Kadhangkala sampeyan ora bisa turu ing wayah wengi, ta? Sampeyan turu lan mubeng-mubeng, nanging sampeyan ora bisa turu. Liyane tangi jam telu utawa papat esuk lan ora bisa turu maneh. Kadhangkala sampeyan rumangsa ngantuk banget ing wayah awan. Apa sampeyan uga duwe masalah kasebut? Alesane bisa uga ana masalah cilik karo jam alami awak sampeyan. Dina iki kita ngrembug babagan kondisi iki sing akeh wong ora ngerti, nanging mengaruhi akeh wong.
Apa sejatine ritme sirkadian iki?
Gampangane, iki jam internal alami awak kita. Kaya jam ing tembok omah, jam awak iki uga mlaku sajrone siklus 24 jam. Nalika sampeyan turu, nalika sampeyan tangi, nalika sampeyan luwe, lan malah suhu awak sampeyan dikontrol dening jam cilik iki. Tembung "Circadian" asale saka basa Latin. Tegese "sadawane dina".
Kanggo umume wong, jam awak iki bisa mlaku kanthi otomatis tanpa masalah. Nanging kadhangkala jam iki dadi kacau. Kuwi sing diarani Gangguan Turu Ritme Sirkadian . Tegese siklus turu lan tangi sampeyan dadi kacau.
Apa gangguan utama ing ritme turu?
Masalah iki ora mung siji kanggo kabeh wong, ana akeh jinis sing beda-beda. Ayo dideleng jinis sing paling umum. Aku wis nyelehake ing tabel kaya iki supaya luwih gampang dingerteni.
| Jeneng Gangguan | Gampangane, iki sing kedadeyan. |
|---|---|
| Gangguan jet lag | Iki kondisi sing kedadeyan nalika sampeyan mabur menyang negara liya. Bayangna sampeyan mabur saka Sri Lanka menyang Amerika. Ing kana awan, nanging ing Sri Lanka bengi. Amarga jam awak sampeyan isih ing wektu Sri Lanka, sampeyan angel turu. Iki diarani jet lag. |
| Gangguan turu kerja shift (SWSD) | Iki masalah umum kanggo wong sing kerja shift wengi. Umpamane, umpamane satpam, perawat, utawa buruh pabrik sing kerja ing wayah wengi. Sanajan dheweke nyoba turu ing wayah awan, dheweke ora bisa turu kanthi bener amarga jam awak ora diatur karo wayah awan. |
| Gangguan fase turu-tangi sing telat (DSWPD) | Iki kedadeyan nalika sampeyan begadang luwih telat tinimbang biasane lan tangi luwih telat ing wayah esuk. Sampeyan bisa uga tangi jam 2 utawa 3 esuk lan turu nganti jam 10 utawa 11 esuk. Kondisi iki umum banget ing antarane bocah cilik lan remaja. |
| Gangguan fase turu-tangi lanjut (ASWPD) | Iki kosok baline karo sing wis tak omongke sadurunge. Kowé ngantuk banget jam 7 utawa 8 bengi lan banjur keturon. Nanging tangi jam 2 utawa 3 esuk. Banjur ora bisa turu maneh. Iki lumrah ing antarane wong diwasa. |
| Gangguan ritme turu-tangi sing ora teratur (ISWRD) | Ora ana pola turu lan tangi sing spesifik ing babagan iki. Ora ana bedane antarane awan lan wengi, lan wong-wong turu sedhela kaping pirang-pirang sedina muput. Kondisi iki umume katon ing wong sing duwe penyakit otak kayata demensia. |
| Gangguan ritme turu-tangi non-24 jam (N24SWD) | Iki rada rumit. Jam awak wong-wong iki ora bisa digunakake sajrone 24 jam. Bisa nganti 25 jam utawa luwih. Dadi wektu turu lan tangine mesthi rada ketinggalan. |
Saka iki, masalah sing ana gandhengane karo 'Jet lag' lan 'Shift work' minangka sing paling umum ing masyarakat. Kondisi liyane relatif langka.
Gejala apa sing bisa sampeyan alami ing kahanan iki?
Nalika irama turu sampeyan kaganggu, macem-macem gejala bisa kedadeyan. Sampeyan bisa uga wis ngalami sawetara gejala kasebut.
- Insomnia: Ora bisa turu sajrone sawetara jam sawise turu.
- Tangi ing tengah wengi utawa esuk banget lan ora bisa turu maneh.
- Kesulitan njaga turu: Ora bisa turu kanthi nyenyak ing wayah wengi.
- Tangia esuk: Tangia luwih awal tinimbang sing dikarepake.
- Kesulitan tangi ing wayah esuk: Rasa kesel banget kanggo tangi ing wayah esuk lan ora bisa tangi saka amben.
- Ngantuk banget ing wayah awan:Rasane kaya mripatmu lagi merem nalika lagi kerja, nyopir, utawa ngobrol.
- Kebutuhan turu ing wayah awan: Rumangsa ora bisa ngontrol rasa ngantuk ing wayah awan lan rumangsa butuh turu.
- Kesel.
- Sakit sirah.
- Kahanan kaya ta kuatir, gampang nesu, lan depresi.
Sing paling penting yaiku yen gejala-gejala kasebut mengaruhi aktivitas saben dina, kerja, pendidikan, utawa urip kulawarga, sampeyan kudu kuwatir.
Kenapa jam awak kita kok kacau banget ya?
Ana sawetara alesan kanggo iki. Ana bagean saka otak kita sing diarani hipotalamus . Ing njero iki ana "jam utama" awak kita utawa Nukleus Suprachiasmatik (SCN) . SCN iki ngontrol siklus turu kabeh awak kita. Iki minangka alesan utama kenapa jam iki bisa kaganggu.
- Efek ing otak: Cilaka otak, infeksi, utawa kondisi kayata demensia bisa ngganggu fungsi SCN.
- Gangguan penglihatan: Apa sampeyan ngerti yen mripat kita duwe sambungan langsung karo jam awak kita? Cahya sing kita deleng (utamane sinar srengenge) ngandhani jam iki apa awan utawa bengi. Mulane, wong sing duwe gangguan penglihatan, utamane sing wuta total, luwih cenderung ngalami masalah kasebut.
- Lelungan: Jet lag, sing wis dirembug sadurunge, minangka conto sing apik. Kita lelungan ngubengi jagad kanthi cepet banget amarga teknologi saengga awak kita ora duwe wektu kanggo nyetel.
- Kerja: Prekara kaya shift wengi meksa sampeyan nglawan siklus alami awakmu.
- Sebab sing ora dingerteni: Kadhangkala, ora ana sebab sing jelas sing bisa ditemokake.
Sapa sing paling beresiko kena kondisi kaya ngene iki?
Sawetara wong luwih rentan ngalami masalah karo irama turu iki.
- Umur: Bocah cilik lan remaja luwih cenderung duwe DSWPD, yaiku kondisi ing ngendi dheweke begadang nganti larut wengi lan tangi nganti larut wengi. Uga, ing antarane wong sing umure luwih saka 60 taun, ASWPD, yaiku kondisi ing ngendi dheweke turu kesusu banget ing wayah sore lan tangi kesusu banget ing wayah esuk, luwih umum.
- Genetika: Pola turumu kadhangkala bisa diturunake saka wong tuwamu. Riset nemokake yen mutasi genetik tartamtu nambah risiko masalah kasebut.
- Arah lelungan: Jet lag bisa luwih parah nalika lelungan menyang wetan (kayata, Australia, Jepang) tinimbang menyang kulon (kayata, Eropa, Amerika).
- Owah-owahan perkembangan:Wong sing duwe kondisi kaya ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) utawa Autism Spectrum Disorder uga luwih cenderung duwe masalah karo irama turu iki.
Kepiye carane dhokter diagnosa kondisi iki?
Yen sampeyan ngira duwe masalah iki, luwih becik priksa menyang dokter. Biasane, gejala kasebut kudu paling ora telung sasi supaya bisa didiagnosis karo kondisi liyane kajaba 'jet lag'. Dokter nggunakake sawetara cara kanggo diagnosa kondisi iki.
- Ngobrol karo sampeyan: Kapisan, dhokter bakal ngobrol karo sampeyan kanthi teliti lan takon babagan kebiasaan turu, gejala, lan dampak ing urip saben dinane.
- Pamriksaan fisik: Pamriksaan fisik lan neurologis ditindakake kanggo mriksa kondisi medis liyane.
- Tes: Kadhangkala sampel getih utawa saliva bisa dites kanggo mriksa tingkat hormon sing ana gandhengane karo turu, kayata melatonin .
- Cathetan Turu: Sampeyan bakal dijaluk nulis ing buku kapan sampeyan turu, tangi, lan rumangsa ngantuk sajrone sawetara dina utawa rong minggu. Iki bisa menehi gambaran sing apik babagan pola turu sampeyan.
- Actigraphy: Iki piranti cilik sing dienggo ing bangkekan, kaya jam tangan. Piranti iki kudu dienggo nganti sawetara dina utawa minggu. Piranti iki kanthi otomatis nyathet aktivitas saben dina, pola turu, lan pola tangi sampeyan.
Apa perawatan kanggo iki? Kepiye carane ndandani iki?
Perawatan kanggo iki bakal beda-beda gumantung saka jinis masalah sing sampeyan alami lan gaya urip sampeyan. Ana telung pilihan perawatan utama.
1. Gunakake cahya kanggo nyetel jam awakmu
Kaya sing wis dirembug sadurunge, cahya minangka salah sawijining pengaruh paling gedhe marang jam awak kita. Dadi kita bisa ngontrol cahya iki lan nyetel jam kita.
- Cahya padhang ing wayah esuk: Paparake awakmu dhewe ing cahya padhang sanalika sampeyan tangi ing wayah esuk. Bukak jendhela lan lawang lan supaya cahya srengenge mlebu. Iki menehi sinyal marang otak yen "wis awan, wayahe tangi."
- Cahya kurang ing wayah sore: Paremake lampu ing omahmu rong nganti telung jam sadurunge turu. Luwih becik nggunakake lampu redup.
- Aja nganti kena cahya biru: Ponsel, tablet, komputer, lan layar TV kita ngetokake cahya warna biru. Cahya biru iki ngrangsang otak lan nyegah turu. Mula, mandheg nggunakake piranti kasebut paling ora sejam sadurunge turu.
2. Obat-obatan lan Suplemen
Melatonin iku hormon sing diasilake awak kanthi alami sing mbantu kita turu. Kadhangkala, melatonin bisa dijupuk minangka suplemen miturut saran medis.
Penting banget: Aja ngombe melatonin utawa pil turu liyane dhewe. Yen ngono, priksa manawa sampeyan takon dhokter babagan jumlah sing kudu diombe lan kapan kudu diombe.
3. Kebiasaan turu sing apik (Kebersihan Turu)
Iki minangka bab sing paling apik lan paling penting sing bisa koklakoni kanggo awakmu dhewe. Iki diarani 'Kebersihan Turu'.
- Gawe jadwal sing teratur: Sabisa-bisane , turu lan tangi ing wektu sing padha saben dina. Coba tindakake rutinitas iki, sanajan ing akhir minggu.
- Nenangake awak sadurunge turu: Lakoni apa wae sing bisa nenangake awak kira-kira sejam sadurunge turu, kayata adus banyu anget, maca buku, utawa ngrungokake musik sing menenangkan.
- Gawekna kamar turumu dadi papan sing nyaman, peteng, lan sepi. Mandheg kerja, mriksa telpon, utawa nonton TV nalika lungguh ing amben. Latih otakmu supaya mikir yen amben mung kanggo turu lan aktivitas seksual.
- Aja mangan lan ngombe cedhak karo wektu turu: Aja mangan akeh 2-3 jam sadurunge turu. Uga, aja ngombe alkohol lan ombenan berkafein (teh, kopi) sawise peteng.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Kita kabeh duwe jam awak alami 24 jam, utawa ritme sirkadian, sing ngontrol turu lan tangi kita.
- Kerja shift, jet lag, umur, lan sawetara kondisi medis bisa ngganggu jam iki.
- Gejala utama iki bisa kalebu insomnia ing wayah wengi, rasa ngantuk sing berlebihan ing wayah awan, kesel, lan kuatir.
- Kondisi iki bisa dikelola kanthi ngleksanani kebersihan turu sing apik, ngontrol cahya, lan golek perawatan medis yen perlu.
- Yen masalah turu sampeyan mengaruhi urip saben dinane, aja kuwatir dhewe , langsung konsultasi karo dokter .
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan