Ayo padha ngrembug babagan BMR (Basal Metabolic Rate): kabutuhan energi dhasar awakmu.

Apa sampeyan tau mikir yen sanajan kita mung lungguh meneng, yaiku turu ing amben utawa kursi, awak kita terus-terusan kerja? Ambegan, jantung deg-degan, lan ngatur suhu awak mung sawetara saka akeh perkara sing kita lakoni. Dadi kabeh iki mbutuhake energi, yaiku kalori. Jumlah energi minimal kasebut yaiku sing diarani BMR.

Apa sing diarani BMR (Basal Metabolic Rate)?

Gampangane, BMR (Basal Metabolic Rate) iku jumlah kalori minimal sing digunakake awak kanggo njaga proses dhasar sing dibutuhake kanggo urip nalika sampeyan ora kerja, mung nalika ngaso. Bayangna, sanajan sampeyan turu ing amben sedina muput, ambegan, sirkulasi getih, ndandani sel, lan njaga suhu awak isih kedadeyan, ta? Kuwi sing digunakake energi iki. Nilai BMR iki beda-beda saka wong siji menyang wong liyane. Ana akeh alesan kanggo kuwi, ayo dirembug uga.

Nyatane, udakara 60% nganti 70% saka total energi sing digunakake saben dina digunakake kanggo BMR iki . 10% liyane digunakake kanggo nyerna panganan sing dipangan lan ngowahi dadi energi. Liyane digunakake kanggo kegiatan kaya obah lan olahraga.

Akeh wong sing kepengin ngerti babagan BMR, amarga mikir yen iki bakal mbantu dheweke ngontrol bobote. Iki bisa mbantu sampeyan entuk gambaran kasar babagan pira energi sing dibutuhake awak saben dina. Nanging elinga, BMR mung salah sawijining faktor kanggo ngontrol bobot. Ana akeh faktor liyane sing uga mengaruhi.

Faktor apa sing mengaruhi BMR kita?

Oke, saiki ayo dideleng faktor-faktor sing bisa nyebabake nilai BMR iki owah. Sawetara perkara iki ora bisa kita owah, nanging sawetara perkara ana ing kendhali kita.

Faktor permanen sing ora bisa diowahi akeh:

• Ukuran awak: Saya gedhe awakmu, tegese saya akeh jaringan lan sel sing diduweni, saya akeh energi sing dibutuhake kanggo njaga. Kaya omah sing luwih gedhe, biaya perawatan luwih larang.
• Jumlah jaringan otot tanpa lemak: Jaringan otot kaya mesin ing awak kita. Butuh akeh energi kanggo njagane. Saya akeh otot sing sampeyan duwe, saya dhuwur BMR sampeyan.
• Jumlah jaringan adiposa (lemak awak): Butuh energi luwih sithik kanggo njaga jaringan adiposa tinimbang jaringan otot. Nanging, jaringan adiposa uga mbutuhake energi. Dadi, jumlah lemak uga mengaruhi BMR nganti sawetara tingkat.
• Jenis Kelamin: Pria umume duwe BMR sing rada luwih dhuwur tinimbang wanita. Iki amarga pria umume luwih gedhe tinimbang wanita lan duwe massa otot luwih akeh amarga hormon testosteron.
• Umur: BMR saya suda nalika kita tuwa. Alesan utama yaiku ilang massa otot nalika kita tuwa. Kajaba iku, owah-owahan hormonal lan owah-owahan neurologis uga bisa mengaruhi BMR.
• Ras:Riset nemokake yen ras utawa etnis sampeyan uga bisa mengaruhi BMR sampeyan, nanging riset luwih lanjut dibutuhake babagan iki.
• Genetika: Gen kita uga nduweni pengaruh gedhe marang BMR. Sawetara wong lair kanthi metabolisme sing cepet, dene liyane duwe metabolisme sing alon. Para peneliti isih ngerteni persis kepiye gen-gen iki kerjane.

Bab-bab sing mengaruhi BMR sementara:

• Ora mangan, pasa utawa keluwen: Bayangna, yen sampeyan ora mangan kanthi bener, yen jumlah kalori sing ditampa awak mudhun, awak sampeyan nyoba ngirit energi. Iki minangka prekara sing berkembang kanggo mbantu kita urip. Banjur awak sampeyan nyuda BMR, sing tegese ngalangi tingkat pembakaran energi.
• Suhu lingkungan: Yen sampeyan ana ing lingkungan sing adhem banget (kayata, nalika sampeyan kringeten) utawa panas banget (kayata, nalika sampeyan kringeten), awak sampeyan kudu kerja luwih keras kanggo njaga suhu awak normal. BMR sampeyan mundhak sajrone wektu kasebut.
• Kadar hormon tiroid: Hormon tiroid, sing disekresi dening kelenjar tiroid, penting banget kanggo metabolisme kita. Yen kadar hormon tiroid mundhak, yaiku kondisi sing diarani hipertiroidisme, BMR uga mundhak. Semono uga, yen kadar hormon tiroid mudhun, yaiku kondisi sing diarani hipotiroidisme, BMR uga mudhun.
• Penyakit utawa ciloko: Nalika sampeyan demam utawa ciloko, awak sampeyan kudu nindakake kerja ekstra. Tegese nglawan penyakit lan ndandani jaringan. Iki nambah BMR sampeyan.
• Stimulan: BMR bisa mundhak sementara nalika sampeyan nggunakake stimulan kayata kafein (sing ditemokake ing kopi lan teh), nikotin (sing ditemokake ing rokok), lan amfetamin.

Efek saka macem-macem tahapan urip marang BMR:

• Tuwuh: Bocah cilik, utamane bayi, lagi tuwuh kanthi cepet. Dheweke butuh energi luwih akeh kanggo nuwuhake jaringan anyar lan nambah bobot awak. Mulane, BMR-ne luwih dhuwur.
• Kandhutan: Sajrone meteng, massa awak ibu mundhak, lan tuwuhing janin ing guwa garba mbutuhake energi tambahan. Iki nambah BMR ibu sing lagi meteng.
• Laktasi: Nyusoni uga mbutuhake energi ekstra saka awak. Riset nuduhake yen ngasilake ASI mbutuhake energi ekstra antarane 15% lan 25% .
• Menopause: Owah-owahan hormonal sing kedadeyan nalika menopause bisa nyebabake ilang massa otot. Iki biasane dadi panyebab penurunan BMR.

Apa ana nilai BMR "normal"?

Ora ana sing diarani nilai BMR 'normal'. Amarga akeh faktor sing wis dirembug sadurunge, BMR saben wong beda-beda. Para ilmuwan mung bisa menehi nilai rata-rata. Elinga, iki mung perkiraan kasar.

Rata-rata BMR kanggo wong lanang yaiku udakara 1.696 kalori (7.100 kilojoule) saben dina . Kanggo wong wadon, udakara 1.410 kalori (5.900 kilojoule) saben dina . Nanging, angka-angka kasebut bisa beda-beda gumantung saka ras/etnis sampeyan.

Sing penting, kalori iki mung digunakake kanggo nindakake fungsi awak dhasar. Iki ora kalebu kalori sing diobong saka panganan, utawa kalori sing diobong nalika mlaku, kerja, utawa olahraga!

Yen sampeyan pengin ngerti persis pira kalori sing dibutuhake saben dina, luwih becik ngobrol karo dokter utawa ahli diet sing wis kadhaftar. Dheweke bisa ngetung iki kanggo sampeyan adhedhasar kahanan sampeyan.

Kepiye carane ngetung BMR-ku?

Kanggo ngukur BMR kanthi akurat, kudu ditindakake ing laboratorium, miturut aturan sing ketat banget. Yaiku:

• Kowé kudu rileks tenan.
• Kowé kudu tenang tenan, saka segi mental lan fisik.
• Pangukuran ditindakake sawise tangi turu sing nyenyak, 12 nganti 14 jam sawise mangan pungkasan.
• Sampeyan kudu tetep ing kamar kanthi suhu sing nyaman.

Saiki, ora kabeh wong bisa menyang laboratorium kaya ngene iki lan ngukur BMR-ne. Pramila para ilmuwan ngembangake persamaan kanggo ngetung BMR kanthi kasar. Salah sawijining persamaan sing paling umum digunakake yaiku persamaan Harris-Benedict .

Cara ngetung BMR nggunakake persamaan Harris-Benedict:

Kanggo wong lanang:

`BMR = 88.362 + (13.397 x bobot ing kilogram) + (4.799 x dhuwur ing sentimeter) - (5.677 x umur ing taun)`

Kanggo wanita:

`BMR = 447.593 + (9.247 x bobot ing kilogram) + (3.098 x dhuwur ing sentimeter) - (4.330 x umur ing taun)`

Penting kanggo dielingi yen persamaan-persamaan iki mung menehi prakiraan kasar .

Ayo uga sinau babagan itungan RMR (Resting Metabolic Rate).

Sampeyan bisa uga wis tau krungu istilah RMR (Resting Metabolic Rate) . RMR lan BMR iku padha, nanging ana bedane sithik. RMR yaiku jumlah energi sing digunakake awak kanggo fungsi nalika sampeyan lagi ngaso. Nanging, uga kalebu kalori sing diobong kanggo aktivitas cilik sing kurang energi kaya menyang jedhing utawa nganggo klambi. Pramila RMR biasane udakara 10% luwih dhuwur tinimbang BMR.

Ana uga persamaan kanggo ngetung RMR (iki biasane adhedhasar bobot ing pon lan dhuwur ing inci):

Kanggo pria (RMR):

RMR = (4,38 x bobot ing pon) + (14,55 x dhuwur ing inci) - (5,08 x umur ing taun) + 260

Kanggo wanita (RMR):

RMR = (3,35 x bobot ing pon) + (15,42 x dhuwur ing inci) - (2,31 x umur ing taun) + 43

Iki mung itungan kasar, ta?

Apa aku isa nambah BMR-ku?

Umume wektu, ora akeh sing bisa ditindakake kanggo ngowahi BMR kanthi signifikan. Amarga kita ora bisa ngganti prekara kaya gen, umur, utawa dhuwur. Nanging salah sawijining cara kanggo nambah BMR kanthi cara sing sehat yaiku nambah massa otot tanpa lemak . Kaya sing wis kasebut sadurunge, butuh energi sing akeh kanggo njaga jaringan otot. Dadi, nalika otot mundhak, BMR uga mundhak.

Olahraga, utamane latihan resistensi lan latihan kekuatan – sing beda karo latihan aerobik – bisa mbantu mbentuk otot nalika ditindakake kanthi rutin. Tuladhane kalebu ngangkat beban, Pilates, lan latihan kettlebell.

Nanging, elinga, sengaja nambah BMR kakehan ora mesthi apik. Contone, wong sing duwe penyakit serius kaya kanker bisa uga ngalami kondisi sing diarani hipermetabolisme, sing tegese metabolisme cepet banget. Uga, kondisi kaya hipertiroidisme utawa panggunaan stimulan tartamtu bisa nambah metabolisme, nanging uga bisa mbebayani kanggo kesehatan.

Yen sampeyan duwe pitakon utawa uneg-uneg babagan metabolisme sampeyan, kepiye pengaruhe marang bobot lan kesehatan sampeyan, utawa yen sampeyan duwe keraguan, priksa manawa sampeyan wis rembugan karo dokter.

Dadi, apa bab-bab paling penting sing kudu kita jupuk saka crita iki?

Ngerteni BMR-mu, jumlah energi minimal sing digunakake awak nalika ngaso, minangka langkah pertama sing apik kanggo ngontrol bobot lan kesehatanmu. Mesthi wae, kita ora bisa ngganti BMR akeh. Nanging iku mung salah sawijining bagean penting saka gambaran sing luwih gedhe.

Yen sampeyan pengin ngerti luwih akeh babagan awakmu lan faktor-faktor sing mengaruhi bobot awak, aja ragu-ragu kanggo nemoni dokter utawa spesialis metabolisme. Dheweke bisa nggawe rencana pribadi sing cocog karo awakmu lan tujuanmu. Kanthi cara iki, sampeyan bisa miwiti urip sing luwih sehat.

Elinga, gaya urip sehat dudu perkara sing owah saknalika. Iku lelampahan. Miwiti saka cilik, ngerti apa sing bener, lan maju kanthi sabar.

BMR , Laju Metabolik Basal, Kalori, Energi, Metabolisme, Manajemen Bobot, Kesehatan