Apa sampeyan tau mikir apa tegese 'karbohidrat' ing panganan sing dipangan, lan kenapa iku penting banget? Mungkin dhokter sampeyan wis ngandhani sampeyan supaya ngontrol karbohidrat amarga sampeyan duwe diabetes. Utawa mungkin sampeyan nyoba ngurangi karbohidrat kanggo ngurangi bobot awak. Apa wae alesane, dina iki kita bakal ngrembug babagan apa iku ngetung karbohidrat lan kepiye carane nindakake kanthi tepat. Iki ora sesulit sing sampeyan pikirake, lan yen sampeyan ngerti kanthi bener, sampeyan bisa kanthi gampang nindakake dhewe.
Kaping pisanan, ayo dideleng, apa iku karbohidrat?
Gampangane, karbohidrat iku sumber energi utama kanggo awak kita. Kaya bensin kanggo mobil. Nalika kita mangan panganan sing ngandhut karbohidrat, sistem pencernaan kita cepet ngowahi dadi glukosa, utawa 'gula getih' kaya sing kita sebut. Awak kita banjur nggunakake glukosa kasebut kanggo ngasilake energi sing dibutuhake ing wektu kasebut. Liyane disimpen ing awak kanggo digunakake mengko.
Yen sampeyan nyoba ngurangi bobot awak utawa ngatur kondisi kaya diabetes, penting banget kanggo mbatesi asupan karbohidrat iki lan milih jinis karbohidrat sing paling sehat.
Apa sebabe ngetung karbohidrat penting kanggo wong sing kena diabetes?
Nalika wong sing sehat tanpa diabetes mangan panganan sing ngandhut karbohidrat, tingkat gula getihe mundhak. Nanging, ing wektu sing padha, hormon sing diarani insulin, sing diprodhuksi dening awak, mlebu lan ngontrol tingkat gula supaya ora kakehan dhuwur. Bayangna insulin kaya polisi lalu lintas, sing ngarahake kendaraan gula ing getih menyang papan sing cocog (sel) kanthi cara sing teratur.
Nanging wong sing duwe diabetes duwe masalah karo proses iki.
- Diabetes Tipe 1: Wong-wong iki ora ngasilake insulin ing awak. Mulane, dheweke kudu nyuntikake insulin saka njaba kanggo ngontrol gula getihe. Dadi, kanggo njupuk jumlah insulin sing pas kanggo jumlah karbohidrat sing dipangan, penting banget kanggo ngerti persis pira gram karbohidrat ing panganan sing dipangan.
- Diabetes Tipe 2: Sanajan insulin diprodhuksi ing awak wong-wong iki, awak ora nanggapi kanthi bener marang insulin kasebut (resistensi insulin). Kajaba iku, jumlah sing diasilake bisa uga ora cukup. Mulane, wong-wong iki uga kudu ati-ati babagan jumlah karbohidrat sing dipangan.
Ayo goleki panganan apa sing ngandhut karbohidrat!
Nalika mikir babagan karbohidrat, sing dipikirake yaiku roti, sega, lan mi. Nanging sejatine ana akeh panganan liyane sing ngandhut karbohidrat. Yen sampeyan ngetung karbohidrat, sampeyan kudu ati-ati babagan kabeh iki.
| Kategori panganan | Tuladha umum ing negara kita |
|---|---|
| Panganan sing ngandhut pati | Sega, roti, mi, kentang, ubi jalar, singkong, sukun, gandum |
| Gula | Gula putih, ombenan legi, kue, biskuit, permen, panganan legi |
| Woh-wohan | Meh kabeh woh-wohan, kaya ta gedhang, pelem, gedhang, jeruk, lan apel, ngandhut karbohidrat. |
| Susu & Yogurt | Susu seger, yogurt, susu skim |
| Sayuran | Umume sayuran rendah karbohidrat, nanging sayuran kaya bit, wortel, buncis, lan waluh uga duwe sawetara. |
| Kacang-kacangan | Kacang buncis, kacang arab, kacang buncis, kacang polong |
Kepriye carane ngrancang dhaharan sing cocog karo awakmu?
Nggawe rencana babagan pira karbohidrat, protein, lan lemak sing dibutuhake saben dina bisa mbantu njaga tingkat gula getih sampeyan tetep stabil.
Para ahli nyaranake supaya kita entuk antara 45% lan 65% saka total kalori saben dina saka karbohidrat. Ana 4 kalori ing 1 gram karbohidrat.
Umpamane, yen sampeyan mangan 2.000 kalori saben dina, sampeyan kudu ngincer mangan antarane 225 lan 325 gram karbohidrat. Nanging, yen sampeyan nyoba ngurangi bobot awak , sampeyan bisa uga nimbang ngurangi jumlah iki dadi sekitar 100-150 gram saben dina.
Kanggo wong diwasa sing nandhang diabetes, target umume yaiku mangan 45-60 gram karbohidrat saben dhaharan utama lan 15-20 gram saben cemilan . Nanging, iki ora padha kanggo saben wong.
Sing paling penting: Rentang iki bisa beda-beda gumantung saka umur, bobot, sepira aktif sampeyan, lan obat apa wae sing sampeyan konsumsi. Dadi, paling aman lan paling apik yaiku ngobrol karo dokter utawa ahli gizi babagan jumlah sing pas kanggo sampeyan.
Ayo padha maca label nutrisi ing kemasan panganan!
Saiki luwih gampang ngetung karbohidrat ing panganan kemasan sing dituku ing toko kelontong. Deloken wae label "Fakta Nutrisi" ing kemasan kasebut.
1. Deloken bagean "Total Karbohidrat": Cacahing gram yaiku jumlah total karbohidrat ing panganan kasebut.
2. Deloken "Ukuran Saji": Iki penting banget. Cacahing karbohidrat ing label mung ditrapake kanggo "Ukuran Saji" kasebut. Contone, yen sak bungkus biskuit ana tulisane "Ukuran Saji: 2 biskuit" lan ana tulisane 15 gram karbohidrat, yen sampeyan mangan 4 biskuit, sampeyan bakal entuk 30 gram karbohidrat.
3. Ati-ati karo "Serat Pangan": Iki uga kadhaptar ing "Total Karbohidrat." Iki minangka jinis karbohidrat sing ora bisa dicerna awak. Mulane, ora duwe pengaruh sing signifikan marang tingkat gula getih. Sanajan sawetara wong ngetung "Karbohidrat Bersih" kanthi ngurangi serat iki saka total karbohidrat, dokter nyaranake nggunakake nilai "Total Karbohidrat" .
Bedane karbohidrat prasaja lan kompleks
Ana rong jinis karbohidrat. Sanajan loro-lorone diitung nganggo gram kanthi cara sing padha, efek ing awak beda banget. Dadi penting kanggo ngerti bedane.
| Atribut | Karbohidrat Sederhana | Karbohidrat Kompleks |
|---|---|---|
| Struktur | Kawangun saka molekul gula prasaja. | Molekul-molekul gula digandheng dadi siji kanthi rantai dawa. |
| Pencernaan | Iku dicerna kanthi cepet banget lan menehi energi. | Butuh wektu luwih suwe kanggo dicerna. |
| Efek ing gula getih | Kadar gula getih mundhak dadakan. | Kadar gula getih mundhak alon-alon lan ajeg. |
| Nilai nutrisi | Asring kurang nutrisi, mula diarani "kalori kosong". | Sugih nutrisi kaya serat, vitamin, lan mineral. |
| Tuladha | Gula, ombenan legi, roti putih, kue, biskuit, permen. | Beras coklat, millet, oat, woh-wohan, sayuran, lentil, kacang arab. |
Milih karbohidrat kompleks iku sing paling apik kanggo kesehatanmu.
Yen sampeyan ngonsumsi insulin, kepiye carane nyetel dosis karbohidrat?
Iki penting banget kanggo sawetara wong sing ngonsumsi insulin kanggo mangan. Sampeyan kudu ngetung jumlah insulin sing pas kanggo jumlah gram karbohidrat ing dhaharan sing sampeyan pangan. Kita nyebut iki "Rasio Insulin-kanggo-Karbohidrat." Yaiku, jumlah gram karbohidrat sing bisa dikontrol nganggo 1 unit insulin.
Lumrahé, 1 unit insulin sing kerjané cepet bisa ngontrol udakara 12-15 gram karbohidrat. Nanging iki mung angka rata-rata.
Pèngetan: Rasio iki béda-béda banget saka wong siji menyang wong liyané. Iki uga bisa owah gumantung karo wektu, jumlah olahraga sing sampeyan lakoni, lan tingkat stres. Mula, penting banget kanggo kerja bareng karo dokter kanggo nemokake rasio sing spesifik kanggo awak sampeyan lan nggawe rencana. Aja ngganti dosis insulin sampeyan dhewe.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Ngitung karbohidrat minangka cara sing apik kanggo mbantu ngontrol diabetes lan ngurangi bobot awak.
- Aja lali yen karbohidrat ora mung ditemokake ing roti lan beras, nanging uga ing woh-wohan, susu, sawetara sayuran, lan kacang-kacangan.
- Nalika tuku panganan kemasan, delengen kanthi teliti bagean "Total Karbohidrat" lan "Ukuran Sajian" ing label.
- Milih karbohidrat kompleks kaya ta biji-bijian, sayuran, lan kacang-kacangan tinimbang karbohidrat sederhana kaya ta gula lan glepung putih luwih apik kanggo kesehatanmu.
- Priksa manawa sampeyan wis rembugan karo dokter babagan jumlah karbohidrat sing dibutuhake saben dina lan, yen sampeyan ngonsumsi insulin, rasio sing cocog supaya entuk saran sing paling apik.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan