ორსულობის დროს რომელია თქვენი სხეულისთვის საუკეთესო და ყველაზე კომფორტული პოზები? (ორსულობის პოზა და სხეულის მექანიკა)

გამარჯობა! ალბათ, ამ დღეებში ძალიან ბედნიერი ხართ იმ პატარას გამო, რომელსაც ელოდებით? ასევე, ამ პერიოდში შეიძლება ცოტა დისკომფორტს გრძნობდეთ, ზურგის ტკივილს და ა.შ. ორსულობის დროს ჩვენი სხეული ბევრ ცვლილებას განიცდის. ბავშვის ზრდასთან ერთად მუცელი წინ იწევს და სხეულის წონა იზრდება. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღებით იყოთ ჯდომის, დგომის და ყველაფრის სწორად კეთების მიმართ. დღეს მოდით ვისაუბროთ კარგი პოზისა და სხეულის მექანიკის შენარჩუნებაზე. თუ ეს ყველაფერი კარგად იცით, ამ დროს გაცილებით მარტივად და ზურგის ნაკლები ტკივილით გაატარებთ.

რა კარგი პოზაა ეს?

მარტივად რომ ვთქვათ, კარგი პოზა არის ის, თუ როგორ ვიჭერთ სხეულს დგომის, ჯდომის ან წოლის დროს. განსაკუთრებით ორსულობის დროს, უნდა ვივარჯიშოთ ამ პოზების ისე შენარჩუნებაში, რომ რაც შეიძლება ნაკლები დატვირთვა მოვახდინოთ ზურგზე, კისერსა და მხრებზე. ეს შეამცირებს თქვენს სხეულზე ზედმეტ დატვირთვას და ტკივილს. წარმოიდგინეთ ასე: თქვენი ხერხემალი სახლში სვეტს ჰგავს. როდესაც ის ძლიერი და სწორია, მთელი სხეული კარგ ფორმაშია.

როგორ დავდგეთ სწორად?

ორსულობის დროს, როდესაც მუცელი წინ იწევს, ბევრი ადამიანი უნებლიეთ ეჩვევა მოხრილი ზურგითა და წინ მოხრილი მხრებით დგომას. ეს მხოლოდ ზურგის ტკივილს აძლიერებს. მაშ, ვნახოთ, როგორ დავდგეთ სწორად?

• თავი სწორად გეჭიროთ: ნიკაპი წინ გეჭიროთ და თავი სწორად გეჭიროთ. თავი წინ, უკან ან გვერდზე არ გადახაროთ.
• ყურის ბიბილოები მხრების შუა ნაწილამდე: ეცადეთ, ყურის ბიბილოები ზუსტად მხრების შუაში გქონდეთ.
• მხრები უკან, მკერდი წინ: მხრები ოდნავ უკან გადაწიეთ და მკერდი წინ გეჭიროთ. თუმცა, ზედმეტად არ მოჭიდოთ.
• მუხლები გასწორებული გქონდეთ, მაგრამ არ მოჭედოთ: მუხლები გასწორებული გქონდეთ, მაგრამ ბოლომდე არ მოჭედოთ. მოდუნებული გქონდეთ.
• თავი მაღლა ასწიეთ: წარმოიდგინეთ, რომ ვიღაც თქვენი თავის ზედა ნაწილს მაღლა ასწევს.
• შეძლებისდაგვარად გამკაცრეთ მუცელი: შეწიეთ მუცელი შიგნით და გამკაცრეთ ისე, თითქოს ზევით წევთ. თუმცა, ორსულობის დროს ეს მხოლოდ იმდენად გააკეთეთ, რამდენადაც შეგიძლიათ. ნუ გააკეთებთ ამას ისე, რომ ბავშვზე ზეწოლა მოახდინოთ.
• დუნდულები შიგნით: თუ შესაძლებელია, დუნდულები შიგნით გეჭიროთ.
• ფეხები ერთი მიმართულებით: დადექით ისე, რომ ფეხის თითები ერთი მიმართულებით გქონდეთ მიმართული და სხეულის წონა თანაბრად გადაანაწილოთ ორივე ფეხზე.
• დაბალქუსლიანი ფეხსაცმელი: ატარეთ დაბალქუსლიანი (მაგრამ არა მთლიანად ბრტყელი) ფეხსაცმელი, რომელიც ტერფებს კარგ საყრდენს უქმნის.
• დიდხანს ერთსა და იმავე პოზაში ნუ დარჩებით: დიდხანს ნუ დგახართ ერთსა და იმავე პოზაში. თუ შესაძლებელია, ცოტათი იმოძრავეთ და შეიცვალეთ პოზა.
• დაარეგულირეთ სამუშაო სიმაღლე: თუ დიდხანს ფეხზე დგომით მუშაობთ, თუ შესაძლებელია, მაგიდის სიმაღლე თქვენთვის კომფორტულ სიმაღლეზე დაარეგულირეთ.
• აწიეთ ერთი ფეხი: დადეთ პატარა სკამი ან ყუთი მასზე და აწიეთ ერთი ფეხი. ფეხები რამდენიმე წუთში ერთხელ შეცვალეთ.
• სამზარეულოში მუშაობისას: გახსენით სამზარეულოს ნიჟარის ქვეშ არსებული კარადა და ერთი ფეხი შიგნით მოათავსეთ. ფეხები ყოველ 5-15 წუთში ერთხელ შეცვალეთ. ეს ზურგს დიდ შვებას შესძენს.

გახსოვდეთ: როდესაც ამ პოზიციაზე დგახართ, თქვენი ხერხემალი ბუნებრივ მდგომარეობაშია. ეს ნიშნავს, რომ ზედმეტი ზეწოლა არ ხდება.

როგორ ჯდებით სწორად?

ორსულობის დროს ზურგის ტკივილის დროს ჯდომა ზოგჯერ შეიძლება რთული იყოს, არა? მაგრამ თუ იცით, როგორ იჯდეთ სწორად, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ ეს დისკომფორტი.

• გასწორებული ზურგი , მხრები უკან: დაჯექით გასწორებული ზურგით და მხრებით ოდნავ უკან. დუნდულები სკამის საზურგეს უნდა ეხებოდეს.
• ზურგის საყრდენი: ზურგის ღრუში მოათავსეთ პატარა, დახვეული პირსახოცი ან წელის რულონი . ეს ზურგს კარგ საყრდენს შეუქმნის.
• როგორ დავჯდეთ სწორად საყრდენის გარეშე:
• დაჯექი სკამის კიდეზე და მოკალათდი.
• ახლა, გაასწორეთ ზურგი და მაქსიმალურად მოხარეთ. გააჩერეთ რამდენიმე წამი.
• შემდეგ ოდნავ შეამსუბუქეთ პოზიცია (დაახლოებით 10 გრადუსით). ეს საუკეთესო პოზიციაა თქვენი ზურგისთვის.
• დააბალანსეთ სხეულის წონა: დაჯექით ისე, რომ სხეულის წონა თანაბრად გადანაწილდეს ორივე თეძოზე.
• თეძოები და მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით: თეძოები და მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით შეინარჩუნეთ. საჭიროების შემთხვევაში, ტერფების საყრდენი გამოიყენეთ.
• არ გადაიჯვარედინოთ ფეხები: დაჯექით ორივე ფეხით იატაკზე, ფეხების გადაჯვარედინების გარეშე.

დამატებითი ინფორმაცია:

• ერთსა და იმავე პოზაში 30 წუთზე მეტხანს არ დარჩეთ: თუ შესაძლებელია, ყოველ 30 წუთში ადექით, ცოტა იარეთ და პოზა შეიცვალეთ.
• სამსახურში სკამის მორგება: თუ ოფისში მუშაობთ, სკამისა და მაგიდის სიმაღლე თქვენთვის კომფორტულ სიმაღლეზე დაარეგულირეთ. იდაყვები და წინამხრები სკამის სახელურებს ან მაგიდას დააყრდენით და მხრები მოდუნებული გეჭიროთ.
• თუ მბრუნავ სკამზე ზიხართ: თუ მბრუნავ სკამზე ზიხართ, მხოლოდ წელის არეში ნუ შემობრუნდებით. მთელი სხეულით შემოატრიალეთ.
• როდესაც ადგები:სკამიდან ადგომისას, ფეხები გასწორებული და ოდნავ წინ გადაიხარეთ. წელის არეში წინ არ მოიხაროთ. როგორც კი ადგებით, დაახლოებით ათჯერ უკან მოიხარეთ, რათა ზურგი ოდნავ გაჭიმოთ.

მნიშვნელოვანია: თუ ზურგის ტკივილი გაწუხებთ, რაც შეიძლება ნაკლებად იჯექით. თუ მაინც ჯდებით, ერთდროულად 10-15 წუთზე მეტხანს ნუ იჯდებით.

სწორი პოზა მანქანის მართვის დროს

ორსულობის დროს მანქანის მართვა გარკვეულ სიფრთხილეს მოითხოვს. ასევე მნიშვნელოვანია კომფორტულად გრძნობდეთ თავს და გქონდეთ კარგი საყრდენი ზურგზე.

• გამოიყენეთ წელის რულონი: შეინარჩუნეთ წელის რულონი , რომელიც შეესაბამება ხერხემლის მრუდს.
• მუხლები თეძოს დონეზე: მუხლები თეძოების დონეზე ან ოდნავ ზემოთ უნდა იყოს.
• სავარძელი საჭესთან უფრო ახლოს მიიტანეთ: ხერხემლის მრუდის მხარდასაჭერად სავარძელი საჭესთან უფრო ახლოს მიიტანეთ. სავარძელი ისეთ მანძილზე შეინახეთ, რომ მოხრილი ფეხებითა და მუხლებით პედლებამდე ადვილად მისწვდეთ.
• სწორად გაიკეთეთ უსაფრთხოების ღვედი (კრიტიკული): ყოველთვის გაიკეთეთ როგორც წელის, ასევე მხრის ღვედი.
• წელის ქამარი: გაიკეთეთ მუცლის ქვეშ, რაც შეიძლება დაბლა, თეძოებზე და ბარძაყებს ზემოთ. არასდროს ასწიოთ მუცელს ზემოთ.
• მხრის ქამარი: გაიკეთეთ მკერდს შორის.
• ორივე ქამარი რაც შეიძლება მჭიდროდ შეიკარით.
• თუ თქვენს ავტომობილს აქვს აირბალიში: თუ თქვენს ავტომობილს აქვს აირბალიში , უსაფრთხოების ღვედის ტარება სავალდებულოა. ასევე, დაიცავით აირბალიშიდან მინიმუმ 25 სანტიმეტრის დაშორება. თუ მძღოლის სავარძელში ზიხართ, აირბალიში საჭის შიგნითაა განთავსებული. მართვის დროს, საჭე ისე დაარეგულირეთ, რომ ის თქვენს მკერდზე იყოს მიმართული და თავისა და მუცლისგან მოშორებით.

წონის აწევის სწორი გზა

ორსულობის დროს მაქსიმალურად უნდა მოერიდოთ მძიმე საგნების აწევას. თუმცა, თუ საგანგებო სიტუაციის შემთხვევაში რამის აწევა მოგიწევთ, გაითვალისწინეთ შემდეგი:

• არ ასწიოთ დაახლოებით 9 კილოგრამზე მეტი: არ სცადოთ ისეთი საგნების აწევა, რომლებიც უხერხული ფორმისაა, ძნელად დასაჭერად ან 20 ფუნტზე მეტს იწონის.
• კარგად დადექით: რამის აწევამდე დარწმუნდით, რომ სტაბილურ, არასრიალა ზედაპირზე დგახართ.
• თუ წელის დონეს ქვემოთ აწევთ რამეს: ზურგი გამართულად გეჭიროთ, დაშვებისას მუხლები და თეძოები მოხარეთ. არასდროს მოიხაროთ წინ წელის არეში, მუხლები გამართულად გეჭიროთ. ეს შეცდომაა, რომელსაც ბევრი ადამიანი უშვებს.
• დადექით ფეხებით ფართოდ გაშლილი და საგანთან ახლოს: დადექით იმ საგანთან ახლოს, რომლის აწევასაც აპირებთ, ფეხები ოდნავ ფართოდ გაშალეთ და ტერფები მყარად დაადეთ მიწას.
• მუცლის კუნთები გამკაცრეთ:დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და საშოს გარშემო კუნთები (თითქოს კეგელის ვარჯიშებს ასრულებთ) და ფეხების ძალით ასწიეთ წონა. ერთბაშად ნუ ასწევთ წონას.
• დადექით სწორად მობრუნების გარეშე: დადექით სრულიად სწორად მობრუნების გარეშე. საგნის აწევისას ფეხები ყოველთვის წინ გაწიეთ.
• თუ მაგიდიდან რამეს ასწევთ: მიიტანეთ ის მაგიდის კიდესთან და სხეულთან უფრო ახლოს მიიტანეთ. მოხარეთ მუხლები და მიუახლოვდით საგანს. გამოიყენეთ ფეხების ძალა საგნის ასაწევად და წამოდექით.
• არ ასწიოთ სიმძიმეები წელის დონეზე მაღლა.
• პაკეტი სხეულთან ახლოს დაიჭირეთ: თუ პაკეტს ატარებთ, ის სხეულთან ახლოს დაიჭირეთ, ხელები ერთმანეთზე მოჭიდეთ, მუცლის კუნთები დაჭიმეთ და ნელა, პატარა ნაბიჯებით იარეთ.
• საგნის დაშვებისას: ფეხები გასწორებული გეჭიროთ, როგორც აწევის დროს, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და დაწიეთ საგნის და თეძოების მოხრით.

შეხედეთ, რამდენად მნიშვნელოვანია სიმძიმეების სწორად აწევა. ამ პატარა დეტალებს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს ზურგის დაზიანება.

როგორ მივიღოთ ის, რაც ზემოთ არის

ზოგჯერ თაროდან რაღაც უნდა ავიღოთ, არა? შემდეგ ასე მოიქეცით:

• გამოიყენეთ სკამი ან ტაბურეტი: გამოიყენეთ სკამი ან პატარა სკამი, რათა აწიოთ თავი იმ საგნის სიმაღლეზე, რომლის აწევასაც აპირებთ.
• რაც შეიძლება ახლოს მიუახლოვდით ნივთს.
• წარმოიდგინეთ წონა: წინასწარ შეამოწმეთ, რამდენად მძიმეა ის ნივთი, რომლის აწევასაც აპირებთ.
• ორივე ხელით აწიეთ.

რომელია ძილის/ყნოსვის საუკეთესო პოზიცია?

ორსულობის დროს კომფორტულად ძილი შეიძლება გამოწვევა იყოს, განსაკუთრებით ბოლო თვეებში. თუმცა, სწორი პოზაში ძილი კარგია როგორც თქვენთვის, ასევე თქვენი ბავშვისთვის.

• ბალიში მხოლოდ თავისთვის: როგორც არ უნდა დაწოლილიყავით, ბალიში თავის ქვეშ დაიდეთ, მაგრამ არა მხრების ქვეშ. აირჩიეთ ბალიში, რომელიც საკმარისად მაღალია, რომ თავი კომფორტულად მოთავსდეს და ზურგზე ზეწოლა არ მოახდინოს.
• ფეხებს შორის ბალიში: ფეხებს შორის ბალიშის მოთავსება შესანიშნავ საყრდენს მოგცემთ, განსაკუთრებით გვერდზე წოლის დროს.
• გადაბრუნდით ერთ გვერდზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები: ეცადეთ ისე იძინოთ, რომ ხერხემლის ბუნებრივი მოხრილი ფორმა შეინარჩუნოთ. საუკეთესო გზაა ერთ გვერდზე გადაბრუნდეთ (სასურველია მარცხენა მხარეს), ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ფეხებს შორის ბალიში დაიდოთ.
• ასე არ დაიძინოთ: არ დაიძინოთ გვერდულად, მუხლები მკერდთან მიზიდული. ასევე, საერთოდ მოერიდეთ მუცელზე ძილს.
• მყარი ლეიბი:აირჩიეთ მყარი მატრასი და ზამბარიანი მატრასი, რომელიც არ ჩამოიწევს. საჭიროების შემთხვევაში, მატრასის ქვეშ დაფა მოათავსეთ. ასევე, დროებით შეგიძლიათ იატაკზე დაიძინოთ. თუ ყოველთვის რბილ მატრასზე გეძინათ, შესაძლოა, ცოტა გაგიჭირდეთ მყარ მატრასზე მოულოდნელად გადასვლა. გააკეთეთ ის, რაც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია.
• წელის საყრდენი: თუ ღამით ძილის დროს მეტი კომფორტი გჭირდებათ, გამოიყენეთ წელის საყრდენი . ასევე დაგეხმარებათ დახვეული ზეწარი ან წელზე შემოხვეული პირსახოცი.
• საწოლიდან ადგომისას: წოლითი მდგომარეობიდან ადგომისას, ჯერ გვერდზე გადაბრუნდით, ორივე მუხლი მკერდთან მიიტანეთ და ნელა ჩამოწიეთ ორივე ფეხი საწოლიდან. შემდეგ ორივე ხელით ასწიეთ თავი და დაჯექით. წელის არეში წინ არ მოიხაროთ.

ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ (სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება)

კარგი, დღეს ბევრ რამეზე ვისაუბრეთ, არა? ვფიქრობ, ეს პატარა დეტალები ძალიან დაგეხმარებათ ორსულობის დროს სხეულის კომფორტისა და ტკივილისგან თავის დაცვაში.

მარტივად რომ ვთქვათ, ზურგი სწორად გეჭიროთ, მხრები უკან და მოდუნებული გქონდეთ, აწევისას მუხლები მოხარეთ და მარცხენა გვერდზე დაიძინეთ, ფეხებს შორის ბალიშით. როგორც კი ამას ჩვევად იქცევით, ამ მშვენიერ დროს უფრო კომფორტულად გაატარებთ!

თუ რაიმე შეკითხვა გაგიჩნდებათ, არ დაგავიწყდეთ ექიმთან ან ბებიაქალთან დაკავშირება. ისინი უკეთეს რჩევებს მოგცემენ. გისურვებთ თქვენ და თქვენს პატარას ჯანმრთელობას!

ორსულობა , პოზა, ზურგის ტკივილი, სწორი პოზა, სხეულის მექანიკა, ორსულობის კეთილდღეობა, პოზა