Apa sampeyan nyoba ngurangi bobot awak? Utawa sampeyan pengin nambah bobot awak? Mungkin sampeyan nyoba njaga bobot awak sampeyan saiki. Apa wae sing sampeyan lakoni, penting kanggo ngerti pira kalori sing kudu dikonsumsi saben dina. Iki kaya jumlah bahan bakar sing kudu diisi ing mobil. Ayo goleki persis apa crita kalori iki.
Apa kuwi kalori? Kenapa penting kanggo kita?
Gampangane, kalori iku unit energi. Kabeh sing dipangan lan diombe menehi energi kanggo awak. Energi iki sing dibutuhake kanggo ambegan, jantung deg-degan, mlaku, mikir, lan cekakane, kabeh sing ditindakake. Kaya mobil sing butuh bensin kanggo mlaku, awak uga butuh kalori kanggo nindakake tugas saben dinane.
Saiki delengen, ana persamaan prasaja ing kene:
- Kalori sing sampeyan konsumsi > kalori sing sampeyan buang = kenaikan bobot.
- Kalori sing sampeyan konsumsi < Kalori sing sampeyan bakar = bobot awak mudhun.
- Kalori sing mlebu = Kalori sing diobong = Bobot tetep padha.
Dadi, ora preduli apa tujuanmu, penting banget kanggo ngerti jumlah kalori sing dibutuhake.
Apa sing nemtokake pira kalori sing dibutuhake saben dina?
Jumlah kalori sing dibutuhake saben wong saben dina iku beda-beda. Iku gumantung saka sawetara faktor.
1. Umur
Nalika kita saya tuwa, metabolisme kita saya alon. Iki tegese tingkat pembakaran energi awak saya suda. Akibate, kita butuh kalori sing luwih sithik nalika saya tuwa tinimbang nalika isih enom.
2. Jenis Kelamin (Jantung)
Pria umume butuh kalori luwih akeh tinimbang wanita. Alesan utama yaiku pria luwih gedhe lan duwe massa otot sing relatif luwih dhuwur. Otot ngobong kalori luwih akeh tinimbang lemak.
3. Tingkat Aktivitas
Iki faktor sing paling penting. Yen sampeyan wong sing kerep lungguh ing kursi sedina muput, sampeyan butuh kalori sing luwih sithik. Nanging yen sampeyan wong sing kerep mlaku, mlayu, mlumpat, lan olahraga sedina muput, sampeyan butuh kalori sing luwih akeh. Amarga sampeyan nggunakake energi luwih akeh.
Ayo padha nggatekake kira-kira jumlah kalori sing dibutuhake saben dina.
Tabel ing ngisor iki bisa menehi gambaran kasar babagan pira kalori sing dibutuhake saben dina. Nanging elinga, iki ora padha kanggo saben wong . Amarga sanajan rong wong sing umure lan dhuwure padha bisa uga duwe tingkat metabolisme sing beda. Dadi gunakake iki mung minangka pandhuan .
| Kategori | Umur (taun) | Lungguh | Aktif Sedang | Aktif |
|---|---|---|---|---|
| Bocah-bocah (kanggo kaloro pihak) | 2-3 | 1.000 | 1.000-1.400 | 1.000-1.400 |
| Wanita | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.400-1.800 |
| 9-13 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | |
| 14-18 | 1.800 | 2.000 | 2.400 | |
| 19-30 | 1.800-2.000 | 2.000-2.200 | 2.400 | |
| 31-50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 | |
| 51+ | 1.600 | 1.800 | 2.000-2.200 | |
| Wong lanang | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 |
| 9-13 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | 2.000-2.600 | |
| 14-18 | 2.000-2.400 | 2.400-2.800 | 2.800-3.200 | |
| 19-30 | 2.400-2.600 | 2.600-2.800 | 3.000 | |
| 31-50 | 2.200-2.400 | 2.400-2.600 | 2.800-3.000 | |
| 51+ | 2.000-2.200 | 2.200-2.400 | 2.400-2.800 |
Piye sejatine tingkat aktivitasmu?
- Lungguh: Iki nuduhake wong sing ora nindakake olahraga khusus ing njaba kegiatan saben dinane. Contone, wong sing lungguh ing kursi kantor sedina muput.
- Aktif Sedheng: Iki nuduhake wong-wong sing, saliyane kegiatan saben dinane, melu kegiatan sing padha karo mlaku udakara 1,5 nganti 3 mil (2,4 - 4,8 kilometer) saben dina.
- Aktif: Iki nuduhake wong-wong sing, saliyane kegiatan saben dinane, melu kegiatan fisik sing padha karo mlaku luwih saka 3 mil (4,8 kilometer) saben dina. Wong sing olahraga lan olahraga kanthi rutin kalebu ing kategori iki.
Kepiye carane ngontrol kalori supaya bobot awak mudhun?
Kanggo ngurangi bobot awak, sampeyan kudu ngonsumsi kalori luwih sithik tinimbang sing diobong saben dina. Iki diarani nggawe defisit kalori .
Bayangna yen kebutuhan kalori saben dina sampeyan yaiku 2000 kalori. Yen sampeyan ngonsumsi udakara 1500 kalori saben dina, sampeyan bakal kekurangan 500 kalori ing pungkasan dina. Kanggo nutupi kekurangan iki, awak sampeyan bakal ngobong lemak sing disimpen. Suwe-suwe, iki bakal nyebabake bobot awak mudhun.
Nanging sadurunge miwiti diet kaya iki, priksa manawa sampeyan wis rembugan karo dokter sampeyan . Ngurangi panganan kakehan kanthi dadakan bisa nyebabake kekurangan nutrisi. Dokter sampeyan bisa menehi saran babagan carane ngurangi bobot kanthi aman lan kanthi cara sing cocog karo kesehatan sampeyan.
Apa sing koklakoni supaya bobotmu mundhak?
Kanggo nambah bobot, sampeyan kudu ngonsumsi kalori luwih akeh tinimbang sing diobong saben dina. Tegese sampeyan kudu nggawe kalori sing luwih akeh .
Nanging iki ora ateges mangan akeh panganan cepet saji, panganan lenga, lan panganan legi. Yen sampeyan nindakake iku, sampeyan mung bakal nglumpukake lemak ing awak lan bisa kena penyakit kaya kolesterol. Kanggo nambah bobot kanthi sehat, penting kanggo nambah asupan kalori kanthi panganan bergizi sing ngandhut protein, karbohidrat sehat, lan lemak .
Luwih becik rembugan karo dokter utawa ahli nutrisi babagan iki lan gawe rencana dhaharan sing cocog karo sampeyan.
Elinga, iki ora mung babagan ngetung kalori. Iki uga babagan panganan apa sing dadi sumber kalori kasebut. Contone, 200 kalori saka woh-wohan lan kacang luwih apik tinimbang 200 kalori saka sebatang coklat.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Jumlah kalori sing dibutuhake saben dina beda-beda saka wong siji menyang wong liyane gumantung saka umur, jenis kelamin, lan tingkat aktivitas.
- Kanggo ngurangi bobot awak, sampeyan kudu ngonsumsi kalori luwih sithik tinimbang sing diobong (defisit kalori). Kanggo nambah bobot awak, sampeyan kudu ngonsumsi kalori luwih akeh tinimbang sing diobong (surplus kalori).
- Kaya dene jumlah kalori, nilai nutrisi panganan sing kok pangan uga penting banget. Aja mangan kalori kosong, yaiku panganan berkalori tinggi sing ora nduweni nilai nutrisi.
- Tabel ing ndhuwur mung pandhuan umum. Yen sampeyan pengin ngerti asupan kalori sing paling cocog kanggo sampeyan, konsultasi karo dokter utawa ahli gizi.
- Tansah konsultasi karo dokter sadurunge nggawe owah-owahan gedhe ing bobot awak utawa diet sampeyan. Iki cara sing paling aman lan paling akurat kanggo nindakake.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan