"Aduh, aja mangan panganan sing lenga, kuwi bakal nambah kolesterol!" "Mangan panganan sing lenga ora apik kanggo awak!"... Kita kerep krungu bab kaya ngene iki, ta? Nyatane, akeh sing wedi karo tembung 'lenga'. Alesane yaiku para ilmuwan nemokake yen lemak bisa nyebabake sawetara penyakit, kayata penyakit jantung, obesitas, lan sawetara jinis kanker. Pramila toko saiki kebak macem-macem panganan sing diwenehi label "bebas lemak". Nanging apa pancen babagan mandheg mangan lenga? Ora. Crita sing sejatine yaiku babagan ngindhari lenga sing ala lan mangan lenga sing apik, kanthi jumlah sing tepat, lan kanthi diet sing seimbang .
Iki dudu masalah apik utawa ala, iki masalah keseimbangan!
Gampangane, kita kudu ngrembug babagan rong jinis asam lemak sing penting kanggo awak kita: asam lemak Omega-3 lan asam lemak Omega-6 .
Bayangna bocah loro iki kaya bocah ing kelas. Omega-3 kuwi bocah sing apik sing kerja keras lan mbantu kelas. Omega-6 rada nakal. Sanajan dheweke nakal, kelas isih butuh bocah kuwi. Nanging masalahe yaiku kelas kasebut kebak bocah nakal tinimbang bocah sing apik. Banjur keseimbangan ing kelas ilang lan masalah muncul. Kaya ngono kuwi kahanane.
Para ilmuwan nemokake manawa diet sing sugih omega-3 bisa nyegah kondisi kaya penyakit jantung, diabetes, lan obesitas , lan nyuda rasa nyeri saka nyeri sendi kaya arthritis .
Ing sisih liya, penyakit jantung luwih umum ing antarane wong sing mangan panganan sing kurang omega-3 nanging dhuwur omega-6 (sing dadi pola panganan ing akeh negara Barat).
"Iki ora ateges omega-6 iku ala kanggo awaké dhéwé. Masalahé yaiku rasio saka rong jumlah sing dikonsumsi pancen ora cocog."
Kepriye kahanan kita dibandhingake karo negara liya ing donya?
Ayo padha ndeleng sak ndonya. Rasio rata-rata omega-6 lan omega-3 ing diet Jepang, Eropa, lan Mediterania kira-kira 2:1 . Tegese kanggo saben rong porsi omega-6, sampeyan mangan siji porsi omega-3. Iki minangka rasio sing sehat banget.
Nanging ing negara kaya Amerika, rasio iki dhuwure nganti 20:1 ! Tegese rong puluh bagean omega-6 kanggo saben siji bagean omega-3! Iki kahanan sing ora sehat banget. Mulane penyakit ora menular kaya penyakit jantung, obesitas, lan diabetes umum banget ing negara-negara kasebut.
Miturut para ahli, rasio sing ngluwihi 4:1 iki mbebayani kanggo kesehatan.
Saiki ayo dipikirake babagan awake dhewe. Nalika kita mangan panganan tradisional, kita entuk akeh Omega-3 saka panganan kaya iwak, sayuran ijo sing dipangan karo sega, lan sambol. Nanging saiki, panganan kita saya suwe saya dadi Barat. 'Panganan olahan', panganan cepet saji, panganan sing digoreng nganggo lenga sayur kualitas rendahIki wis dadi bagéan saka urip kita. Iku ngandhut omega-6 sing dhuwur. Mula, kita tanpa disadari nandhang sangsara saka ketidakseimbangan sing mbebayani iki.
Oke, dadi kepiye carane nggawe rasio iki?
Iki ora sesulit sing kokkira. Iki perkara sing gampang banget. Kurangi mangan panganan sing sugih omega-6 lan luwih akeh mangan panganan sing sugih omega-3. Ayo dideleng kanthi cetha ing tabel.
| Panganan sing kudu dipangan luwih akeh (sugih omega-3) | Prekara sing kudu dikurangi utawa dihentikan (sugih omega-6) |
|---|---|
| Iwak lenga: Salmon, makerel, herring, sarden, uga spesies iwak kaya sarden lan herring ing negara kita. | Panganan sing digoreng nganggo lenga sayur kayata lenga jagung, lenga kembang srengenge, lan lenga kedelai. |
| Sayuran godhong ijo peteng: Sembarang jinis sayuran godhong kaya bayem, gotukola, bok choy, bok choy. (Utamane kaya mallum, sambola) | Panganan olahan: sosis, bakso, mi kemasan, biskuit, kue. |
| Sawetara kacang: wiji rami, wiji chia, walnut. | Sawetara jinis margarin lan saus salad sing kasedhiya ing pasar. |
| Kanggo masak: Gunakake lenga canola utawa lenga zaitun. | Ketergantungan sing berlebihan marang daging (utamane daging abang) lan biji-bijian (iki perlu, nanging kanthi jumlah sing cukup). |
Apa iki ora bisa ditindakake nganggo suplemen?
"Yen sampeyan ora seneng mangan iwak, apa ora apa-apa ngonsumsi suplemen lenga iwak?" sampeyan bisa uga mikir. Ya, kuwi salah sawijining pilihan. Panliten anyar nuduhake yen suplemen lenga iwak bisa dikonsumsi kanthi aman kanthi dosis nganti 8 gram saben dina.
Nanging, ana bab penting sing kudu dieling-eling dening kita kabeh ing kene.
Iku tansah paling apik lan paling aman kanggo entuk nutrisi kasebut saka panganan alami tinimbang suplemen.
Umpamane, 4 ons salmon (ukurane sak iwak ukuran medium) ngandhut antara 2,3 lan 3,6 gram omega-3. Dokter ujar manawa ngonsumsi udakara 2 gram omega-3 saben dina bisa menehi manfaat protèktif sing kasebut ing ndhuwur. Mulane, sampeyan kudu nyoba entuk bahan-bahan kasebut saka panganan alami kapan wae bisa. Yen amarga sawetara alesan sampeyan ora bisa nindakake, sampeyan bisa konsultasi karo dokter (dokter) lan golek suplemen sing cocog.
Manfaat khusus liyane saka Omega-3
Asam lemak omega-3 penting kanggo sistem saraf pusat kita.
Ing salah sawijining panliten, ditemokake yen sistem saraf bocah sing lair saka ibu sing mangan panganan sing sugih omega-3 sajrone meteng berkembang luwih apik. Iki nuduhake pentinge omega-3 kanggo perkembangan otak lan sistem saraf bayi sing sehat. Pramila dokter nyaranake wanita ngandhut, utamane, mangan paling ora telung porsi iwak lenga saben minggu . Yen sampeyan lagi meteng, priksa manawa sampeyan wis ngobrol karo dokter babagan iki.
Kajaba iku, riset saiki lagi ditindakake kanggo nemtokake apa omega-3 bisa nyegah mundhut memori sing ana gandhengane karo umur lan penyakit neurologis kayata penyakit Alzheimer .
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Aja wedi karo kabeh sing nganggo tembung 'lenga'. Sing penting yaiku njaga keseimbangan antarane rong jinis lemak: omega-3 lan omega-6.
- Tambahake luwih akeh panganan sing sugih omega-3 (iwak lenga, sayuran godhong ijo, wiji rami) ing panganan sampeyan.
- Kurangi mangan panganan sing sugih omega-6 (panganan olahan, panganan sing digoreng nganggo lenga murah) sabisa-bisane.
- Panganan alami mesthi dadi pilihan sing paling apik tinimbang suplemen nutrisi.
- Yen sampeyan ibu sing lagi meteng , priksa manawa sampeyan wis rembugan karo dokter babagan ngonsumsi omega-3 kanggo kesehatan sampeyan lan bayi sampeyan.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan