Nalika mikir babagan njaga kesehatan, umume kita mikir dhisik babagan "barang-barang sing ora kena dipangan," ta? Bab-bab kaya "lenga iku ora apik" lan "gula iku ora apik" iku sing paling kita kuwatirake. Nanging apa sampeyan ngerti yen nalika kita mung mikir babagan barang-barang sing kudune diilangi saka panganan, kita sejatine bakal kelangan akeh nutrisi penting sing dibutuhake awak? Kekurangan panganan kaya iki umum kedadeyan, sanajan kanggo wong-wong sing mikir yen dheweke mangan kanthi becik lan ati-ati.
Nyatane, ana 7 nutrisi utama sing ora kita sadari. Yaiku kalsium, kalium, serat, magnesium, vitamin A, vitamin C, lan vitamin E. Iki penting banget kanggo awak. Nanging aja kuwatir. Sadurunge sampeyan menyang apotek lan tuku pil vitamin tanpa takon dhokter, ana cara sing prasaja lan sehat kanggo nambahake nutrisi kasebut menyang panganan sampeyan. Ayo dideleng kepiye carane.
1. Kalsium
Wiwit sekolah, kita kabeh wis krungu yen kalsium iku apik kanggo balung lan untu, lan kita entuk kalsium saka ngombe susu. Nanging kalsium ora mandheg ing kono. Saliyane nguatake balung, kalsium penting kanggo njaga irama jantung sing sehat, fungsi otot, lan liya-liyane.
Pira kalsium sing dibutuhake saben dina?
Iku owah karo umur.
- Wong diwasa nganti umur 50 taun: 1.000 miligram saben dina.
- Kanggo wong sing umure luwih saka 50 taun: 1.200 miligram saben dina.
Nanging yen sampeyan duwe risiko osteoporosis , penyakit penipisan balung, rembugan karo dokter sampeyan. Dheweke bisa uga menehi rekomendasi dosis sing luwih dhuwur.
Kalsium gampang dipikolehi saka susu lan produk susu. Nanging yen sampeyan ora seneng ngombe susu, utawa yen sampeyan duwe masalah karo susu, aja mikir yen pil kalsium minangka solusi. Ana akeh cara liya kanggo entuk kalsium.
| Panganan sing sugih kalsium | Kandungan kalsium (kira-kira) |
|---|---|
| Yogurt (yogurt polos tanpa lemak) - kira-kira 225 gram | 452 miligram |
| Keju Swiss - udakara 42 gram | 336 miligram |
| Susu skim - 240 mililiter | 306 miligram |
| Salmon - kira-kira 85 gram | 181 miligram |
| Bayem sing wis dimasak - 1 cangkir | 146 miligram |
2. Kalium
"Wong-wong ora ngerti akeh babagan kalium," ujare ahli nutrisi. "Umume wong malah ora ngerti pentinge, utamane kanggo njaga tekanan darah sing sehat." Kalium uga penting kanggo keseimbangan cairan ing awak, lan kanggo fungsi saraf lan otot.
Wong diwasa kudune oleh 4.700 miligram kalium saben dina. Kalium sejatine ditemokake ing akeh panganan, kayata woh-wohan lan sayuran. Dadi katon gampang kanggo entuk jumlah sing dibutuhake. Nanging masalahe, umume wong ora mangan woh-wohan lan sayuran sing cukup.
Nalika mikir babagan gedhang, sing mesthi kepikiran yaiku kalium. Nanging ana cara liya sing apik kanggo entuk kalium.
| Panganan sing sugih kalium | Kandungan kalium (kira-kira) |
|---|---|
| Kentang manis panggang | 694 miligram |
| Pasta tomat - 1/4 cangkir | 664 miligram |
| Yogurt (yogurt polos tanpa lemak) - kira-kira 225 gram | 579 miligram |
| Tuna sirip kuning - udakara 85 gram | 484 miligram |
3. Serat
Sampeyan mbokmenawa wis kerep krungu babagan mupangat serat kanggo kesehatan , utawa sing diarani nutrisi iki. Nanging nalika ngomong babagan fungsi usus lan sembelit, akeh wong sing mikir yen serat iku prekara sing kudu dikuwatirake nalika saya tuwa.
"Akeh wong sing mikir yen serat mung kanggo wong tuwa," ujare ahli nutrisi. "Nanging nyatane, serat penting banget kanggo kabeh umur kanggo njaga sistem pencernaan sing sehat lan nglindhungi saka penyakit."
Dadi, apa sejatine fungsi serat? Saliyane nyegah sembelit, serat uga mbantu nglindhungi saka penyakit jantung, diabetes tipe 2 , lan sawetara jinis kanker. Iki uga penting kanggo wong-wong sing pengin mudhunake bobot awak amarga panganan sing sugih serat mbantu sampeyan rumangsa wareg lan rendah kalori.
Pira serat sing dibutuhake saben dina?
- Wanita (umur 19-50): 25 gram saben dina
- Wanita (umur 51+): 21 gram saben dina
- Pria (umur 19-50): 38 gram saben dina
- Pria (umur 51+): 30 gram saben dina
Panganan sing sugih serat kalebu biji-bijian utuh, kacang-kacangan (kacang arab, lentil, lan kacang buncis), sayuran, lan woh-wohan. Kacang ireng, ubi jalar (karo kulit), pir, lan roti dedak utamane sugih serat.
4. Magnesium
Magnesium minangka nutrisi penting liyane sing ana gandhengane karo kabeh proses ing awak kita. Magnesium penting kanggo nguatake balung, njaga sistem kekebalan awak sing sehat, lan kanggo fungsi jantung, otot, lan sistem saraf.
Pira magnesium sing sampeyan butuhake saben dina?
- Wanita (umur 19-30): 310 miligram saben dina
- Wanita (umur 31+): 320 miligram saben dina
- Pria (umur 19-30): 400 miligram saben dina
- Pria (umur 31+): 420 miligram saben dina
Sumber magnesium paling apik yaiku kacang Brazil, biji-bijian utuh, iwak kaya halibut, lan almond .
5, 6, 7. Vitamin A, C, lan E
Katelu vitamin iki penting banget kanggo kesehatan kita.
Vitamin A
Kita ngerti manawa iki apik banget kanggo penglihatan. Ora mung kuwi, vitamin A uga penting kanggo kekebalan lan pertumbuhan jaringan ing awak. Wong lanang diwasa butuh 900 mikrogram saben dina lan wong wadon butuh 700 mikrogram . Sayuran lan woh-wohan kuning lan ijo peteng kaya ubi jalar, wortel, lan bayem sugih vitamin A.
Vitamin C
Vitamin C minangka antioksidan kuat sing nguatake sistem kekebalan awak. Vitamin iki nyegah karusakan sel awak. Vitamin iki uga mbantu ngasilake kolagen, sing penting kanggo balung lan balung rawan. Wong lanang diwasa butuh 90 miligram saben dina lan wong wadon butuh 75 miligram . Sampeyan bisa entuk vitamin C saka panganan kaya paprika abang, jeruk, stroberi, lan brokoli .
Vitamin E
Nalika akeh wong ngurangi panganan sing akeh lemak supaya tetep sehat, dheweke uga ngindhari panganan sing sugih vitamin E. Iki amarga vitamin E biasane ditemokake ing kacang-kacangan, wiji, lan lenga . Iki uga minangka antioksidan sing kuat. Mulane, penting kanggo ngurangi lemak ala (lemak jenuh lan trans) lan nambah sawetara lemak apik (lemak tak jenuh) ing panganan sampeyan. Wong diwasa mbutuhake udakara 15 miligram vitamin E saben dina. Iki ditemokake ing panganan kaya wiji kembang srengenge, almond, lan selai kacang .
Nutrisi liyane sing mbutuhake perhatian khusus
Sawetara klompok khusus kudu mikir luwih akeh babagan nutrisi kasebut.
- Vitamin D: Vitamin D penting banget kanggo awak supaya bisa nyerep kalsium. Awak kita ngasilake vitamin D nalika kena srengenge. Mulane, wong sing ora kerep metu omah, tansah nganggo kacamata hitam, lan duwe kulit peteng bisa kekurangan vitamin D.
- Asam Folat: Iki penting banget kanggo wanita nalika meteng. Iki mbantu nyuda risiko cacat lair ing bayi. Sanajan lentil, bayem, lan brokoli ngandhut asam folat, penting kanggo wanita ngandhut kanggo ngonsumsi tablet asam folat kaya sing disaranake dening dokter.
- Wesi: Wesi iku penting banget kanggo wanita enom lan ibu sing lagi ngandhut. Panganan kaya daging, bayem, kacang arab, lan kedelai ngandhut wesi.
- Vitamin B12: Iki penting kanggo produksi sel getih abang. Nalika kita tuwa, kemampuan kita kanggo nyerep vitamin B12 saka panganan mudhun. Mulane, saben wong sing umure luwih saka 50 taun kudu nimbang ngonsumsi panganan sing ngandhut vitamin B12 utawa njupuk suplemen kaya sing disaranake dening dokter.
Apa kekurangan iki ora bisa diimbangi karo suplemen?
Sampeyan bisa uga mikir yen luwih gampang entuk kabeh iki ing pil vitamin tinimbang kuwatir babagan golek panganan. Nanging para ahli ujar manawa suplemen kudune dadi pilihan pungkasan.
"Aku tansah ngandhani wong-wong supaya nyoba entuk nutrisi saka panganan dhisik."
Suplemen iku kudu diombe saliyane karo diet sehat, dudu minangka panggantos. Nyatane, panliten nuduhake yen suplemen ora menehi manfaat nutrisi sing padha karo panganan alami.
Bener, ing sawetara kasus, dhokter sampeyan bisa uga nyaranake suplemen. Contone, yen sampeyan duwe risiko osteoporosis, dheweke bisa uga menehi saran supaya sampeyan ngombe suplemen kalsium lan vitamin D.
Nanging elinga, aja nganti ngonsumsi suplemen mung sak karepe dhewe. Sawetara nutrisi bisa dadi racun kanggo awak yen dikonsumsi kakehan. Dadi, priksa pola manganmu lan rembugen karo dokter kanggo nemtokake apa kowe pancen butuh suplemen.
Kepiye carane aku ngerti yen aku wis cukup asupan nutrisi iki?
Ora gampang ngerti persis apa aku entuk kabeh nutrisi iki. Nalika sampeyan ndeleng label ing kemasan panganan, ana informasi babagan serat lan vitamin C, nanging angel nemokake informasi babagan liyane, kaya kalium lan magnesium.
Dadi apa solusine? Apa sampeyan kudu nulis kabeh sing sampeyan pangan ing buku, nimbang ing timbangan, lan ngetung nganggo kalkulator? Ora, para ahli ujar manawa sampeyan ora perlu. "Aja kuwatir banget babagan pitungan sing tepat," ujare wong-wong mau.
Nanging, cobanen mangan macem-macem panganan. Fokus ing woh-wohan, sayuran, lan biji-bijian utuh. Kuwi cara paling apik kanggo entuk kabeh nutrisi sing dibutuhake awak. Maneh, aja mung mikir babagan apa sing ora apik dipangan. Nanging, pikirake babagan panganan apik apa sing bisa ditambahake ing diet sampeyan. Aja ngilangi panganan mung amarga ngandhut sethithik lenga utawa sethithik gula. Panganan kasebut bisa uga ngandhut nutrisi penting liyane sing pancen sampeyan butuhake.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Tinimbang mung mikir bab-bab sing "ora enak dipangan," luwih becik pikirake bab-bab sing bergizi sing "enak dipangan".
- Kalebu macem-macem woh-wohan, sayuran, biji-bijian, lan kacang-kacangan ing panganan saben dinamu. Kuwi cara paling apik kanggo entuk kabeh nutrisi.
- Cara paling apik kanggo entuk nutrisi yaiku liwat panganan alami. Suplemen dudu pengganti diet.
- Aja ngonsumsi vitamin utawa suplemen nutrisi liyane tanpa konsultasi karo dokter.
- Aja kakehan kuwatir babagan miligram apa sing kok pangan, lan cobanen njaga pola mangan sing seimbang lan maneka warna.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan