Apa sampeyan tau diweling dhokter, "Gula sampeyan kakehan, sampeyan kudu ati-ati karo pola manganmu"? Utawa apa sampeyan diwenehi saran supaya mikir babagan iki amarga sampeyan rada kabotan? Salah sawijining alesan utama kanggo kondisi kasebut yaiku sing diarani "resistensi insulin." Sanajan jenenge bisa uga medeni, iki minangka perkara sing bisa dikontrol kanthi gampang yen sampeyan ngerti kanthi bener lan ngganti kebiasaan mangan sampeyan sethithik. Dadi ayo dirembug babagan iki kanthi prasaja dina iki.
Gampangane, apa kuwi resistensi insulin?
Bayangna sel-sel ing awak kita kaya omah cilik. Gula sing dipangan, sing diarani glukosa, mlebu ing sel-sel iki kanggo menehi energi. Nanging glukosa iki mbutuhake kunci khusus kanggo mbukak lawang mlebu ing sel kasebut. Kunci kasebut yaiku hormon insulin . Iki diprodhuksi dening organ sing diarani pankreas.
Dadi, resistensi insulin tegese kunci (insulin) ora bisa digunakake kanthi bener. Kaya bolongan kunci ing lawang sel sing diblokir. Dadi glukosa ora bisa mlebu sel, lan numpuk ing getih. Yen tingkat gula getih tetep dhuwur kaya ngene, bisa berkembang dadi Diabetes Tipe 2 utawa Pradiabetes.
Elinga, risiko ngalami resistensi insulin mundhak sacara signifikan nalika bobot awak mundhak. Mulane, solusi paling apik kanggo wong sing kabotan yaiku ngurangi bobot kanthi cara sing sehat .
Dadi, apa panganan paling apik sing kudune kita pangan?
Oke, ayo padha dideleng apa sing kudu ditambahake ing panganan kita kanggo ngontrol kahanan iki. Ora angel banget.
| Jinis panganan | Apa sing kudu kok pangan lan kenapa? |
|---|---|
| Sayuran | Mangan sayuran ijo sing akeh (bayem, kale, bayem). Sayuran iki rendah kalori lan karbohidrat, lan dhuwur nutrisi. Mangan sayuran sing akeh pati kaya kentang, ubi jalar, lan singkong kanthi jumlah sing cukup. |
| Woh-wohan | Woh-wohan seger iku apik banget. Aja mangan woh-wohan kaleng sing digawe nganggo gula. Yen sampeyan ngidam panganan sing legi, mangana woh wae. Nanging elinga, woh-wohan uga kalebu karbohidrat. |
| Panganan sing sugih serat | Iki migunani banget kanggo ngontrol tingkat gula getih. Kalebu panganan kaya oat, barley, kacang arab, lentil, kacang arab, lan kacang buncis ing pangananmu. |
| Karbohidrat sing sehat | Pilih gandum utuh tinimbang roti lan pasta sing digawe nganggo glepung roti. Contone, yen sampeyan mangan beras coklat nganggo dedak tinimbang beras putih, roti sing digawe nganggo glepung atta luwih enak. |
| Protein tanpa lemak | Watesi mangan daging berlemak (sapi, babi) lan luwih akeh mangan panganan kaya pitik tanpa kulit, iwak (salmon, tuna, sarden), putih endhog, kacang arab, lan lentil. |
| Lemak Sehat | Tinimbang lenga kewan, mentega, lan margarin, gunakake lenga sayur kaya lenga zaitun, lenga kembang srengenge, lan lenga wijen. Bahan-bahan kaya alpukat lan kacang uga apik. |
| Panganan susu rendah lemak | Susu rendah lemak lan yogurt tanpa lemak minangka cara sing apik kanggo entuk kalsium lan protein. |
Panganan apa sing kudune dikontrol utawa diendhegake?
Sanajan penting kanggo mangan panganan sing apik, penting uga kanggo ngindhari panganan tartamtu sing bisa nambah resistensi insulin.
| Jinis panganan sing kudu diendhegake | Tuladha lan alesane |
|---|---|
| Panganan Olahan | Panganan sing dikemas ing kaleng, kothak, lan bungkus. Panganan iki meh mesthi ngandhut gula, uyah, lan lemak sing ora sehat. Tuladhane kalebu sosis, bakso, lan mi. |
| Ombenan sing ngandhut gula | Soda, ombenan legi, es teh, lan ombenan sing diarani banyu vitamin. Iki nyebabake kenaikan bobot sing ora perlu. |
| Karbohidrat olahan | Barang-barang kaya roti putih, kue, biskuit, kue kering, lan roti gulung sing digawe saka glepung roti. Barang-barang iki nambah gula ing getih kanthi cepet banget. |
| Lemak sing ora sehat (Lemak Jenuh lan Trans) | Aja mangan panganan sing digoreng (kentang goreng, irisan daging), keju dhuwur lemak, mentega, lan panggunaan lenga klapa sing kakehan. |
| Alkohol | Konsumsi alkohol sing berlebihan, utamane sajrone jangka panjang, nambah risiko resistensi insulin lan diabetes. |
Kepriye carane nggawe pola makan sing sehat?
Katon kaya owah-owahan iki bakal angel ditindakake sajrone sewengi. Iku bener. Nanging tips cilik iki bakal mbantu sampeyan.
Ora kabeh sekaligus, mbok ya biasakna sithik mbaka sithik.
Aja mikir yen sampeyan bakal mandheg kabeh wiwit dina iki. Iku ora bakal berhasil. Miwiti saka owah-owahan cilik. Mungkin yen sampeyan ngombe 5 cangkir teh manis saben dina, kurangi dadi 3. Biasakake ngombe sebotol banyu tinimbang sebotol ombenan manis. Miwiti saka perkara-perkara cilik kaya iki lan dadekake kebiasaan permanen.
Gawenen cocog karo awakmu.
Ora ana diet siji sing cocog kanggo kabeh wong. Sampeyan kudu nyetel diet sampeyan miturut gaya urip lan pilihan panganan sampeyan. Cara paling apik kanggo nindakake iki yaiku ngobrol karo dokter sampeyan . Dheweke bakal menehi saran khusus adhedhasar kondisi kesehatan sampeyan.
Aja nglewati wektu mangan.
Aja mikir yen "nglewati mangan bakal mbantu ngurangi bobot awak amarga mangan kalori sing luwih sithik." Nglakoni kaya ngono bakal nyebabake tingkat insulin lan gula mundhak lan mudhun. Iki bisa nyebabake tambah akeh lemak weteng, sing luwih mbebayani kanggo resistensi insulin.
Pikirake jumlah lan kualitas kalori
Sing ora kalah penting karo pira kalori sing sampeyan konsumsi saben dina yaiku jinis panganan sing sampeyan entuk kalori kasebut. Sampeyan bisa entuk jumlah kalori sing padha saka sepiring sega putih kaya sing bisa sampeyan entuk saka panganan sayuran, iwak, lan sega abang sing luwih bergizi. Dadi tansah pikirake babagan kualitas .
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Resistensi insulin minangka kondisi pra-diabetes. Nanging aja kuwatir, iki bisa diatasi kanthi becik kanthi diet lan owah-owahan gaya urip sing tepat .
- Yen bobotmu ngluwihi normal, ngurangi bobot iku perkara sing paling penting sing bisa koklakoni.
- Tinimbang panganan olahan, panganan legi, lan panganan sing akeh lemak, tambahake panganan alami kaya sayuran, woh-wohan, biji-bijian, lan daging tanpa lemak ing piringmu.
- Yen sampeyan duwe pitakon babagan diet iki, aja nggawe keputusan dhewe, nanging rembugan karo dokter lan entuk saran sing paling apik.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan