Apa sampeyan tau mikir yen sanajan mung turu ing amben lan ora nindakake apa-apa, awak kita butuh energi, yaiku kalori? Kita butuh energi kanggo ambegan, njaga jantung supaya deg-degan, njaga suhu awak, njaga saben sel ing awak supaya tetep urip... Kabeh iki mbutuhake energi. Jumlah energi minimal kasebut yaiku sing diarani Basal Metabolic Rate utawa BMR ing kedokteran. Sederhanane, iki minangka jumlah bahan bakar (kalori) minimal sing dibutuhake awak saben dina kanggo njaga "mesin" tetep urip.
Akeh wong sing mikir yen pengin mudhunake bobot awak, sampeyan mung kudu mangan luwih sithik lan olahraga luwih akeh. Kuwi bener, nanging ana sisih liya saka crita iki. Kuwi nilai BMR sampeyan. BMR sampeyan unik kanggo sampeyan. BMR sampeyan bisa uga beda banget karo BMR kanca sampeyan. Dadi, yen sampeyan mikir babagan manajemen bobot awak, migunani banget kanggo ngerti sethithik babagan konsep BMR. Ayo dirembug kanthi prasaja.
Apa sejatine BMR iku? Kenapa iku penting?
Bayangna kowé lagi numpak mobil mandheg ing tengah lalu lintas ing dalan. Mobilé ora obah, nanging mesiné isih urip. Nèk kowé nguripké AC, AC-né uga isa mlaku. Lampuné murub. Iki ngobong bahan bakar, ta? Kaya ngono kuwi kahanané. Sanajan lagi turu, sanajan mung lungguh, awak kita butuh energi kanggo nglakokaké prosès dhasar ing njero awak.
Antarane 60% lan 70% saka total kalori sing diobong awak saben dina digunakake kanggo BMR iki. Iki tegese sanajan sampeyan tetep ing amben sedina muput, awak sampeyan ngobong akeh kalori. 10% liyane digunakake kanggo nyerna panganan sing dipangan lan ngasilake energi saka iku. Liyane digunakake kanggo aktivitas fisik kaya mlaku, mlayu, lan kerja.
Saiki sampeyan ngerti kenapa BMR iku penting, ta? Duwe pangerten kasar babagan BMR bisa mbantu sampeyan nemtokake pira kalori sing kudu dipangan saben dina lan pira kalori sing kudu dikurangi kanggo ngurangi bobot awak. Nanging elinga, BMR mung salah sawijining bagean saka manajemen bobot awak.
Faktor apa sing mengaruhi nilai BMR sampeyan?
Kaya sing wis dakcritakake sadurunge, ora saben wong duwe BMR sing padha. Ana akeh alesan kanggo iki. Sawetara ora bisa diganti, nanging sawetara bisa dikendhaleni nganti sawetara titik. Ayo dideleng luwih jero apa faktor-faktor kasebut.
| Faktor | Panjelasan prasaja |
|---|---|
| Ukuran Awak | Prasaja. Butuh energi luwih akeh kanggo njaga awak sing gedhe. Tegese BMR wong sing dhuwur lan lemu biasane luwih dhuwur tinimbang wong sing kuru lan cendhek. |
| Massa otot (Jaringan Otot Tanpa Lemak) | Iki minangka salah sawijining faktor sing paling penting. Otot kaya pabrik sing tansah makarya. Butuh akeh energi kanggo njaga otot sanajan sampeyan mung ngadeg anteng. Mulane, wong sing duwe luwih akeh otot ing awake duwe BMR sing luwih dhuwur. |
| Lemak Awak | Sel lemak ora mbutuhake energi sing akeh kanggo njaga kaya otot, mula wong sing duwe otot luwih sithik lan lemak luwih akeh bisa uga duwe BMR sing luwih murah. |
| Seks | Umumé, wong lanang duwé BMR sing rada luwih dhuwur tinimbang wong wadon amarga ukuran awaké luwih gedhé lan massa ototé luwih akèh amarga pengaruh hormonal. |
| Umur | Nalika kita saya tuwa, awak kita kanthi alami bakal kelangan massa otot. Ing wektu sing padha, owah-owahan hormonal lan sistem saraf nyebabake BMR kita saya mudhun. Iki minangka salah sawijining alesan kanggo unen-unen, "Sampeyan saya gedhe nalika umur saya tambah." |
| Genetika | Gen sing sampeyan warisake saka wong tuwa uga mengaruhi BMR sampeyan. Iki sebabe sawetara wong lair kanthi "metabolisme cepet" lan liyane kanthi "metabolisme alon". |
Iki minangka faktor utama sing mengaruhi BMR kita ing jangka panjang. Kajaba iku, ana uga perkara sing sementara ngowahi BMR kita.
Bab-bab sing mengaruhi BMR sementara
- Ora mangan utawa pasa: Nalika sampeyan ora ngonsumsi kalori sing cukup, awak sampeyan mikir ana "kekurangan pangan." Awak sampeyan banjur ngalangi metabolisme kanggo nglindhungi awake dhewe lan ngirit energi. Iki tegese BMR sampeyan mudhun.
- Suhu sekitar:Ing kahanan adhem banget, awak kudu nggunakake energi ekstra kanggo gemeter supaya anget, lan ing kahanan panas banget, kringeten supaya adhem. Ing wektu kaya ngene iki, BMR mundhak sementara.
- Kadar hormon tiroid: Yen sampeyan duwe kelenjar tiroid sing aktif banget (hipertiroidisme), BMR sampeyan bisa uga dhuwur banget. Semono uga, yen sampeyan duwe kelenjar tiroid sing kurang aktif (hipotiroidisme), BMR sampeyan bisa uga kurang.
- Lara utawa ciloko: Nalika sampeyan demam, awak sampeyan nggunakake akeh energi kanggo nglawan infeksi, utawa nambani ciloko. Iki sebabe BMR mundhak nalika sampeyan lara.
- Stimulan: Stimulan kaya kafein ing kopi lan nikotin ing rokok bisa nambah BMR sementara.
Penting: Ora mangan kanggo ngurangi bobot mung bakal nyuda BMR lan nggawe luwih angel ngurangi bobot. Mulane, diet sing seimbang penting banget kanggo manajemen bobot sing sehat.
Apa ana nilai BMR "normal"?
Nyatane, ora bisa menehi siji nilai sing ujar, "Iki nilai BMR normal." Amarga, amarga faktor-faktor sing wis dakjlentrehake sadurunge, nilai BMR beda-beda banget saka wong siji menyang wong liyane. Para ilmuwan mung bisa menehi nilai rata-rata.
- Rata-rata BMR pria yaiku udakara 1700 kalori saben dina.
- Rata-rata BMR wanita kira-kira 1400 kalori saben dina.
Elinga iki: Petungan iki mung nggatekake energi sing dibutuhake awak kanggo fungsi paling dhasar. Petungan iki ora kalebu energi sing dibutuhake kanggo sedina muput, olahraga, utawa nyerna panganan. Dadi total kabutuhan kalori saben dina sampeyan kemungkinan luwih dhuwur. Yen sampeyan pengin ngerti persis pira kalori sing dibutuhake saben dina, luwih becik takon karo dokter utawa ahli nutrisi sing mumpuni.
Kepriye carane ngetung BMR-mu?
BMR mung bisa diukur kanthi akurat 100% ing laboratorium kanthi kontrol sing ketat banget. Nanging amarga angel kanggo nindakake, para ilmuwan wis ngembangake sawetara persamaan kanggo ngetung BMR kanthi kasar. Persamaan sing paling umum digunakake yaiku persamaan Harris-Benedict .
Yen sampeyan kepengin ngerti, sampeyan bisa nggunakake persamaan iki kanggo nggoleki BMR sampeyan kanthi kira-kira.
| Feminitas/maskulinitas | Persamaan Harris-Benedict |
|---|---|
| Kanggo wong lanang | BMR = 88,362 + (13,397 x bobot ing kg) + (4,799 x dhuwur ing cm) - (5,677 x umur ing taun) |
| Kanggo wanita | BMR = 447,593 + (9,247 x bobot ing kg) + (3,098 x dhuwur ing cm) - (4,330 x umur ing taun) |
Akeh kalkulator BMR online ing Internet nggunakake persamaan kaya iki. Nanging elinga, iki mung perkiraan kasar . BMR sampeyan sing sejatine bisa uga rada beda.
Apa sing diarani RMR (Resting Metabolic Rate)?
Sampeyan uga bisa krungu istilah liya sing diarani RMR, padha karo BMR. Kaloro iki meh padha, nanging ana bedane sithik. BMR yaiku jumlah energi sing dibutuhake nalika istirahat. RMR yaiku jumlah energi sing dibutuhake nalika istirahat normal, kalebu kegiatan cilik kaya nganggo klambi lan menyang jedhing. Mulane, RMR rada luwih dhuwur tinimbang BMR, udakara 10%.
Apa sampeyan bisa nambah BMR?
Iki pitakonan sing diduweni akeh wong. "Metabolismeku alon, kepiye carane nyepetake?" Akeh wong sing takon.
Kasunyatane, kita ora bisa ngowahi faktor-faktor sing mengaruhi BMR kita, kayata gen, umur, lan dhuwur. Nanging siji-sijine cara lan cara sing paling sehat kanggo ngowahi yaiku kanthi nambah jumlah otot ing awak kita.
Kaya sing wis dakcritakake sadurunge, otot iku jaringan sing ngobong luwih akeh kalori sanajan mung ngadeg. Dadi luwih akeh otot sing diduweni, luwih akeh kalori sing diobong sanajan lagi turu, tegese BMR-mu mundhak.
Kepiye carane mbentuk otot?
Cara paling apik kanggo mbentuk otot yaiku liwat latihan kekuatan/latihan resistensi . Iki beda karo latihan aerobik (kayata mlayu utawa mlumpat).
- Ngangkat beban
- Latihan Pilates
- Latihan Kettlebell
- Olahraga kanggo ngangkat bobot awak (kayata push-up, squat)
Kanthi rutin nambahake olahraga kaya iki menyang rutinitas saben dina, sampeyan bisa nambah BMR kanthi sehat.
Pèngetan: BMR sing dhuwur banget ora mesthi apik. Contoné, kondisi kaya hipertiroidisme lan sawetara jinis kanker bisa nyebabake BMR sing ora normal dhuwuré. Uga, nalika sawetara stimulan bisa nambah BMR, nanging bisa mbebayani kanggo awak. Yen sampeyan duwe pitakon babagan metabolisme lan kepiye pengaruhé marang bobot lan kesehatan sampeyan, priksa manawa sampeyan ngobrol karo dokter.
Ngerteni BMR sampeyan minangka langkah pertama sing apik kanggo njupuk tanggung jawab kanggo bobot lan kesehatan sampeyan. Yen sampeyan kepengin ngerti luwih akeh babagan awak lan faktor-faktor sing mengaruhi bobot sampeyan, aja ragu-ragu kanggo ngobrol karo dokter sampeyan. Dheweke bisa mbantu sampeyan nggawe rencana pribadi sing cocog kanggo awak lan tujuan sampeyan.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- BMR (Basal Metabolic Rate) yaiku jumlah kalori minimal sing dibutuhake kanggo njaga proses dhasar awak nalika sampeyan lagi ngaso total, ora nindakake apa-apa.
- BMR sampeyan kena pengaruh saka akeh faktor, kalebu umur, jenis kelamin, gen, ukuran awak, lan utamane massa otot .
- Persamaan sing ngetung BMR mung menehi perkiraan kasar. Aja mikir kakehan. Iku mung salah sawijining bagean saka manajemen bobot awak.
- Cara paling apik kanggo nambah BMR kanthi sehat yaiku kanthi nambah massa otot liwat latihan kekuatan .
- Ora mangan kanggo ngurangi bobot awak mung bakal nyuda BMR, saengga luwih angel ngurangi bobot awak.
- Yen sampeyan duwe uneg-uneg babagan manajemen bobot awak, metabolisme, utawa asupan kalori saben dina, wong sing paling apik lan paling cocog kanggo diajak guneman yaiku dokter.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan