Yen sampeyan duwe diabetes, pitakonan "Apa sing kudu dakpangan saiki?" mbokmenawa tansah muncul ing pikiran sampeyan, ta? Kadhangkala sampeyan rumangsa wedi mangan sega sithik, lan kadhangkala sampeyan rumangsa sedhih nalika ndeleng panganan sing legi. Nyatane, panganan sing dipangan duwe pengaruh gedhe marang tingkat gula getih kita. Iki luwih-luwih bener kanggo wong sing duwe diabetes. Ayo padha ngrembug babagan iki kanthi prasaja dina iki, kanthi cara sing bisa sampeyan mangerteni, kaya-kaya sampeyan lagi ngobrol karo kanca.
Nalika kita ngonsumsi kalori luwih akeh, utamane karbohidrat, utawa kaya sing diarani, pati, tinimbang sing dibutuhake, tingkat gula getih kita mundhak. Yen tingkat gula getih kita tetep dhuwur sajrone wektu sing suwe, bisa ngrusak saraf, ginjel, lan jantung kita. Pramila dokter tansah ngandhani kita supaya ngontrol asupan panganan kita.
Elinga, sing paling penting ing kene yaiku milih panganan sehat sing cocog karo sampeyan, mangan ing wektu sing tepat, lan ngati-ati karo apa sing sampeyan pangan. Nindakake bab-bab kasebut kanthi bener bakal mbantu awak sampeyan nggunakake hormon insulin kanthi bener.
Apa panganan sing paling apik kanggo diabetes?
Ora ana diet sing cocog kanggo kabeh wong sing kena diabetes. Awak saben wong beda-beda. Tujuane sampeyan yaiku kerja sama karo dokter kanggo ngembangake rencana mangan sehat sing bakal mbantu sampeyan ngontrol tekanan darah, kolesterol, lan A1c (ukuran gula darah rata-rata sajrone 3 wulan kepungkur), uga mbantu sampeyan ngatur bobot awak.
Ana sawetara pola diet sing ditampa sacara global sing mbantu ngontrol diabetes. Ayo dideleng loro-lorone.
1. Diet DASH
Jeneng lengkap iki yaiku 'Dietary Approaches to Stop Hypertension'. Sederhanane, iki pisanan dikenalake kanggo ngontrol tekanan darah tinggi, yaiku tekanan darah. Nanging riset nemokake yen iki uga apik banget kanggo wong sing nandhang diabetes. Penderita diabetes sing ngetutake diet iki kanthi signifikan nyuda tekanan darah, kolesterol ala (LDL), nilai A1c, lan tingkat gula darah pasa.
Diet DASH iku gampang banget:
- Panganan sing kudu dipangan luwih akeh: sayuran, woh-wohan, biji-bijian, susu lan produk susu rendah lemak, iwak, unggas, kacang-kacangan, lan kacang-kacangan.
- Bab sing kudu diwatesi: Daging dhuwur lemak, panganan susu berlemak lengkap, lenga klapa, lenga sawit, ombenan manis, lan permen.
| Kategori panganan | Asupan saben dina/minggu sing disaranake |
|---|---|
| Sayuran lan jamu | 4-5 dhaharan saben dina |
| Woh-wohan | 4-5 dhaharan saben dina (ukuran medium) |
| Gandum utuh (kayata, beras dedak, oat, millet) | 6-8 dhaharan saben dina (porsi cilik) |
| Panganan susu rendah lemak (kayata susu skim, yogurt) | 2-3 dhaharan saben dina |
| Iwak, pitik tanpa kulit | Kurang saka 170 gram saben dina |
| Kacang-kacangan, wiji, kacang buncis | 4-5 dhaharan seminggu |
| Lenga lan lemak | 2-3 porsi saben dina (2-3 sendok teh) |
| Rasa legi lan gula | Kurang saka 5 dhaharan saben minggu (jumlah cilik banget) |
2. Diet Mediterania
Iki minangka panganan tradisional wong-wong ing negara-negara ing sekitar Segara Mediterania. Iki apik banget kanggo jantung. Riset nuduhake yen panganan iki nyuda risiko penyakit jantung, diabetes, sawetara jinis kanker, lan depresi.
Iki utamane fokus ing sayuran, woh-wohan, biji-bijian utuh, kacang buncis, kacang-kacangan, lan lenga zaitun . Daging abang, susu, permen, uyah, lan panganan olahan diwatesi banget.
Bab-bab sing paling apik kanggo ditambahake ing diet sampeyan
Oke, saiki ayo dideleng panganan apa wae sing paling apik kanggo ditambahake ing diet saben dina.
Sayuran lan jamu
Iki kudune dadi rajane piringmu. Bakal apik banget yen separo piringmu bisa diisi sayuran.
- Pilihan paling apik: Sayuran apa wae, kayata brokoli, wortel, kacang buncis, timun, tomat, bayem, kale, lan bayem. Sayuran iki bisa dipangan mentah, digodhog, utawa ditumis entheng ing lenga.
- Ati-ati: Sayuran kaleng bisa ngandhut uyah sing akeh. Uga, aja mangan salad sayuran sing digawe nganggo mentega lan keju sing akeh.
Woh-wohan
Woh-wohan iku kebak vitamin lan nutrisi. Nanging woh-wohan uga ngandhut gula alami, mula sampeyan kudu ati-ati babagan jumlahe.
- Pilihan paling apik: Woh-wohan seger apa wae, kayata apel, jeruk, pisang, anggur, jeruk keprok, jambu biji, pepaya. Jus woh tanpa tambahan gula (kanthi jumlah sithik) uga ora apa-apa.
- Watesan: Selai, woh-wohan kaleng, lan sirup woh sing digawe nganggo gula.
Protein
Kita entuk protein saka panganan kaya ta daging, iwak, lan endhog.
- Pilihan paling apik:
- Iwak sing sugih Omega-3, kayata salmon, tuna, makerel, lan sarden.
- Ayam tanpa kulit.
- Endhog.
- Protein saka tanduran kaya ta lentil, kacang arab, kacang polong, lan kedele .
- Watesan: Daging olahan kaya ta sosis, bakso, daging babi asap, daging sapi berlemak tinggi, babi, lan daging goreng.
Panganan susu rendah lemak
- Pilihan paling apik: susu tanpa lemak, yogurt rendah lemak, yogurt Yunani.
- Watesan: susu lemak lengkap, keju (kanthi jumlah akeh), mentega.
Panganan sing mesthi kudu diwatesi
Sanajan sampeyan kena diabetes, ora ateges sampeyan ora bisa mangan apa-apa. Nanging ana sawetara panganan sing bisa nambah tingkat gula getih sampeyan. Sampeyan kudu mbatesi asupan panganan kasebut.
| Kategori panganan | Bab-bab sing kudu diwatesi utawa dihindari |
|---|---|
| Pati / Karbohidrat | Roti putih, naan, sega putih (porsi gedhe), roti glepung putih, pasta. Kentang goreng. |
| Permen lan ombenan | Ombenan manis (soda, kordial), kue legi, biskuit, puding, permen toffee, coklat. Jus buah kanthi kandungan gula sing dhuwur. |
| Lemak lan lenga | Margarin, lenga goreng, lan lemak babi ngandhut lemak trans. |
| Protein | Daging olahan (sosis, daging babi asap), daging abang dhuwur lemak, kulit pitik, daging lan iwak sing digoreng garing. |
| Alkohol | Luwih becik ngindhari alkohol. Alkohol bisa nyebabake kadar gula darah mudhun banget. Yen perlu, takon dhokter kanggo saran lan mung ngombe sithik nalika weteng kosong. |
Elinga siji bab. Yen sampeyan mandheg mangan gula sajrone sawetara minggu, awak lan ilat sampeyan bakal biasa karo iku. Sampeyan uga bakal kurang ngidam panganan legi. Malah panganan legi alami kaya woh-wohan bakal wiwit luwih enak kanggo sampeyan.
Penting: Ora ana panganan sing bisa langsung nurunake kadar gula getih sampeyan. Nanging ngombe banyu sing akeh bakal mbantu ginjel sampeyan mbuwang gula sing berlebihan. Uga becik yen olahraga entheng. Nanging rembugan karo dokter babagan kadar gula getih sampeyan sadurunge olahraga. Kadhangkala, olahraga sing kakehan bisa nambah kadar gula getih sampeyan sementara.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Duwe diabetes ora ateges sampeyan ora bisa mangan panganan sing enak. Penting kanggo milih sing paling apik lan mangan kanthi jumlah sing cukup .
- Coba isi separo piringmu nganggo sayuran lan woh-wohan .
- Tinimbang roti putih lan sega putih, tambahake panganan kaya beras coklat karo dedak, soba, lan gandum ing pangananmu.
- Tinimbang ombenan legi, cobanen ngombe banyu, jus jeruk, jus grapefruit, lan teh tawar .
- Sadurunge nggawe owah-owahan gedhe ing pola manganmu, priksa manawa sampeyan wis rembugan karo dokter babagan iki. Dheweke bisa menehi saran paling apik kanggo kondisi kesehatanmu.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan