Apa kowe turu larut wengi? Apa kowe angel tangi ing wayah esuk? Ayo sinau babagan Sindrom Fase Turu Tertunda (DSPS).

Apa kowé uga turu kira-kira jam 10 bengi lan tangi jam 1 utawa 2 esuk? Apa kowé duwé alarm kanggo nggugah kowé jam 6 esuk, nanging apa kowé matèni lan turu manèh? Apa kowé tansah telat sekolah utawa kerja amarga iki? Kowé bisa uga ora bisa nindakaké pakaryan kanthi bener amarga kowé rumangsa ngantuk lan kesel ing wayah awan. Sanajan kowé mikir iki mung 'kebiasaan ala turu ing wayah wengi' utawa 'kemalasan', iki bisa uga dadi kondisi medis sing luwih jero. Kuwi sing bakal dirembug dina iki.

Apa sing diarani Sindrom Fase Turu Telat (DSPS)?

Gampangane, Sindrom Fase Turu Tundha (DSPS) iku kondisi sing ngganggu jadwal turu lan tangimu. Iki nyebabake pola turumu owah rong jam utawa luwih saka wong biasa. Iki langsung mengaruhi jam alami awakmu.

Coba pikirake, kabeh wong duwe jam sing kerjane alami ing njero awak. Ing kedokteran, iki diarani Ritme Sirkadian . Jam iki sing menehi sinyal supaya kita tetep melek ing wayah awan lan turu ing wayah wengi. Dadi, jam ing wong sing duwe DSPS kaya jam tembok sing wis bali menyang wektu. Yaiku, yen wong biasane turu jam 10 bengi lan tangi jam 6:30 esuk, mula nganggo DSPS sampeyan turu jam 1 utawa 2 esuk. Dadi tangi tepat wektu ing wayah esuk dadi impen.

Ana wong sing mikir, "Aku iki 'wong sing seneng turu ing wayah wengi', mula aku mung bisa kerja ing wayah wengi." Nanging iki beda. Wong sing seneng kerja ing wayah wengi ora bakal krasa kesel banget, ngantuk, utawa ora bisa konsentrasi ing wayah awan kaya wong sing duwe DSPS. DSPS dudu pilihan, iki minangka owah-owahan ing cara kerja jam awak.

Apa gejala utama saka kondisi iki?

Gejala-gejala DSPS gampang dikenali, nanging dampaké marang urip saben dinané ora sepele. Ayo dideleng gejala-gejala iki lan akibat-akibaté.

Kadhangkala gejala kasebut bisa disalahake karo gangguan turu liyane, kayata narkolepsi (kondisi nalika sampeyan dumadakan turu ing wayah awan), mula penting kanggo nemoni dokter kanggo diagnosis sing akurat.

Apa sing nyebabake DSPS? Apa iki salahku?

Ora blas. Iki dudu salahmu, lan uga dudu kesed. Riset nuduhake yen panyebab utama DSPS yaiku genetik . Iki tegese bisa uga ana hubungane karo kulawargamu. Amarga owah-owahan cilik ing DNAmu , siklus jam alami awakmu rada luwih dawa tinimbang wong rata-rata. Pramila wektu turumu luwih telat.

Nanging, ana sawetara perkara sing bisa nggawe kahanan iki luwih elek:

• Ndhuweni jadwal turu sing kerep owah: Kebiasaan sing ora teratur, kayata turu jam 11 bengi ing sawijining dina lan turu jam 3 esuk dina sabanjure.
• Paparan cahya sing berlebihan sadurunge turu: utamane cahya biru sing dipancarake saka ponsel, tablet, lan TV.
• Ora kena cahya sing cukup ing wayah esuk.
• Ngombe ombenan sing ngandhut kafein kaya ta kopi lan teh cedhak karo wektu turu.

Sapa sing paling mungkin ngalami kondisi iki?

Senajan kondisi iki bisa kedadeyan ing umur apa wae, nanging paling umum ditemokake ing remaja lan remaja . Iki amarga kedadeyan nalika pubertas .) Kanthi owah-owahan hormonal ing awak, jam alami iki ('ritme sirkadian') kanthi alami rada ketinggalan. Nanging ing bocah sing duwe DSPS, luwih ketinggalan tinimbang biasane.

Kajaba iku, yen ana wong ing kulawargamu sing duwe kondisi iki, kowe uga luwih cenderung ngalami.

Apa sing kedadeyan yen iki ora diobati?

DSPS dudu kondisi sing ngancam nyawa, nanging yen ora diobati sajrone wektu sing suwe, bisa duwe pengaruh sing signifikan marang kualitas urip sampeyan.

• Depresi: Nalika kita ora cukup turu saben dina, iki langsung mengaruhi kesehatan mental kita. Panliten nemokake yen luwih saka 60% wong sing duwe DSPS nandhang depresi.
• Panggunaan narkoba lan alkohol: Sawetara wong kegoda kanggo ngonsumsi obat-obatan kaya kopi lan ombenan energi supaya tetep melek ing wayah awan, lan nggunakake obat turu utawa alkohol supaya bisa turu ing wayah wengi.
• Prestasi akademik lan kerja sing kurang apik: Kerep telat lan ora bisa konsentrasi ing kerja bisa nyebabake penurunan prestasi akademik lan kerja.

Kepriye carane dhokter nemtokake iki?

Nalika sampeyan menyang dokter babagan gejala kasebut, dheweke bakal takon riwayat lengkap sampeyan dhisik. Sawise iku, dheweke bisa nindakake ing ngisor iki kanggo ngonfirmasi diagnosis.

1. Cathetan Turu/Cathetan Turu: Sampeyan bakal dijaluk nyimpen 'catatan turu' sajrone seminggu utawa rong minggu. Iki tegese nulis bab-bab kaya wektu sampeyan turu, wektu sampeyan turu (kurang luwih), kaping pirang-pirang sampeyan tangi ing wayah wengi, lan wektu sampeyan tangi ing wayah esuk.

2. Piranti Actigraph: Sampeyan bisa uga diwenehi piranti cilik ('actigraph') sing dienggo ing bangkekan, kaya jam tangan, sajrone 7-14 dina. Iki bakal nyathet wektu turu lan tangi sampeyan.

3. Tes khusus: Yen perlu, tes turu khusus ( Polisomnografi utawa Studi Turu ) bisa ditindakake, uga tes sing ngukur hormon melatonin sing ningkatake turu ing awak.

Oke, dadi apa perawatan kanggo iki?

Ana sawetara perawatan sing efektif kanggo ngatur DSPS. Sampeyan bisa nggunakake siji utawa luwih saka iki bebarengan kanggo nambah pola turu sampeyan.

1. Ngganti kabiasaan turu (Kebersihan Turu)

Iki tegese ngembangake kabiasaan apik sing dibutuhake kanggo turu sing sehat.

• Jaga kamar turumu tetep adhem, peteng, lan sepi.
• Mandheg nggunakake piranti kaya ponsel, tablet, lan TV paling ora sejam sadurunge turu. Cahya biru piranti kasebut nyegah produksi hormon melatonin sing nyebabake turu.
• Biasakna turu lan tangi ing wektu sing padha saben dina, ora preduli akhir minggu utawa preinan.
• Aja ngombe kopi, teh, utawa coklat sawise jam 4 sore.
• Aja olahraga kakehan lan ngombe alkohol cedhak karo wektu turu.

2. Nyetel jadwal turu

Sing koklakoni yaiku mbalekake jam awakmu menyang wektu sing tepat kanthi bertahap. Ana rong cara kanggo nindakake iki.

• Ngowahi wektu turu luwih awal kanthi bertahap: Iki kalebu turu 15-20 menit luwih awal saben wengi. Contone, yen sampeyan turu jam 12 bengi iki, majuake wektu turu kanthi bertahap, dadi jam 11:45 sesuk, lan 11:30 lusa.
• Kronoterapi: Iki cara sing rada aneh. Sing kok lakoni ing kene yaiku ngowahi wektu turumu 1-3 jam saben dina. Contone, wong sing turu tengah wengi bakal turu jam 3 esuk dina sesuke, banjur turu nganti jam 6 esuk, banjur nglakoni siklus 24 jam nganti tangi ing wektu sing dikarepake (contone jam 11 bengi). Iki mbutuhake sawetara dina prei.

3. Terapi Cahya

Cahya minangka faktor kunci sing ngontrol jam awak kita.

• Perawatan iki kalebu ngadeg ing ngarep kothak lampu sajrone kira-kira 30 menit sawise tangi ing wayah esuk . Cahya iki menehi sinyal marang otak yen wis awan lan wayahe tangi.
• Yen ora, uga apik banget ngentekake wektu udakara 30 menit ing njaba ruangan ing sangisore srengenge sanalika sampeyan tangi ing wayah esuk .
• Uga penting kanggo ngredupake lampu ing omahmu sawetara jam sadurunge turu lan nggawe lingkungan sing peteng .

4. Panggunaan obat-obatan

Iki mung kudu ditindakake miturut saran medis.

Dokter sampeyan bisa uga nyaranake sampeyan ngonsumsi suplemen melatonin . Melatonin minangka hormon sing diprodhuksi awak kanthi alami kanggo mbantu kita turu. Iki dudu pil turu. Iki kudu diombe sawetara jam sadurunge sampeyan rencana turu. Nanging, aja ngonsumsi iki tanpa konsultasi karo dokter. Penting kanggo ngerti dosis lan wektu sing tepat kanggo ngonsumsi.