Apa sampeyan kadhangkala ngalami masalah kaya krasa wareg utawa sembelit? Utawa apa sampeyan rumangsa kudu ngontrol bobot awak lan tetep luwih sehat? Dina iki kita bakal ngrembug babagan pahlawan super sing ndhelik ing panganan kita sing mbantu kabeh iki. Yaiku serat, utawa kaya sing kita kabeh ngerti, 'serat'.
Yèn mangkono, kenapa serat iki penting banget kanggo kita?
Gampangane, serat iku jinis karbohidrat sing ora bisa dicerna awak, nanging penting kanggo kesehatan saluran pencernaan. Serat iki ditemokake utamane ing panganan tanduran, kayata sayuran, woh-wohan, biji-bijian, lan kacang-kacangan.
Ana rong jinis serat:
- Serat Larut: Serat iki larut ing banyu lan mbentuk gel. Iki mbantu nyuda tingkat kolesterol ala ing awak lan uga mbantu ngontrol tingkat gula getih.
- Serat Ora Larut: Iki ora larut ing banyu. Kaya spons cilik, iki mbantu feses luwih gampang liwat usus. Iki apik kanggo nyegah sembelit.
Dadi, keuntungan utama sing kita entuk saka mangan serat luwih akeh yaiku:
- Kolesterol mudhun.
- Risiko penyakit jantung mudhun.
- Luwih gampang ngontrol bobot awak. (Mangan panganan sing sugih serat nggawe sampeyan rumangsa wareg, sing mbantu ngontrol mangan kakehan.)
- Sembelit wis ilang lan fungsi sistem pencernaan saya apik.
- Mbantu ngontrol kondisi kaya diabetes.
Nanging, sadurunge sampeyan miwiti mangan serat, ngerteni iki!
Senajan serat iku apik, nanging ora becik yen kakehan mangan sekaligus. Butuh wektu supaya usus kita bisa adaptasi. Dadi, elinga poin-poin iki.
- Ngombe banyu sing akeh: Nalika sampeyan nambah asupan serat, sampeyan uga kudu nambah asupan banyu. Yen ora, serat kasebut bisa uga ora bisa digunakake kanthi bener lan konstipasi bisa saya parah.
- Miwiti alon-alon: Aja nggawe owah-owahan gedhe sajrone sedina. Tambah panganan sing sugih serat kanthi bertahap sajrone seminggu utawa rong minggu. Iki bakal menehi wektu kanggo sistem pencernaan sampeyan supaya bisa adaptasi karo owah-owahan kasebut.
- Takon dhokter panjenengan: Yen panjenengan wis duwe masalah pencernaan kaya sembelit utawa rasa panas ing weteng, priksa manawa panjenengan wis rembugan karo dhokter panjenengan sadurunge nggawe owah-owahan ing pola mangan panjenengan. Dhokter panjenengan bakal menehi saran babagan pilihan sing paling apik kanggo panjenengan.
Oke, dadi kepiye carane supaya kita mangan luwih akeh serat? Iki ana 6 cara!
Konon kita butuh udakara 25 gram serat saben dina. Iki sawetara cara gampang kanggo nambahake jumlah iki menyang panganan kita.
1. Pilih biji-bijian utuh kapan wae bisa.
Tinimbang roti putih, cobanen mangan roti gandum utuh, roti gandum utuh, utawa beras coklat. Tinimbang beras putih, mangan beras coklat (beras coklat). Nalika tuku barang ing toko, goleki tembung "gandum utuh" utawa "gandum utuh" ing dhaptar bahan. Ora kabeh panganan sing ujar "multigrain" ngandhut gandum utuh.
Bayangna, nèk kowé mangan rong iris roti gandum tinimbang rong iris roti putih, kowé bakal éntuk tambahan serat kira-kira 4 gram.
2. Pilih panganan sing akeh serat kanggo sarapan.
Mangan gandum kanggo sarapan iku cara sing apik kanggo miwiti dina. Sampeyan uga bisa milih sereal sarapan sing kurang gula lan dhuwur serat. Nanging, akeh sereal sing ngandhut gula tambahan sing ora perlu, mula penting kanggo maca label.
3. Mangan kacang sawetara dina seminggu.
Kacang-kacangan iku panganan sing apik lan kebak serat lan protein. Nemokake kacang-kacangan ing negara kita ora angel babar pisan.
- Kacang lentil: Sup kacang lentil iku kudu dipangan nalika nedha awan lan nedha bengi.
- Kacang arab, kacang polong, lan buncis: Godhog lan pangan karo teh, utawa gawe sup.
- Kanggo salad: Tambahna kacang arab lan kacang polong godhog menyang salad sayuran sing lagi digawe.
4. Tambahna sawetara porsi woh saben dina.
Woh-wohan iku cara sing enak kanggo entuk serat lan vitamin, nanging mangan woh-wohan utuh iku cara paling apik kanggo entuk serat paling akeh, tinimbang ngombe jus woh.
- Mangan gedhang utawa apel minangka cemilan antarane dhaharan.
- Tambahna sawetara potongan pepaya lan pelem kanggo dekorasi piring nedha awanmu.
- Sawise nedha bengi, mangan sawetara woh karo yogurt minangka panganan cuci mulut.
5. Tambahna sasendhok teh wiji rami sing wis digiling menyang dhaharanmu.
Wiji rami iku panganan super sing sugih serat larut lan ora larut. Sampeyan bisa nggiling wiji rami lan nambahake udakara sak sendok teh menyang bubur, smoothie, utawa malah duduh kaldu. Kanthi sak sendok teh iki, sampeyan bisa nambah udakara 3 gram serat.
6. Mangan sayuran sing akeh!
Lebokna sayuran ing saben dhaharan. Priksa manawa sampeyan kalebu salad kanggo nedha awan, loro utawa telu kari, lan salad kanggo nedha bengi. Uga minangka kabiasaan sing apik kanggo mangan panganan kaya wortel, timun, lan kubis sing bisa dipangan mentah nalika mangan.
| Panganan serat dhuwur sing umum ing Sri Lanka | Asupan serat rata-rata (gram) |
|---|---|
| 1/2 cangkir lentil sing wis dimasak | Kira-kira 7-8 gram |
| 1/2 cangkir kacang arab sing wis digodhog | Kira-kira 6 gram |
| 1 ubi jalar ukuran sedang | Kira-kira 4 gram |
| 1 gedhang ukuran sedang | Kira-kira 3 gram |
| 3/4 cangkir oat sing wis dimasak | Kira-kira 3 gram |
| 1 cangkir gotukola sing wis disigar | Kira-kira 2-3 gram |
Kanthi nggawe owah-owahan cilik kaya iki, sampeyan uga bisa kanthi gampang entuk jumlah serat sing dibutuhake awak lan urip luwih sehat.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Serat minangka nutrisi penting sing mbantu nyuda kolesterol, ngontrol bobot awak, lan nyegah sembelit.
- Nalika nambahake serat menyang panganan sampeyan, wiwiti saka cilik lan aja lali ngombe banyu akeh .
- Kowé isa kanthi gampang éntuk serat sing dibutuhaké kanthi nglebokaké woh-wohan, sayuran, biji-bijian utuh, lan kacang-kacangan ing saben dhaharan.
- Yen sampeyan wis duwe masalah pencernaan, penting kanggo ngobrol karo dokter sadurunge nggawe owah-owahan gedhe ing diet sampeyan.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan