Sampeyan mbokmenawa wis tau krungu istilah 'Carb Cycling' ing gedung olahraga utawa ing media sosial, ta? Ana sing ujar manawa iki cara sing apik kanggo ngurangi bobot awak. Liyane ujar manawa iki paling apik kanggo para atlit. Dadi apa sejatine carb cycling? Apa kabeh wong bisa nindakake? Ayo goleki persis, kanthi tembung sing prasaja, dina iki.
Apa kuwi Carb Cycling?
Gampangane, siklus karbohidrat yaiku praktik kanthi sengaja ngganti jumlah karbohidrat (pati) sing dipangan sedina muput. Iki tegese ana dina-dina kita mangan akeh karbohidrat (karbohidrat dhuwur), ana dina liyane kita mangan sithik banget (karbohidrat rendah). Kadhangkala kita malah duwe dina-dina sing meh ora ana karbohidrat (tanpa karbohidrat).
Senajan riset ilmiah babagan metode iki isih winates, para binaragawan lan pelari maraton utamane nggunakake kanggo ngurangi lemak awak lan mbentuk otot. Bayangna awakmu kaya mobil. Ing dina nalika sampeyan olahraga kanthi keras, kaya ing balapan, sampeyan butuh akeh bahan bakar (karbohidrat) kanggo menehi energi. Nanging ngenteni, ing dina nalika sampeyan ora olahraga akeh, kaya nalika sampeyan parkir ing garasi, sampeyan ora butuh bahan bakar akeh, ta? Kaya ngono cara kerjane.
- Dina-dina sing Akeh Karbohidrat: Iki dina-dina nalika sampeyan olahraga kanthi tenanan. Ing dina-dina iki, sampeyan kudu ngonsumsi udakara 2-2,5 gram karbohidrat saben pon bobot awak sampeyan. Iki bakal nyedhiyakake energi sing sampeyan butuhake kanggo olahraga.
- Dina Rendah Karbohidrat: Ing dina-dina iki, sampeyan ngurangi olahraga utawa istirahat. Sampeyan ngonsumsi kurang saka 0,5 gram karbohidrat saben pon bobot awak.
Sing penting, iki ora mung babagan ngontrol pola manganmu. Iki babagan nyetel jumlah karbohidrat sing kok pangan karo tingkat olahraga saben dina.
Kepiye cara iki mengaruhi awak?
Nalika kita mangan panganan sing ngandhut karbohidrat, awak kita ngowahi dadi jinis gula sing diarani glukosa. Iki minangka sumber energi utama awak. Banjur pankreas kita ngasilake hormon sing diarani insulin. Insulin iki mbantu glukosa mlebu sel lan ngasilake energi.
Glukosa sing berlebihan disimpen minangka glikogen ing ati lan otot kanggo digunakake mengko. Iki sing kedadeyan ing siklus karbohidrat:
1. Ing dina-dina sing akeh karbohidrat: Awakmu bakal ngisi cadangan glikogen iki kanthi becik. Energi iki digunakake nalika olahraga kanthi keras.
2. Ing dina-dina rendah karbohidrat: Amarga glukosa lan glikogen sing digunakake kanggo energi luwih sithik, awak bakal nggoleki pilihan liyane. Ing wektu iku awak wiwit ngobong lemak sing disimpen kanggo ngasilake energi.
Iki sing nggawe awakmu biasa ngobong lemak. Nanging ana bab penting sing kudu dieling-eling ing kene. Yen awakmu ora olahraga kanthi bener sawise sedina mangan karbohidrat kakehan, energi ekstra kasebut bisa disimpen minangka lemak ing awakmu lan nyebabake kenaikan bobot awak. Dadi iki kudu digabung karo olahraga.
Apa wae keuntungan saka siklus karbohidrat?
Senajan iki utamane migunani kanggo para atlit, wong rata-rata uga bisa entuk manfaat yen milih karbohidrat sing sehat lan ora diolah .
Kanthi ngindhari gula rafinasi, roti, lan beras putih, sarta milih karbohidrat apik kaya woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, buncis, kacang-kacangan, lan biji-bijian utuh, sampeyan bisa entuk manfaat iki:
- Nambah sensitivitas awak marang insulin.
- Nambah kesehatan metabolisme awak.
- Ngurangi kolesterol getih, trigliserida, lan kadar gula.
- Pembakaran lemak luwih cepet nalika olahraga.
- Ngurangi risiko penyakit kaya ta Diabetes Tipe 2 lan Sindrom Metabolik.
- Ngurangi risiko kondisi kaya penyakit jantung lan stroke.
- Ngontrol hormon ghrelin, sing ngontrol napsu.
Kepriye carane nindakake iki kanthi bener?
Iki dudu rencana siji-sijine kanggo kabeh wong. Iki kudune beda-beda gumantung saka bobot awak, tingkat kebugaran, lan tujuanmu. Iki contone:
| Dina | Tingkat olahraga | Jumlah karbohidrat sing kudu dikonsumsi |
|---|---|---|
| Dina 1 | Olahraga intensitas dhuwur | 175-350 gram |
| Dina kaping 2 | Olahraga utawa istirahat intensitas rendah | 100-125 gram |
| Dina kaping 3 | Olahraga intensitas dhuwur | 175-350 gram |
| Dina kaping 4 | Olahraga utawa istirahat intensitas rendah | 100-125 gram |
Pèngetan: Sadurunge miwiti jinis diet iki, priksa manawa sampeyan wis rembugan karo dhokter utawa ahli nutrisi sing mumpuni (Ahli Diet Terdaftar), amarga iki ora cocog kanggo kesehatan saben wong.
Apa iki aman? Apa ana efek samping?
Senajan umume dianggep aman kanggo jangka pendek, nanging ora cocok kanggo kabeh wong. Nalika ngurangi asupan karbohidrat kanthi dadakan, sawetara wong bisa uga ngalami rasa ora nyaman sajrone sawetara dina pisanan. Iki uga diarani "flu karbohidrat".
- Kesulitan turu
- Ketekunan
- Sembelit
- Ngisi weteng
- Gampang nesu, owah-owahan suasana ati
Gejala-gejala iki biasane ilang sajrone sawetara dina. Ngombe banyu sing akeh lan entuk elektrolit sing cukup - mineral kaya kalsium, natrium, lan kalium - bisa mbantu nyuda kondisi iki.
Wong-wong iki ora pinter babagan siklus karbohidrat!
Cara iki ora cocog kanggo klompok ing ngisor iki:
- Ibu-ibu sing lagi ngandhut utawa nyusoni
- Kurang bobot
- Wong sing duwe utawa wis tau ngalami kelainan mangan
- Wong sing duwe resistensi insulin utawa diabetes
- Wong sing duwe masalah adrenal
Kanggo sawetara wong, mikir kakehan babagan panganan bisa nyebabake kondisi kesehatan mental sing diarani "Orthorexia". Yen sampeyan utawa wong sing sampeyan kenal nandhang sangsara saka pikirane babagan panganan kasebut, langsung golek saran saka dokter.
Nah, banjur apa sing kudu kok pangan?
Jinis karbohidrat iku sing paling penting. Tinimbang panganan sing digawe nganggo gula rafinasi, glepung roti, lan beras putih, pilih karbohidrat alami sing sehat.
| Dhaharan | Dhaharan karbohidrat dhuwur saben dina (tuladha) | Rencana dhaharan rendah karbohidrat (conto) |
|---|---|---|
| Sarapan | Oatmeal karo blueberry lan yogurt Yunani | Omelet digawe nganggo putih endhog lan keju rendah lemak |
| Nedha awan | Kari ayam lan salad ijo karo roti Kurakkan | Iwak utawa pitik panggang, brokoli kukus lan kacang buncis |
| Nedha bengi | Sega abang, lentil lan duduh kaldu iwak | Salmon panggang, risotto kale, lan asparagus |
| Cemilan | Gedhang, sawetara kacang almond | Wiji waluh, stroberi, sepotong keju |
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Siklus karbohidrat yaiku praktik ngowahi jumlah karbohidrat sing dikonsumsi saben dina supaya cocog karo tingkat olahraga sampeyan.
- Iki minangka metode jangka pendek sing digunakake utamane dening atlet serius kanggo njaga energi lan ngobong lemak.
- Isih durung ana bukti ilmiah sing kuwat yen iki efektif kanggo ngurangi bobot awak.
- Jinis karbohidrat sing kokpilih iku penting banget. Pilih karbohidrat sing sehat kayata woh-wohan, sayuran, lan biji-bijian.
- Iki dudu cara sing cocog kanggo kabeh wong. Ibu sing lagi ngandhut, wong sing duwe diabetes, lan wong sing duwe kelainan mangan ora kena nyoba iki.
- Sadurunge ngetutake diet anyar, utamane rencana sing rumit kaya ngono, priksa manawa sampeyan wis takon karo dokter kanggo njaluk saran.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan