulis panganan favorit kulawargamu ing kertu indeks. Yen kowe arep masak ing omah sajrone sawetara dina sabanjure, jupuk sawetara kertu kasebut lan gawe rencana dhaharan kanggo minggu kasebut.
- Gawe dhaptar sadurunge blanja: Sadurunge blanja, delengen apa sing ana ing pawon lan kulkas lan gawe dhaptar barang sing kudu dituku. Uga, aja nganti luwe sadurunge blanja . Mangan dhisik sadurunge budhal. Kanthi cara iki, sampeyan bakal luwih gampang tuku barang sing ora perlu saka dhaptar barang sing sampeyan tuku.
- Persiapan luwih dhisik: Dina kerja iku rame banget. Yen sampeyan duwe wektu ing akhir minggu utawa preinan, persiapna luwih dhisik sadurunge masak.
- Wisuh lan potong woh-wohan lan sayuran.
- Masak panganan kaya sup lan semur banjur bekukake. Cairake yen prelu.
- Nalika sampeyan nyiyapake panganan kaya muffin, sampeyan kudu cepet-cepet mangan.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- ADHD ing wong diwasa iku kondisi medis sing nyata, mula lumrah yen sampeyan rumangsa angel nindakake tugas saben dina. Aja rumangsa salah.
- Perawatan sing diwenehake dening dokter sampeyan iku sing paling penting. Pandhuan iki mung minangka tambahan kanggo perawatan kasebut.
- Bagi tugas-tugas gedhe, ing kantor utawa ing omah, dadi langkah-langkah cilik sing bisa diatur.
- Gunakna barang-barang kaya kalender, dhaptar, lan pangeling ing telponmu kanggo mbantu memorimu.
- Njaga supaya tugas-tugas rumah tanggamu teratur bisa mbantu ngurangi stres. Gawe sistem sing cocog kanggo kowe.
- Yen sampeyan isih ngalami masalah sawise nindakake perkara-perkara kasebut, aja ragu-ragu kanggo ngobrol karo dokter babagan iki.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan