რადგან წონაში დაკლება გსურთ, ალბათ ხშირად ფიქრობთ: „ბევრს არ ვჭამ, მაგრამ რატომ ვიმატებ წონაში?“ შესაძლოა, პრობლემა არა ის არის, თუ რას მიირთმევთ, არამედ ის, თუ რამდენს. ბევრი ჩვენგანი გაუცნობიერებლად იმაზე მეტ საკვებს მიირთმევს, ვიდრე გვგონია. ამიტომ, დღეს მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ აკონტროლოთ კვების სწორი პორციის ზომა, ანუ „პორციის ზომა“ და ჯანსაღად დაიკლოთ წონაში.
ზუსტად რა არის ამ კერძის სწორი პორციის ზომა?
მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის საკვების რეკომენდებული რაოდენობა, რომელიც ერთ კვებაზე უნდა მივირთვათ. თუმცა, ჭიქებში, უნციებსა და სუფრის კოვზებში მისი გაზომვა შეიძლება გარკვეულწილად პრობლემური იყოს. ამის ნაცვლად, ჩვენ შეგვიძლია ადვილად დავიმახსოვროთ ეს საკვების რაოდენობა იმ ნივთებთან შედარებით, რომლებსაც ჩვენს გარშემო ვხედავთ და ხშირად ვხედავთ.
წარმოიდგინეთ, რომ თეფშს ერთად ჭამთ. თუ ამას გაიხსენებთ, ეს ძალიან დაგეხმარებათ.
ყველაზე მნიშვნელოვანია, შეფუთულ საკვებზე დატანილი „კვებითი ღირებულების“ ეტიკეტის დათვალიერება. მასზე ნათლად არის მითითებული „პორციის ზომა“ (ერთ პორციაში მისაღები რაოდენობა) და „პორციების რაოდენობა შეფუთვაში“ (რამდენი პორციაა შეფუთვაში).
აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი შედარება, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ. მათი დამახსოვრება ძალიან ადვილია.
| საკვების ტიპი | სწორი ზომის გაზომვის მარტივი გზა |
|---|---|
| ბრინჯი, ლაფშა ან მაკარონი | ნაყინის ბურთულის ზომის ან კექსის შესაფუთი ქაღალდის ზომის. |
| ხორცი, თევზი ან ქათამი | ბანქოს დასტის ზომა ან ხელისგულის ზომა (თითების გარეშე). |
| ბოსტნეული ან ხილი | თქვენი მუშტის ზომა, როდესაც ხელს მუშტში იჭერთ. |
| ყველი | ორი კამათლის ზომა ან თქვენი ცერა თითის ზომა წვერიდან წვერამდე. |
| კარტოფილი | ჩვეულებრივი კომპიუტერის მაუსის ზომა. |
| საჭმელები, როგორიცაა ორცხობილა და ჩიფსები | ჭიქაში ამოვლებული მუჭა. |
თავიდან ამ რაოდენობებს რომ შეეჩვიოთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ საზომი ჭიქა, ერთხელ გაზომოთ და ჩაასხათ ჭურჭელში. შემდეგ ამ რაოდენობებს ხილვითაც კარგად გაიგებთ.
პრაქტიკული რჩევები საკვების მიღების კონტროლისთვის
თუ ამ ჩვევებს თქვენს ცხოვრებაში ჩართავთ, წონის კონტროლი უფრო ადვილი იქნება, ვიდრე ფიქრობთ.
სცადეთ ეს ნივთები სახლში.
სახლში ამის კონტროლი ყველაზე ადვილია ჩვენთვის.
- გამოიყენეთ პატარა თეფშები: როდესაც დიდ თეფშზე ვჭამთ, ხშირად ვავსებთ მას. ამიტომ, გამოიყენეთ თეფში ან ჯამი, რომელიც ოდნავ პატარაა, ვიდრე ის, რომელზეც ჩვეულებრივ მიირთმევთ. ეს დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამოთ ამის გაცნობიერების გარეშე.
- მხოლოდ ერთხელ გააზიარეთ: საკვების გაზიარებისას, მხოლოდ საჭირო რაოდენობის საკვები ერთხელ გააზიარეთ. მოერიდეთ მეორედ გაზიარების ჩვევას.
- სუფრიდან საჭმელი გაიტანეთ: ნუ დაჯდებით საჭმელად, როცა სუფრაზე ბრინჯი და კარის სოუსია. თუ ასე მოიქცევით, საუბრისას მეტის გაზიარება მოგინდებათ. ამიტომ, თეფშზე განაწილების შემდეგ დარჩენილი საკვები გადადეთ.
- არ ჭამოთ პაკეტიდან: არ დაიწყოთ ჭამა პირდაპირ ხელში არსებული ორცხობილების პაკეტიდან, კრეკერების პაკეტიდან ან ნაყინის ქილიდან. თუ ამას გააკეთებთ, დაკარგავთ კონტროლს შეჭამილი რაოდენობის პროდუქტზე. საჭირო რაოდენობა ცალკე თეფშზე დადეთ და მიირთვით.
- ნარჩენები: ნუ შეინახავთ ნარჩენებს მაცივარში ერთ კონტეინერში. თუ შესაძლებელია, თითოეული კვებისთვის საჭირო რაოდენობა ცალ-ცალკე პატარა კონტეინერებში შეინახეთ . ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მოგვიანებით ჭარბი ჭამა.
როგორ იქნება რესტორანში წასვლა?
გარეთ ჭამის დროს ეს ცოტა რთულია, მაგრამ შეუძლებელი არა.
- გაზიარება: ჩვენს ქვეყანაში ბევრ რესტორანში ისეთი კერძების პორციები, როგორიცაა შემწვარი ბრინჯი და კოტუ, ძალიან დიდია. ამიტომ, თუ შესაძლებელია, გაუზიარეთ საკვები მეგობარს .
- ჯერ ნაწილი ამოიღეთ: მიღებული თეფშიდან მხოლოდ იმ რაოდენობის საკვები დატოვეთ, რომელიც თქვენი აზრით, გჭირდებათ, ჯერ დანარჩენი ამოიღეთ და სთხოვეთ „გატანა“ .
- დესერტის გაზიარება: თუ დესერტს მიირთმევთ, ის რამდენიმე ადამიანს გაუზიარეთ და არა მარტო.
ფრთხილად იყავით სუპერმარკეტში.
- ფრთხილად იყავით პატარა პაკეტებთან: ფრთხილად იყავით „მინი“-ს მანიშნებელი ორცხობილებისა და ნამცხვრების პატარა პაკეტებთან. რადგან ისინი პატარაა, ჩვენ გაუცნობიერებლად ბევრს ვჭამთ და ვფიქრობთ: „რამდენიმეს ჭამაც არაუშავს“.
- აირჩიეთ ინდივიდუალური ზომის შეფუთვები: დიდი შეფუთვების ნაცვლად, აირჩიეთ ისეთი პროდუქტები, რომლებიც შეფუთულია ისე, რომ ერთდროულად შეჭამოთ. მაგალითად, ნაყინის დიდი ქილის ნაცვლად, შეიძინეთ ინდივიდუალური ზომის პროდუქტები, როგორიცაა ნაყინის სენდვიჩები.
გააზრებული კვების პრაქტიკა
ეს კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი გზაა მიღებული საკვების რაოდენობის გასაკონტროლებლად. ანუ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმას, თუ რას მიირთმევთ.
- კარგად დაღეჭეთ საკვები: ნუ გადაყლაპავთ სწრაფად, კარგად დაღეჭეთ და მიირთვით გემოს შეგრძნებით.
- ტელევიზორი და ტელეფონი მოარიდეთ: ტელევიზორის ან ტელეფონის ყურებისას ვერ ვამჩნევთ რამდენს ვჭამთ. ამიტომ, ჭამის დროს მოერიდეთ ამ ნივთებს.
- მოუსმინეთ თქვენს დანაყრებას: თქვენი ტვინი გიგზავნით სიგნალს, როდესაც კუჭი დანაყრების შეგრძნებას იწყებს. მოუსმინეთ ამ სიგნალს. ნუ იფიქრებთ: „ყველაფერი უნდა ვჭამო თეფშზე“. თუ დანაყრების გრძნობა გაქვთ, შეწყვიტეთ ჭამა.
როდესაც ამ ჩვევებს თქვენს ცხოვრებაში დანერგავთ, თქვენ არა მხოლოდ თქვენი წონის კონტროლს შეძლებთ, არამედ თქვენი ჯანმრთელობის საერთო მდგომარეობის გაუმჯობესებასაც შეძლებთ. გახსოვდეთ, რომ ეს არ არის ის, რისი გაკეთებაც ერთ ღამეში შეიძლება. ეს ჩვევები თანდათანობით გამოიმუშავეთ. თუ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა, როგორიცაა დიაბეტი, ან გჭირდებათ კონკრეტული დიეტის გეგმა, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მიმართოთ ექიმს (ექიმს) ან კვალიფიციურ ნუტრიციოლოგს.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- წონის დაკლებისას აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ იმას, თუ რას მიირთმევთ, ასევე პორციის ზომას .
- საკვების რაოდენობა გაზომეთ მარტივ საგნებთან შედარების გამოყენებით, როგორიცაა ხელისგული, ხელი, რომელსაც სახელური უჭირავს ან კარტის დასტა.
- გამოიმუშავეთ სახლში მარტივი ჩვევები, როგორიცაა პატარა თეფშების გამოყენება და სასადილო მაგიდაზე საკვების არ დატოვება.
- გარეთ ჭამის დროს, ჩვევად გაიხადეთ , რომ ერთად მიირთვათ ან დანარჩენი სახლში წაიღოთ .
- ჭამის დროს კარგად დაღეჭეთ საკვები, ნელა მიირთვით და მხოლოდ საკვებზე გაამახვილეთ ყურადღება, სხვა არაფრის კეთების გარეშე . შეწყვიტეთ ჭამა, როგორც კი დანაყრების შეგრძნებას იგრძნობთ.
- ამ ყველაფრის ჩვევად ჩამოყალიბებას დრო სჭირდება. მოთმინება გამოიჩინეთ და თანდათანობით ჩართეთ ეს ცვლილებები თქვენს ცხოვრებაში.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න