Apa sampeyan uga rumangsa yen sandhangan sing biyen sampeyan enggo saiki rada kenceng? Apa weteng sampeyan wis rada maju? Iki sejatine masalah umum kanggo akeh wong. Aja kaget, sanajan wong sing wetenge rata uga duwe lemak weteng. Iku normal. Nanging, jumlah lemak iki lan lokasine bisa duwe pengaruh gedhe kanggo kesehatan kita. Mulane, penting banget kanggo ngerti babagan iki.
Ana rong jinis lemak weteng!
Gampangane, lemak ing weteng kita bisa dipérang dadi rong jinis utama.
1. Lemak Subkutan: Iki lapisan lemak sing ana ing sangisore kulit kita. Iki bagean alus sing krasa kenceng nalika sampeyan ndemek weteng. Lemak iki minangka alesan utama kenapa sandhangan macet lan weteng sampeyan katon bunder.
2. Lemak Visceral: Iki jinis sing kudune paling digatekake, lan sing paling mbebayani . Lemak iki dumunung ing njero weteng, ing sekitar organ vital kaya jantung, ati, paru-paru, lan usus. Dokter nyebut iki 'Jaringan Adiposa Visceral'.
Senajan "Lemak Visceral" sithik dibutuhake kanggo menehi perlindungan marang organ-organ kita, nanging nambah jumlahe dudu perkara sing apik. Bayangna sepira gedhene kerusakan sing bisa disebabake yen mung sithik lemak sing numpuk ing sekitar jantung.
Lemak jero (lemak visceral) iki ora mung ana ing sak panggonan. Iki minangka jaringan aktif. Tegese ngasilake zat lan hormon sing mbebayani lan beracun kanggo awak kita.
Duwe lemak visceral sing kakehan banget nambah risiko ngalami tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, penyakit jantung, demensia (kehilangan memori), lan sawetara jinis kanker, kayata kanker payudara lan kanker usus besar.
Dadi kepiye carane ngurangi lemak weteng iki?
Kesalahan paling gedhe sing ditindakake akeh wong yaiku mung olahraga weteng kanggo ngurangi bobot awak. Elinga, kita ora bisa ngurangi lemak mung saka sak area awak kaya sing dikarepake. Kanggo ngurangi lemak weteng, kita kudu ngurangi bobot awak saka sakkujur awak.
Nalika bobot awak mudhun kaya ngono, perkara pertama sing wiwit mudhun yaiku "Lemak Visceral" ing weteng. Ana patang cara utama kanggo nindakake iki.
| Metode | Panjelasan prasaja babagan apa sing kudu ditindakake |
|---|---|
| Olahraga | Kanggo njaga kesehatan, sampeyan butuh paling ora 150 menit (30 menit saben dina, 5 dina seminggu) olahraga moderat. Nanging kanggo ngurangi bobot awak, sampeyan kudu ngincer udakara 225-420 menit (3,75 - 7 jam) saben minggu. |
| Diet | Ora ana diet 'ajaib' khusus. Jumlah kalori sing sampeyan konsumsi kudune kurang saka jumlah kalori sing sampeyan bakar. Mangan panganan sing sugih serat luwih akeh (sayuran, woh-wohan, biji-bijian) bakal mbantu sampeyan rumangsa wareg lan ngontrol mangan kakehan. |
| Turu | Penting banget kanggo turu tanpa gangguan sajrone 7-8 jam saben wengi. Kurang turu langsung nyebabake paningkatan lemak visceral. |
| Stres | Stres sing suwe nambah hormon kortisol awak. Iki nambah kepinginan kanggo panganan sing legi lan berlemak, nyepetake akumulasi lemak ing area weteng. |
Kepiye carane milih olahraga?
Olahraga kaya 'Crunches' lan 'Sit-up' bisa nguatake otot wetengmu. Nanging awakmu ora bakal weruh 'six pack' nganti lapisan lemak ing ndhuwur otot-otot kasebut suda. Mulane, awakmu kudu fokus ing olahraga sing ngobong kalori luwih akeh.
- Kardio: Apa wae sing nambah denyut jantung, kayata mlaku cepet, jogging, nari, utawa tenis.
- Latihan Kekuatan: Olahraga kaya angkat beban lan push-up. Olahraga iki mbentuk otot lan nambah metabolisme. Iki tegese tingkat pembakaran kalori sanajan mung ngadeg anteng mundhak.
Kowé isa nggunakaké "Tes Dhiskusi" kanggo ngukur intensitas olahragamu. Nèk kowé isa ngomong kaya biasane nalika olahraga, intensitasé kurang. Nèk kowé isa ngomong rada susah, intensitasé sedeng. Nèk kowé kangelan ngomong, intensitasé dhuwur. Nèk kowé péngin mudhunaké bobot awak, intensitasé kudu sedeng lan dhuwur.
Sing paling penting: Yen sampeyan durung nate olahraga sadurunge, utawa yen sampeyan duwe kondisi medis liyane, penting banget kanggo ngobrol karo dokter lan njaluk saran sadurunge miwiti program olahraga anyar.
Ayo padha ngowahi pola mangan kita.
Ora ana panganan utawa ombenan khusus ing donya iki sing bisa nglebur lemak weteng. Dadi lali wae babagan cuka sari apel lan protein shake. Nalika sampeyan mudhun bobot kanthi diet sing tepat, lemak weteng uga bakal mudhun kanthi otomatis.
- Panganan sing sugih serat: Kalebu panganan sing akeh serat larut, kayata oat, kacang buncis, apel, wortel, lan barley. Iki bisa ngalangi pencernaan panganan, saengga sampeyan rumangsa wareg luwih suwe. Iki mbantu ngontrol mangan kakehan.
- Gandum utuh: Pilih roti gandum utuh, beras dedak, lan oat tinimbang roti putih.
- Banyu: Sanajan ngombe banyu ora langsung ngurangi lemak weteng, nanging mbantu banget kanggo proses ngurangi bobot awak.
- Nyedhiyakake energi lan hidrasi sing dibutuhake kanggo olahraga.
- Banyu iku penting kanggo proses pembakaran lemak.
- Alternatif nol kalori paling apik kanggo ombenan legi lan ombenan legi.
Perawatan lan salah paham liyane
Ing sawetara kasus, perawatan medis bisa uga dibutuhake kanggo obesitas sing parah.
- Bedah Bariatrik: Iki minangka operasi sing ditindakake kanggo ngurangi bobot awak. Iki uga nyuda jumlah "Lemak Visceral" kanthi signifikan.
- Obat kanggo ngurangi bobot awak: Obat suntik sing nembe dikenalake kayata 'Semaglutide (Wegovy)' lan 'Tirzepatide (Zepbound)' uga wis kabukten bisa ngurangi lemak awak lan '(Lemak Visceral). Obat-obatan iki mung kudu diombe ing sangisore pengawasan dokter .
Aja salah paham babagan sedot lemak! 'Sedot lemak' iku operasi kosmetik sing mbusak lemak ing sangisore kulit (Lemak Subkutan). Operasi iki ora mbusak 'Lemak Visceral' sing mbebayani ing sekitar organ. Mulane, 'Sedot lemak' ora nyuda risiko penyakit kayata diabetes lan penyakit jantung.
Kepiye carane ngerti yen sampeyan duwe lemak weteng sing akeh banget?
Lemak visceral ora bisa diukur kanthi akurat tanpa pindai MRI. Nanging ana cara sing prasaja. Yaiku kanthi ngukur lingkar pinggang.
Ngadega, jupuk meteran, lan pasang ing pinggulmu, persis ing ndhuwur pusarmu. Lakbane kudu sejajar karo lemah lan ora kenceng ing kulitmu.
- Kanggo wanita: Lingkar pinggang kudu kurang saka 35 inci .
- Kanggo wong lanang: Lingkar pinggang kudu kurang saka 40 inci .
Yen luwih dhuwur tinimbang angka kasebut, iki minangka indikator sing apik yen sampeyan duwe '(Lemak Visceral)' sing berlebihan.
Apa kuwi 'Lemak Kurus'?
Sanajan awakmu kuru utawa bobote normal, awakmu isih bisa duwe '(Lemak Visceral)' sing berlebihan. Kondisi iki diarani 'Lemak Kurus'. Alesane yaiku pengaruh genetik lan gaya urip sing ora aktif. Pramila penting kanggo sapa wae, apa wae ukuran awak, supaya tetep aktif.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Ana rong jinis lemak weteng. Kita kudune ora nggatekake lemak ing sangisore kulit, nanging lemak jero sing disimpen ing sekitar organ (lemak visceral).
- Kowé ora isa ngilangké lemak mung nèk mung ngincer weteng waé. Cara sing paling efektif yaiku ngilangké bobot awak sakabèhé liwat pola mangan lan olahraga sing seimbang.
- Asil paling apik bisa digayuh kanthi nggabungake latihan kardio lan kekuatan.
- Kurangi gula, lenga, lan panganan adhedhasar glepung lan tambahake sayuran, woh-wohan, lan biji-bijian sing sugih serat ing pangananmu.
- Turu sing cukup 7-8 jam saben dina lan ngatur stres iku penting banget kanggo ngurangi lemak weteng.
- Penting banget kanggo konsultasi karo dokter kulawarga sadurunge miwiti program penurunan bobot awak, utamane yen sampeyan duwe kondisi medis liyane (kayata diabetes utawa tekanan darah tinggi).
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan