Amarga sampeyan pengin mudhunake bobot awak, sampeyan mesthi kerep mikir, "Aku ora mangan akeh, nanging kenapa bobotku mundhak?" Mungkin masalahe dudu apa sing sampeyan pangan, nanging sepira akehe sing sampeyan pangan. Akeh wong sing ora sadar mangan panganan luwih akeh tinimbang sing kita pikirake. Dadi dina iki, ayo padha ngrembug babagan carane ngontrol ukuran porsi sing tepat, utawa 'Ukuran Porsi', lan mudhunake bobot awak kanthi sehat.
Pira persis ukuran porsi sing bener kanggo dhaharan iki?
Gampangane, iki jumlah panganan sing disaranake kanggo dipangan ing sak dhaharan. Nanging ngukur iki nganggo cangkir, ons, lan sendok makan bisa dadi rada repot. Nanging, kita bisa kanthi gampang ngelingi jumlah panganan iki kanthi mbandhingake karo barang-barang sing kita deleng ing sekitar kita lan asring dideleng.
Bayangna kowé lagi mangan bareng sak piring. Nèk kowé ngéling-éling iki, kuwi bakal mbantu banget kanggo kowé.
Sing paling penting yaiku ndeleng label 'Fakta Nutrisi' ing panganan sing dikemas. Ing label kasebut kanthi jelas nyebutake 'Ukuran Sajian' (jumlah sing kudu dikonsumsi ing sak porsi) lan 'Sajian Per Wadah' (pira porsi sing ana ing kemasan).
Iki ana sawetara perbandingan prasaja sing bisa mbantu sampeyan. Iki gampang banget dieling-eling.
| Jinis panganan | Cara sing gampang kanggo ngukur ukuran sing bener |
|---|---|
| Sega, mi utawa pasta | Ukurane sak sendok es krim utawa ukurane bungkus cupcake. |
| Daging, iwak utawa pitik | Ukurané sak set kertu utawa ukurané sak telapak tanganmu (tanpa driji). |
| Sayuran utawa woh-wohan | Gedhene tinjumu nalika kowe nyekel tanganmu. |
| Keju | Gedhene rong dadu utawa gedhene jempol saka pucuk nganti pucuk. |
| Kentang | Ukurané kaya mouse komputer biasa. |
| Cemilan kaya biskuit lan kripik | Segenggam tangan. |
Kanggo miwiti ngerti jumlah iki, sampeyan bisa nggunakake gelas ukur lan ngukur sapisan banjur diwutahake menyang wadhah. Banjur sampeyan bakal ngerti kanthi becik babagan jumlah iki kanthi ndeleng langsung.
Tips praktis kanggo ngontrol asupan panganan
Yen sampeyan nggabungake kabiasaan iki ing urip sampeyan, ngontrol bobot awak bakal luwih gampang tinimbang sing sampeyan pikirake.
Cobanen iki ing omah.
Paling gampang kanggo kita ngontrol iki ing omah.
- Gunakna piring sing luwih cilik: Nalika mangan ing piring gedhe, kita cenderung bakal ngisi piring kasebut. Dadi, gunakake piring utawa mangkuk sing rada luwih cilik tinimbang sing biasane sampeyan pangan. Iki bakal mbantu sampeyan mangan luwih sithik tanpa disadari.
- Nuduhake mung sapisan: Nalika nuduhake panganan, mung nuduhake jumlah sing pas sapisan. Aja nganti kebiasaan nuduhake maneh.
- Copot panganan saka meja: Aja lungguh mangan karo sega lan kari sing akeh banget ing meja. Yen ngono, sampeyan bakal kepengin mangan luwih akeh nalika ngobrol. Dadi, simpen panganan sing isih ana sawise mangan bareng ing piring.
- Aja mangan saka bungkuse: Aja miwiti mangan saka bungkus biskuit, bungkus krupuk, utawa es krim langsung ing tanganmu. Yen ngono, kowe bakal kelangan kendali babagan jumlah sing kok pangan. Lebokna jumlah sing dibutuhake ing piring liyane lan panganen.
- Sisa panganan: Aja nyimpen sisa panganan ing kulkas mung ing sak wadhah. Yen bisa, simpen jumlah sing dibutuhake kanggo saben dhaharan ing wadhah cilik sing kapisah . Iki bakal mbantu sampeyan supaya ora mangan kakehan nalika dhaharan mengko.
Kepriye yen menyang restoran?
Iki rada angel nalika mangan ing njaba, nanging ora mokal.
- Nuduhake: Ing akeh restoran ing negara kita, ukuran porsi masakan kaya sega goreng lan kottu iku akeh banget. Mulane, yen bisa, barengake panganan karo kanca .
- Copot sawetara dhisik: Simpen mung panganan sing sampeyan butuhake saka piring sing sampeyan tampa, copot liyane dhisik lan jaluk 'dijupuk' .
- Nuduhake panganan cuci mulut: Yen sampeyan mangan panganan cuci mulut, barengake karo sawetara wong tinimbang mangan dhewekan.
Ati-ati ing supermarket.
- Ati-ati karo bungkus cilik: Ati-ati karo bungkus cilik biskuit lan kue sing ditandhani "Mini". Amarga ukurane cilik, kita tanpa sadar mangan akeh, mikir, "Ora apa-apa mangan sawetara."
- Pilih kemasan ukuran individu: Tinimbang tuku kemasan gedhe, pilih barang sing dikemas kanthi cara sing bisa dipangan sekaligus. Contone, tinimbang es krim sak ember gedhe, tuku barang ukuran individu kaya roti lapis es krim.
Praktik Mangan kanthi Mindful
Iki minangka cara penting liyane kanggo ngontrol jumlah panganan sing kok pangan. Yaiku, nggatekake apa sing kok pangan.
- Kunyah pangananmu kanthi becik: Aja kesusu nguntal, kunyah kanthi becik, lan panganen kanthi rasa sing enak.
- Jauhake TV lan telpon: Kita ora ngerti sepira akehe sing kita mangan nalika nonton TV utawa ndeleng telpon. Dadi, adohna barang-barang kasebut nalika mangan.
- Rungokna rasa waregmu: Otakmu ngirim sinyal nalika wetengmu wiwit krasa wareg. Rungokna sinyal kasebut. Aja mikir, "Aku kudu mangan kabeh sing ana ing piringku." Yen kowe krasa wareg, mandhega mangan.
Nalika sampeyan nggabungake kabiasaan iki menyang urip sampeyan, sampeyan ora mung bakal bisa ngontrol bobot awak, nanging sampeyan uga bakal bisa ningkatake kesehatan sakabèhé. Elinga, iki dudu perkara sing bisa ditindakake sewengi. Bangun kabiasaan iki kanthi bertahap. Yen sampeyan duwe kondisi medis kaya diabetes utawa butuh rencana diet tartamtu, penting banget kanggo njaluk saran saka dokter (dokter) utawa ahli nutrisi sing mumpuni.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Nalika ngurangi bobot awak, penting banget kanggo ngati-ati babagan apa sing dipangan uga ukuran porsi .
- Ukur jumlah panganan, gunakake perbandingan karo barang-barang prasaja kaya ta telapak tangan, tangan sing nyekel gagang, utawa setumpuk kertu.
- Kembangna kabiasaan prasaja ing omah, kayata nggunakake piring sing luwih cilik lan ora ninggalake panganan ing meja makan.
- Nalika mangan ing njaba, biasakna mangan bareng utawa nggawa liyane mulih .
- Nalika mangan , kunyah pangananmu kanthi becik, mangan alon-alon, lan fokus mung ing pangananmu tanpa nindakake apa-apa liyane . Mandheg mangan sanalika sampeyan rumangsa wareg.
- Butuh wektu kanggo nggawe kabeh iki dadi kabiasaan. Sabar lan alon-alon lebokake owah-owahan iki ing uripmu.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan