Nalika kita ngomong babagan panganan, utamane nalika mikir babagan diabetes lan penurunan bobot awak, kita asring krungu tembung 'karbohidrat'. Nanging apa kabeh karbohidrat padha? Coba pikirake, mangan sega lan mangan kacang arab loro-lorone ngandhut karbohidrat. Nanging cara pengaruhe marang awak kita beda banget. Dina iki kita bakal ngomong babagan pangukuran sing bakal mbantu kita ngerti persis bedane kasebut. Iki diarani Indeks Glikemik , utawa GI sing wis dingerteni kabeh wong.
Gampangane, apa kuwi Indeks Glikemik (IG)?
Gampang banget. Indeks Glikemik (IG) iku ukuran sepira cepet panganan sing ngandhut karbohidrat diowahi dadi glukosa, utawa "gula" kaya sing kita kenal, lan ditambahake menyang getih sawise dipangan.
Bayangna kaya sampeyan lagi ngisi mobil nganggo bensin. Ana jinis bensin sing cepet kobong lan menehi mobil tenaga langsung. Ana uga sing alon kobong lan menehi tenaga sajrone wektu sing suwe. Kaya ngono kuwi panganan iki.
Nilai GI diukur nganggo skala saka 1 nganti 100.
- Panganan kanthi GI dhuwur (70 utawa luwih) dicerna kanthi cepet lan nyebabake kenaikan tingkat gula getih kanthi cepet.
- Panganan kanthi GI endhek (55 utawa kurang) dicerna alon-alon, mbantu njaga tingkat gula getih tetep stabil lan stabil.
Ngerteni nilai GI iki bakal migunani banget kanggo sampeyan, utamane yen sampeyan wong sing nandhang diabetes utawa nyoba ngontrol bobot awak.
Awak kita ngasilake hormon sing diarani insulin, sing nggunakake gula ing getih kanggo nyedhiyakake energi kanggo sel-sel kita. Nalika tingkat gula getih dumadakan mundhak, insulin kudu nindakake akeh tugas. Iki bisa dadi angel kanggo wong sing nandhang diabetes kanggo ngontrol. Mulane, milih panganan kanthi nilai GI sing endhek bisa mbantu ngontrol kondisi iki.
Panganan apa sing duwe nilai GI rendah, sedang, lan dhuwur?
Oke, saiki ayo dideleng apa wae panganan GI rendah, sedang, lan dhuwur iki. Sampeyan bisa entuk gambaran sing apik kanthi ndeleng tabel iki.
| Panganan kanthi nilai GI sing endhek (55 utawa kurang) | Panganan kanthi nilai GI sedheng (56 - 69) | Panganan kanthi GI dhuwur (70 utawa luwih) |
|---|---|---|
| Akeh sayuran ijo, woh-wohan kaya apel, jeruk, pir, wortel mentah, kacang arab, lentil, kacang polong tunggak, buncis, kacang tanah, kacang mete, susu tanpa lemak. | Jagung, gedhang, nanas, plum, ceri, oat, beras coklat, madu, roti kurakkan. | Sega putih, roti, kentang, kue legi, donat, blewah, permen jeli, cornflakes. |
| Tegese: Iki dicerna alon-alon. Gula getih mundhak alon-alon. | Tegese: Iki dicerna kanthi kecepatan sedheng. | Tegese: Iki dicerna kanthi cepet banget. Iki nyebabake kenaikan gula getih kanthi cepet. |
Apa nilai GI panganan bisa owah?
Ya, bisa. Nilai GI ing label panganan ora mesthi mengaruhi awak kanthi cara sing padha. Ana sawetara alesan kanggo kuwi.
- Cara masak: Panganan sing ngandhut pati (kayata pasta, kentang) mundhak GI nalika dimasak. Semono uga, nambahake lenga, serat, utawa bahan asam kaya lemon utawa cuka menyang panganan bisa nyuda GI.
- Mateng: Nalika woh, contone gedhang, wis mateng, rasa legi lan nilai GI uga mundhak.
- Nggandhengake panganan: Nalika sampeyan mangan sega, sing nduweni nilai GI dhuwur, banjur nambahake panganan sing dhuwur protein lan serat, kayata lentil, sayuran, utawa iwak, sing nduweni nilai GI endhek, nilai GI saka kabeh panganan bakal mudhun.
Bedane Indeks Glikemik (IG) lan Beban Glikemik (GL)
Istilah liya sing kerep dirungokake nalika ngomong babagan GI yaiku Glycemic Load (GL) . Ana bedane tipis antarane loro kasebut.
Gampangane:
- IG (Indeks Glikemik) mung nuduhake kecepatan panganan dadi gula ing getih. Iku "kualitas" panganan kasebut.
- GL (Glycemic Load) nuduhake kepiye jumlah panganan sing sampeyan pangan mengaruhi gula getih sampeyan.
Ayo dideleng conto: Semangka nduweni GI sing relatif dhuwur. Nanging amarga jumlah karbohidrat ing irisan semangka sing biasane dipangan kurang, mula nduweni GL sing kurang. Tegese mangan irisan semangka ora nduweni pengaruh gedhe marang gula getih.
Nanging, yen sampeyan tuku donat, nilai GI-ne uga dhuwur, lan amarga ngandhut akeh gula lan glepung olahan, nilai GL-ne uga dhuwur banget.
Iki tegese jinis panganan sing kok pangan iku penting banget kaya jumlah sing kok pangan. Sanajan panganan kanthi GI sing dhuwur bisa nduweni efek sing cilik banget yen dikonsumsi kanthi jumlah sing sithik banget .
Keuntungan saka diet GI rendah
Kanthi ngetutake diet GI rendah, sampeyan bisa entuk manfaat ing ngisor iki:
- Mbantu ngontrol utawa ngurangi bobot awak.
- Mbantu nurunake tekanan getih.
- Ngurangi tingkat kolesterol.
- Mbantu ngontrol utawa nyuda risiko diabetes.
- Ngurangi risiko penyakit jantung.
Nanging elinga siji bab. Nilai GI dudu siji-sijine faktor sing kudu ditimbang nalika milih panganan sing sehat. Mung amarga panganan duwe nilai GI sing endhek ora ateges panganan kasebut 100% sehat. Contone, kripik kentang bisa uga duwe nilai GI sing luwih endhek tinimbang oat. Nanging, oat duwe nilai nutrisi sing luwih dhuwur. Mulane, penting banget kanggo nimbang vitamin, mineral, lan kalori sing dikandung nalika milih panganan.
Yen sampeyan pengin ngerti luwih lengkap babagan iki, luwih becik takon karo dokter sampeyan. Dheweke bisa menehi saran paling apik adhedhasar kondisi kesehatan sampeyan.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Indeks Glikemik (IG) iku ukuran sepira cepet panganan karbohidrat sing sampeyan pangan mundhakake tingkat gula getih sampeyan.
- Panganan GI rendah (sayuran, kacang polong, miju-miju) ngontrol tingkat gula darah, dene panganan GI tinggi (sega putih, roti, gula) kanthi cepet ningkatake kadar gula darah.
- Aja mung ndeleng nilai GI-ne. Uga pikirake nilai nutrisi panganan lan ukuran porsi sing sampeyan pangan. Pangukuran Beban Glikemik (GL) penting kanggo iki.
- Nilai IG sakabèhé saka sawijining dhaharan bisa diganti déning faktor-faktor kaya ta cara panganan dimasak lan cara dicampur karo panganan liyané.
- Tansah takon karo dhokter sadurunge nggawe owah-owahan ing diet sampeyan, utamane yen sampeyan duwe kondisi medis kayata diabetes.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan