რამდენად ცდილობთ წონაში დაკლებას? ზოგი ამბობს, რომ ნახშირწყლები არ უნდა მიირთვათ, ზოგი კი ამბობს, რომ ცხიმები არ უნდა მიირთვათ. ამ ყველაფრის უკან ერთადერთი სამეცნიერო საიდუმლო „კალორიების დეფიციტის“ კონცეფციაა. ეს შეიძლება სამეცნიერო ტერმინად ჟღერდეს, მაგრამ სინამდვილეში ძალიან მარტივია. დღეს ჩვენ ამაზე ვისაუბრებთ თქვენთვის ადვილად გასაგებად, თითქოს მეგობარს ესაუბრებით.
პირველ რიგში, რა არის ეს „კალორია“?
მარტივად რომ ვთქვათ, კალორია არის ენერგიის საზომი ერთეული, რომელიც საზომი ერთეულია ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებში. ისევე, როგორც მანქანას სჭირდება ბენზინი სამუშაოდ, ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედს სჭირდება ენერგია ფუნქციონირებისთვის. ეს ენერგია მოდის იმ საკვებიდან, რომელსაც მივირთმევთ და ვსვამთ. როდესაც ვჭამთ, ჩვენი სხეული შლის ამ საკვებს და გამოყოფს მასში შემავალ ენერგიას. ეს ენერგია გამოიყენება ყველაფრის შესასრულებლად, რასაც ვაკეთებთ, მაგალითად, სუნთქვისთვის, ფიქრისთვის, სიარულისთვის და ძილისთვის.
თუმცა, ორგანიზმს არ სჭირდება ყველა საკვებიდან მიღებული ენერგია. ორგანიზმი ძალიან ჭკვიანურად ინახავს ამ დამატებით ენერგიას, ანუ დამატებით კალორიებს, შემდგომი გამოყენებისთვის. ეს ენერგია ხშირად ცხიმის სახით ინახება. როდესაც სპორტდარბაზში მიდიხართ და ვარჯიშობთ, გამოცდისთვის ემზადებით ან სხვა რამეს აკეთებთ, რაც ენერგიას მოითხოვს, ორგანიზმი ამ შენახულ ენერგიას იყენებს.
ახლა დაფიქრდით, რა მოხდება, თუ დღის განმავლობაში იმაზე მეტ კალორიას მიიღებთ, ვიდრე დაწვავთ? ეს დამატებითი კალორიები თქვენს ორგანიზმში ცხიმის სახით ინახება, რაც წონაში მატებას იწვევს.
თუმცა, ამის მეორე მხარეც მართალია. თუ დღეში მეტ კალორიას წვავთ, ვიდრე მოიხმართ, წონაში დაიკლებთ. ამას კალორიების დეფიციტს ვუწოდებთ.
როდესაც ამ გზით ქმნით კალორიების დეფიციტს, თქვენი სხეული იწყებს ადრე შენახული ცხიმის წვას საჭირო ენერგიის მისაღებად. ეს წონის დაკლების პროცესია. სინამდვილეში, კალორიების დეფიციტის გარეშე წონაში დაკლება შეუძლებელია.
მაშ, რამდენად დიდი უნდა იყოს ჩემი კალორიების დეფიციტი?
წონაში ჯანსაღი დაკლების საუკეთესო გზა დღეში დაახლოებით 500 კალორიის დეფიციტის შენარჩუნებაა. ამ გზით, კვირაში დაახლოებით ერთი ფუნტი (დაახლოებით 0.45 კილოგრამი) შეგიძლიათ დაიკლოთ.
მაგრამ ეს ძალიან მნიშვნელოვანია:
- ქალებმა და იმ პირებმა, რომლებსაც დაბადებისას მდედრობითი სქესის წარმომადგენელი ჰყავთ, დღეში მინიმუმ 1200-1500 კალორია უნდა მოიხმარონ.
- მამაკაცებმა და მათ, ვისაც დაბადებისას მამრობითი სქესის სქესი დაენიშნათ, დღეში მინიმუმ 1500-1800 კალორია უნდა მოიხმარონ.
კალორიების მიღების ამ ნიშნულზე მეტად შემცირებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. ამიტომ, ყველაზე უსაფრთხოა ექიმთან კონსულტაცია დღეში საჭირო მინიმალური კალორიების რაოდენობის შესახებ.
ასევე, გახსოვდეთ, რომ ყველას არ სჭირდება კალორიების დეფიციტი. ეს მხოლოდ იმ შემთხვევაშია საჭირო, თუ ჯანმრთელობის ან სხვა მიზეზის გამო გჭირდებათ წონის დაკლება. თუ სხვა სამედიცინო მდგომარეობა გაქვთ (მაგ., დიაბეტი, მაღალი არტერიული წნევა), წონის დაკლების გეგმის დაწყებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.
როგორ შევქმნათ კალორიული დეფიციტი?
ეს ისეთი რთული არ არის, როგორც შეიძლება იფიქროთ. არსებობს სამი გზა.
| მეთოდი | მარტივი ახსნა |
|---|---|
| 1. დიეტის კონტროლი | ყოველდღიურად ნაკლები კალორიის მიღება, ვიდრე წვავთ. მაგალითად, თუ დღეში 2000 კალორია გჭირდებათ, მხოლოდ 1500 კალორიის მიღებამ შეიძლება 500 კალორიის დეფიციტი შექმნას. |
| 2. ვარჯიში | ვარჯიშის საშუალებით დამატებითი კალორიების დაწვა დღეში მიღებული კალორიების რაოდენობის შეცვლის გარეშე. მაგალითად, თუ 2000 კალორიას მიირთმევთ და ვარჯიშის საშუალებით 500 კალორიას დაწვავთ, მაინც 500 კალორიის დეფიციტი გექნებათ. |
| 3. ორივე მეთოდის გაერთიანება | ეს ყველაზე ეფექტური გზაა. დიეტის კონტროლის პარალელურად, შეგიძლიათ ვარჯიშიც. მაგალითად, თუ რაციონიდან 300 კალორიას შეამცირებთ და ვარჯიშის საშუალებით 200 კალორიას დაწვავთ, მარტივად შეგიძლიათ 500 კალორიის დეფიციტი შექმნათ. |
საჭირო კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია ისეთ ფაქტორებზე, როგორიცაა ასაკი, სქესი, სიმაღლე, წონა და ვარჯიშის სიხშირე. ეს ასევე დამოკიდებულია თქვენს მეტაბოლურ სიჩქარეზე , რაც არის სიჩქარე, რომლითაც თქვენი სხეული წვავს კალორიებს მოსვენების დროს. ზოგიერთ სამედიცინო მდგომარეობას, როგორიცაა ჰიპოთირეოზი, შეუძლია შეანელოს ეს სიჩქარე.
რა მოხდება, თუ კალორიებს ძალიან შეამცირებთ?
ზოგიერთი ადამიანი ცდილობს წონაში სწრაფად დაკლებას კალორიების ზედმეტად შემცირებით. ეს კარგი იდეა არ არის. ამან შეიძლება მრავალი გვერდითი მოვლენა გამოიწვიოს.
ორგანიზმისთვის რთულია უეცარი, დიდი კალორიული დეფიციტის დაძლევა. და ეს ასევე არ არის მდგრადი. ამიტომ, წონის წარმატებით დასაკლებად მნიშვნელოვანია გონივრული კალორიული დეფიციტის შენარჩუნება, რომლის შენარჩუნებაც შეგიძლიათ ფიქრის გარეშე .
რომელი საკვებია საუკეთესო კალორიული დეფიციტისთვის?
აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი რჩევა, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ:
- გამორიცხეთ შაქრიანი სასმელები: გაზიანი სასმელების, ენერგეტიკული სასმელების, ტკბილეულიანი ჩაის და მაღაზიაში ნაყიდი ხილის სასმელების ნაცვლად დალიეთ წყალი. წყალს კალორიები არ აქვს. მაშინაც კი, როცა შიმშილს გრძნობთ, შეიძლება სინამდვილეში წყურვილიც გქონდეთ. ამიტომ, ჯერ ერთი ჭიქა წყალი დალიეთ.
- შეამცირეთ მარტივი ნახშირწყლები: ბოჭკოვანი საკვები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, შვრიის ფაფა, მარცვლეული, ბოსტნეული და ხილი, უფრო დიდხანს გინარჩუნებთ დანაყრების შეგრძნებას, ვიდრე ისეთი საკვები, როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი და ჩვეულებრივი მაკარონი.
- დაამატეთ ცილა და სასარგებლო ცხიმები: თქვენს რაციონს დაამატეთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა თევზი, ქათამი, კვერცხი, თხილი, მუხუდო და ოსპი.
- გარეთ კვებისას ფრთხილად იყავით: მოერიდეთ დიდ ულუფებსა და ცხიმიან საკვებს.
- წაიკითხეთ ეტიკეტები: ყურადღება მიაქციეთ საკვების შეფუთვაში არსებულ კალორიებსა და შაქარს.
- სახლში მომზადება: როდესაც სახლში ამზადებთ, შეგიძლიათ გააკონტროლოთ, თუ რას დაამატებთ.
რამდენად მნიშვნელოვანია ვარჯიში?
საუკეთესო შედეგი მიიღწევა დიეტისა და ვარჯიშის კომბინაციით და არა მხოლოდ დიეტის დაცვით. ეცადეთ, კვირაში თითქმის ყველა დღე დღეში მინიმუმ 30 წუთი ივარჯიშოთ. კარგია ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა სწრაფი სიარული, მებაღეობა, ველოსიპედით სიარული და ცურვა.
ასევე, კვირაში სულ მცირე ორი დღის განმავლობაში ძალისმიერი ვარჯიშის შესრულება ხელს შეუწყობს კუნთების გაძლიერებას და კალორიების წვის პროცესის გაზრდას. თუმცა, მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, განსაკუთრებით თუ 50 წელს გადაცილებული ხართ ან სხვა სამედიცინო მდგომარეობა გაქვთ.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა შექმნათ „კალორიული დეფიციტი“, ანუ დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ.
- დღეში დაახლოებით 500 კალორიის გონივრული დეფიციტი ჯანსაღი წონის დაკლების კარგი მიზანია.
- კალორიების ერთდროულად ზედმეტად შემცირება არაჯანსაღია და მისი შენარჩუნება რთულია.
- საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, რეგულარული ვარჯიში შეუხამეთ ჯანსაღ დიეტას, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანითა და ცილებით.
- წონის დაკლების ნებისმიერი გეგმის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს, განსაკუთრებით თუ სხვა ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න