Nalika krungu tembung "lemak" utawa "lenga," akeh sing rada wedi, ta? "Oh, mangan lemak iku ora apik, malah nggawe lemu, lan malah nambah kolesterol," kuwi sing muncul ing pikiran kita. Nanging ngerti ora, crita kuwi ora kabeh bener. Nyatane, lemak penting kanggo awak supaya bisa berfungsi kanthi bener. Kita butuh lemak kanggo njaga kesehatan kulit, nglindhungi organ, lan kanggo fungsi sistem endokrin. Nanging masalahe, ora kabeh jinis lemak iku apik.
Ana patang jinis lemak... Apa wae iki?
Gampangane, ana patang jinis lemak utama ing panganan sing dipangan. Ayo dideleng apa wae jinis lemak kasebut.
- Lemak tak jenuh tunggal
- Lemak tak jenuh ganda
- Lemak jenuh
- Lemak trans
Aja kuwatir karo jeneng-jeneng iki. Gampang banget. Ana bedane tipis ing struktur kimia saka jinis lemak iki. Coba pikirake, lemak jenuh iku jinis sing padhet ing suhu ruangan, rada kentel. Contone, kaya mentega, lemak babi, lan lenga klapa. Ing sisih liya , lemak tak jenuh iku jinis sing cair ing suhu ruangan. Kaya lenga zaitun lan lenga canola.
Rong jinis sing pertama, yaiku lemak tak jenuh, apik banget kanggo awak kita. Nanging rong jinis sing terakhir, yaiku lemak jenuh lan lemak trans, sing diarani "lemak ala." Mangan kakehan lemak iki mbebayani kanggo kesehatan kita.
Yagene kita kudu wedi banget karo lemak jenuh?
Alesan utama iki yaiku lemak jenuh nambah tingkat "kolesterol ala" ing awak kita. Sampeyan bisa uga wis tau krungu babagan kolesterol 'LDL'. Kuwi lho.
Nalika tingkat kolesterol 'LDL' mundhak ing awak, ana kedadeyan sing mbebayani banget. Kolesterol ala iki disimpen ing wangun 'plak' ing tembok pembuluh getih, utamane arteri sing nggawa getih menyang jantung. Kaya teyeng sing kawangun ing njero pipa banyu. Amarga plak iki, aliran getih mboko sithik dadi luwih sempit.
Bayangna, apa sing kedadeyan yen ana gumpalan getih ing njero pembuluh getih lan ngalangi aliran getih? Jantung ora entuk getih sing dibutuhake. Nalika semana serangan jantung kedadeyan.
Kadhangkala potongan getih iki bisa pedhot lan mili liwat aliran getih, banjur nyangkut ing pembuluh getih cilik ing otak. Iki kedadeyan nalika kondisi kaya stroke kedadeyan.
Lemak trans malah luwih parah. Lemak iki ora mung nambah kolesterol LDL (ala), nanging uga nyuda kolesterol HDL (apik), sing apik kanggo awak. Mulané akèh negara wis ngesahké undang-undang kanggo ngilangi lemak trans buatan saka panganan.
Mulane, dokter nyaranake supaya kurang saka 10% saka total kalori saben dina asale saka lemak jenuh. Luwih becik ngganti lemak jenuh karo lemak tak jenuh (kayata lenga zaitun lan kacang) sabisa-bisane.
Panganan sing akeh lemak jenuh lan alternatif sing sehat
Oke, ayo padha dideleng panganan apa sing akeh lemak jenuh, panganan apa sing kudune diwatesi, lan alternatif apik apa sing bisa dipilih. Aku wis nggawe tabel iki supaya luwih gampang dingerteni.
| Nyingkiri utawa Watesi Iki | Pilih Iki wae |
|---|---|
| Daging berlemak: Bagian berlemak dari daging sapi dan babi. | Daging rendah lemak: Buang lemak sing katon saka daging lan masak. |
| Kulit pitik: Kulit pitik ngandhut lemak paling akeh. | Ayam tanpa kulit: Copot kulite sadurunge dimasak. |
| Krim lan Mentega Kentel: Krim lan mentega lemak dhuwur sing digawe saka susu. | Susu Skim lan Lenga Zaitun: Gunakake susu skim tinimbang krim ing kopimu. Gunakake lenga sayur kaya lenga zaitun kanggo masak tinimbang mentega. |
| Sosis lan daging babi asap: Iki ngandhut lemak jenuh lan uyah sing akeh. | Sosis sing digawe saka daging kalkun: Iki nduweni lemak sing relatif rendah. Utawa, pilih alternatif liyane kaya iwak. |
| Jenis-jenis keju:Utamane keju sing alus lan lembut. | Keju rendah lemak: Pilih keju rendah lemak kayata keju cottage. |
| Produk roti: Mentega lan margarin digunakake sacara ekstensif ing panganan kaya ta patty, roti gulung, lan kue-kue. | Alternatif krasan sing sehat: Yen sampeyan nggawe iki ing omah, gunakake mentega sing luwih sithik lan luwih akeh sayuran. |
| Cemilan kemasan: Kripik kentang sing dituku ing toko, panganan sing digoreng kaya pretzel. | Cemilan panggang: Irisan kentang panggang ing omah nganggo oven. Utawa mangan kacang (ora dipanggang) kaya kacang arab lan kacang mete. |
| Panganan Cepet: Panganan kaya kentang goreng lan pizza. | Pilihan gawean omah: Tambahna keju rendah lemak lan akeh sayuran ing pizza gawean omahmu. Panggang kentang ing oven lan gawe kaya kentang goreng. |
| Es krim lan milkshake: Iki ngandhut akeh lemak, krim, lan gula. | Yogurt lan woh-wohan: Nalika sampeyan kepengin mangan es krim, mangana yogurt karo woh-wohan. Utawa pilih es krim utawa sorbet rendah lemak. |
| Saus kentel: Kaya ta mayones lan saus krim kanggo salad. | Saus prasaja: Bumbui salad nganggo jus lemon, sithik lenga zaitun, lan sejumput mrica. Sampeyan uga bisa nggawe saus sing enak nganggo yogurt. |
Kaya sing sampeyan deleng saka tabel iki, kita ora kudu mandheg mangan babar pisan. Sing penting yaiku nggawe pilihan sing cerdas. Kanthi masak ing omah tinimbang mangan ing njaba, kita bisa ngontrol bahan-bahan sing digunakake. Yen sampeyan duwe pitakon utawa uneg-uneg babagan diet sampeyan, rembugan karo dokter kulawarga sampeyan.Aja ragu-ragu. Dheweke bisa menehi saran paling apik kanggo kondisi kesehatanmu.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Ora kabeh lemak iku ala. Lemak tak jenuh (lenga zaitun, kacang-kacangan, iwak) penting banget kanggo awak kita.
- Kita kudu mbatesi lemak jenuh lan lemak trans. Iki ditemokake ing mentega, daging berlemak, panganan sing dipanggang, lan panganan cepet saji.
- Konsumsi lemak jenuh sing kakehan bisa nambah tingkat kolesterol ala (LDL) ing getih lan nambah risiko serangan jantung lan stroke.
- Kanthi nyiyapake dhaharan ing omah tinimbang tuku panganan saka toko, sampeyan bisa ngontrol jumlah lemak sing sampeyan pangan.
- Owah-owahan cilik bisa nduweni asil sing gedhe. Miwiti saka bab-bab prasaja kaya ngilangake kulit saka daging utawa nggunakake lenga zaitun minangka gantine mentega.
- Yen sampeyan duwe uneg-uneg babagan diet utawa tingkat kolesterol, priksa manawa sampeyan takon karo dokter.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan