ცდილობთ წონაში დაკლებას? თუ გსურთ წონაში მომატება? შესაძლოა, გსურთ ამჟამინდელი წონის შენარჩუნება. ამ მიზეზების გამო, ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეთ დღეში მიღებული საკვების რაოდენობა, ანუ კალორიების რაოდენობა, რომელიც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება. ეს მანქანაში ზეთის ჩასხმას ჰგავს, თუ ძალიან ბევრს ან ძალიან ცოტას ჩაასხამთ, ორივე პრობლემაა.
პირველ რიგში, რა არის კალორიები?
მარტივად რომ ვთქვათ, კალორია ენერგიის ერთეულია. ჩვენი სხეული ენერგიას იღებს ყველაფრისგან, რასაც ვჭამთ და ვსვამთ. ეს ენერგია კალორიებში იზომება. ჩვენი გული ცემს, ვსუნთქავთ, დავდივართ, დავრბენთ, ვფიქრობთ, ამ ყველაფერს ენერგია სჭირდება. ამ ენერგიას ჩვენ ვიღებთ საკვებში არსებული კალორიებიდან.
ყველა საკვებს ერთნაირი რაოდენობის კალორია არ აქვს. მაგალითად, ზეთის, შაქრისა და ცხიმის შემცველ საკვებს გაცილებით მეტი კალორია აქვს. ბოსტნეულსა და ხილს შედარებით ნაკლები კალორია აქვს.
რატომ არ არის ყველას დღიური კალორიების ნორმა ერთნაირი?
ეს კითხვა ბევრ ადამიანს სვამს. შეიძლება იფიქროთ: „ჩემი მეგობარი ბევრს ჭამს, მაგრამ წონაში არ იმატებს, მე კი ცოტას ვჭამ და მაინც ვიმატებ“. სინამდვილეში, დღეში საჭირო კალორიების რაოდენობა ადამიანიდან ადამიანამდე განსხვავდება. მასზე ძირითადად რამდენიმე ფაქტორი მოქმედებს.
- ასაკი: როდესაც ახალგაზრდები ვართ, ჩვენი ორგანიზმის მეტაბოლიზმი უფრო სწრაფია, ამიტომ მეტი კალორია გვჭირდება. ასაკის მატებასთან ერთად ეს პროცესი შენელდება, ამიტომ საჭირო კალორიების რაოდენობა მცირდება.
- სქესი: ზოგადად, მამაკაცებს ქალებთან შედარებით მეტი კალორია სჭირდებათ, რადგან მათ უფრო დიდი სხეული და მეტი კუნთოვანი მასა აქვთ.
- აქტივობის დონე: ძალიან მნიშვნელოვანია, რამდენად აქტიური ხართ მთელი დღის განმავლობაში. ადამიანს, რომელიც გარეთ არის, დადის და შრომისმოყვარეა, მეტი კალორია დასჭირდება, ვიდრე მას, ვინც მთელი დღე ზის და მუშაობს.
როგორ განვსაზღვროთ თქვენი აქტივობის დონე?
მოდით, ეს უბრალოდ სამ ნაწილად დავყოთ. დაფიქრდით, რომელ კატეგორიას მიეკუთვნებით.
| აქტივობის დონე | მარტივი ახსნა |
|---|---|
| მჯდომარე | ადამიანები, რომლებიც არ ასრულებენ რაიმე განსაკუთრებულ ფიზიკურ აქტივობას ყოველდღიური რუტინის გარდა. მაგალითად, ადამიანი, რომელიც მთელი დღე ოფისის სკამზე მუშაობს. |
| ზომიერად აქტიური | ყოველდღიური სამუშაოს გარდა, ისინი დღეში 1.5-3 მილის (2.5-5 კილომეტრის) სიარულის ეკვივალენტურ ვარჯიშს ასრულებენ. |
| ძალიან აქტიური | ადამიანები, რომლებიც ყოველდღიური სამუშაოს გარდა, დღეში 5 კილომეტრზე (3 მილზე) მეტი სიარულის ეკვივალენტურ ფიზიკურ აქტივობას ასრულებენ. მაგალითად, სპორტსმენები, ფერმერები. |
როგორ გამოვიყენოთ კალორიები წონის კონტროლისთვის?
ახლა, როდესაც თქვენი აქტივობის დონის შესახებ დაახლოებით წარმოდგენა გაქვთ, ვნახოთ, როგორ უკავშირდება ეს კალორიების ისტორია წონის მართვას.
წონის შესანარჩუნებლად
ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა დააბალანსოთ დღეში მიღებული კალორიების რაოდენობა თქვენი სხეულის მიერ დამწვარი კალორიების რაოდენობასთან. ანუ, თუ დღეში 2000 კალორია გჭირდებათ, დაახლოებით 2000 კალორია ასევე უნდა მიიღოთ საკვებიდან.
წონის დასაკლებად
წონაში დასაკლებად, კალორიების დეფიციტი უნდა შექმნათ. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა მიიღოთ ნაკლები კალორია, ვიდრე თქვენი სხეული დღეში წვავს. შემდეგ თქვენი სხეული იწყებს ცხიმის წვას, რათა მიიღოს დარჩენილი საჭირო ენერგია. ასე იკლებთ წონაში.
წონაში მოსამატებლად
თუ თქვენი მიზანი წონაში მატებაა, საპირისპირო უნდა გააკეთოთ. ანუ, დღეში იმაზე მეტი კალორია მიიღოთ, ვიდრე თქვენი სხეული წვავს. ამ შემთხვევაში, დამატებითი ენერგია თქვენს ორგანიზმში დაგროვდება და წონაში მოიმატებთ.
თუმცა, გახსოვდეთ, რომ წონაში დაკლება ან მატება კალორიების უბრალოდ დათვლაზე უფრო რთულია. ამაზე გავლენას ახდენს თქვენი გენეტიკა, სხვა სამედიცინო მდგომარეობები და მედიკამენტებიც.
წვავს თუ არა ჩვენი სხეული კალორიებს მაშინაც კი, როცა არაფერს ვაკეთებთ? (BMR)
დიახ! ეს ბევრმა ადამიანმა არ იცის. მაშინაც კი, როცა უბრალოდ საწოლში წევხართ და ისვენებთ, თქვენს სხეულს ენერგია სჭირდება ძირითადი ფუნქციებისთვის. მაგალითად, სუნთქვისთვის, გულისცემისთვის, სხეულის ტემპერატურის რეგულირებისთვის და საკვების მონელებისთვის.
ამ ძირითადი ფუნქციებისთვის თქვენი სხეულის მიერ დამწვარი კალორიების მინიმალურ რაოდენობას ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარე (BMR) ეწოდება. ეს BMR დღეში დამწვარი კალორიების დაახლოებით 60%-ს შეადგენს. უფრო დიდი კუნთოვანი მასის მქონე ადამიანებს უფრო მაღალი BMR აქვთ, რადგან კუნთების მასის შესანარჩუნებლად მეტი ენერგიაა საჭირო.
„კალორიების დათვლა“ კარგია თუ ცუდი?
ამჟამად კალორიების დათვლასთან დაკავშირებით ბევრი განსხვავებული მოსაზრება არსებობს. მას აქვს როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი მხარეები.
რა არის ნაკლოვანებები?
- შრომატევადი და დამღლელი: ყოველ კვებაზე კალორიების დათვლა შეიძლება ცოტა შემაწუხებელი და დამღლელი ამოცანა იყოს.
- ყოველთვის ზუსტი არ არის: საკვების შეფუთვაზე ან ონლაინ მონაცემთა ბაზებში კალორიების რაოდენობა 100%-ით ზუსტი არ არის.
- სტრესი: ციფრებზე მუდმივმა ფიქრმა შეიძლება სტრესი და შფოთვა გამოიწვიოს. ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს შეიძლება კვებით დარღვევაშიც კი გადაიზარდოს.
- საკვების ხარისხის უგულებელყოფა: შესაძლოა, ცდუნებას აჰყვეთ და მიირთვათ საკვები, რომელიც დაბალი კვებითი ღირებულებით გამოირჩევა და შეიცავს არაჯანსაღ „ცარიელ კალორიებს“, მიუხედავად იმისა, რომ კალორიების მიღების ლიმიტს არ იცავთ.
ასე რომ, არსებობს რაიმე უპირატესობები?
- გაზრდილი ცნობიერება: დღიურის აკრეფით, თუ რას მიირთმევთ, შეგიძლიათ უკეთ გაიგოთ თქვენი კვების ჩვევები.
- ექიმისთვის საქმეს აადვილებს: თუ ექიმთან წონის კონტროლზე საუბრობთ, ასეთი კვების დღიური მას უკეთესი რჩევების მიცემაში დაეხმარება.
ამიტომ, ყოველი კალორიის დათვლის ნაცვლად, უფრო პრაქტიკულია ფოკუსირება მოახდინოთ იმაზე , თუ რას მიირთმევთ, რამდენს და რა ხარისხის საკვებს მიირთმევთ .
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- დღეში საჭირო კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესსა და აქტიურობაზე და თითოეული ადამიანისთვის უნიკალურია.
- ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად, მიღებული და დამწვარი კალორიების რაოდენობა დაბალანსებული უნდა იყოს. წონაში დასაკლებად, ნაკლები კალორია უნდა მიიღოთ, ვიდრე წვავთ.
- კალორიების დათვლაზე მეტად საკვების კვებითი ღირებულების გათვალისწინებაა მნიშვნელოვანი. ეცადეთ, მკვებავი და დაბალანსებული რაციონი მიირთვათ.
- ფრთხილად იყავით, რომ კალორიების დათვლა სტრესად ან აკვიატებად არ იქცეს.
- თუ წონის კონტროლთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ ან გსურთ იცოდეთ თქვენთვის ოპტიმალური კალორიების მიღება,საუკეთესო და უსაფრთხო გზაა რჩევისთვის მიმართოთ ექიმს ან დიეტოლოგს.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න