გაქვთ დიაბეტი? მოდით, გავიგოთ წონის დაკლების საოცარი სარგებლის შესახებ!

გითხრათ ექიმმა, რომ ჭარბი წონა გაქვთ და მე-2 ტიპის დიაბეტი გაქვთ? მაშინ ეს სტატია თქვენთვის ძალიან მნიშვნელოვანია. შეიძლება იფიქროთ: „ღმერთო ჩემო, ამდენი წონის დაკლება ნამდვილად დაგეხმარებათ დიაბეტის დროს?“ ნუ შეგეპარებათ ეჭვი, პასუხია „დიახ, აუცილებლად!“. რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის დაკლებით, შეგიძლიათ აკონტროლოთ სისხლში შაქრის დონე, გაიუმჯობესოთ საერთო ჯანმრთელობა და მთელი დღის განმავლობაში ენერგიით იყოთ სავსე.

თუმცა, ეს მოგზაურობა მარტო გასავლელად კარგი არ არის. ყველაზე უსაფრთხოა ამ ყველაფრის გაკეთება ექიმთან ან ჯანდაცვის წარმომადგენელთან მჭიდრო კონტაქტით, რომელიც დიაბეტის შესახებ რჩევებს გაძლევთ. რადგან წონის დაკლებისას შეიძლება საჭირო გახდეს სისხლში შაქრის დონის, მიღებული მედიკამენტების და შესაძლოა, გამოყენებული ინსულინის დოზების შეცვლა. ამიტომ, ამას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს.

წონის მცირე კლებასაც კი ბევრი სარგებელი მოაქვს!

ფიქრობთ, რომ დიდი წონის დაკლება გჭირდებათ? არა, სულაც არა. მცირე ცვლილებებსაც კი შეუძლია დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მაშინაც კი, თუ დიაბეტით დაავადებული ადამიანი სხეულის მთლიანი წონის მხოლოდ 2%-ს დაიკლებს, მათი სისხლში შაქრის კონტროლი მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება.

წარმოიდგინეთ, რომ 80 კილოგრამს იწონით. ამ წონის 5% მხოლოდ 4 კილოგრამია. ეს დაახლოებით ბრინჯის მცენარის წონაა. მაშინაც კი, თუ ამ მცირე რაოდენობას დაიკლებთ, თქვენი არტერიული წნევა, სისხლში შაქრის დონე და კარგი ქოლესტერინის (HDL ქოლესტერინი) დონე გაუმჯობესდება, რაც გულის დაავადებების რისკს შეამცირებს.

ასე რომ, პირველი მიზნის სახით, შეეცადეთ დაიკლოთ თქვენი წონის 5% და შეინარჩუნოთ ის. ამ წარმატების შემთხვევაში, თქვენ გექნებათ საკმარისი ძალა შემდგომი ნაბიჯების გადასადგმელად. ერთ-ერთი რამ, რაც მრავალი კვლევით დადასტურდა, არის ის, რომ ცხოვრების წესის შეცვლა, კერძოდ, სწორი დიეტა და ვარჯიში , მე-2 ტიპის დიაბეტის მართვის ყველაზე ეფექტური და უსაფრთხო გზაა .

როგორც კი პირველ 5%-იან მიზანს მიაღწევთ, ამით ნუ გაჩერდებით. განაგრძეთ. თუ თქვენი მიზანია თქვენი სხეულის მთლიანი წონის 10%-დან 15%-მდე დაკლება, შეგიძლიათ შეამციროთ გულის დაავადებების რისკი და გრძელვადიან პერსპექტივაში გააკონტროლოთ სისხლში შაქრის დონე. ამდენი წონის დაკლების შემდეგ თავს შესანიშნავად იგრძნობთ. წელის გარშემო რამდენიმე სანტიმეტრს დაიკლებთ, შარვლის ზომას დაიპატარავებთ და თავს გაცილებით მსუბუქად იგრძნობთ. ეს ცვლილებები დიდ მოტივაციას მოგცემთ, რომ მეტი წონა დაიკლოთ.

როგორ შევქმნათ დიაბეტისთვის შესაფერისი დიეტა?

წონის დაკლების მცდელობისას მნიშვნელოვანია სისხლში შაქრის დონის კონტროლი. დიეტის შეცვლისას უმჯობესია, სისხლში შაქრის დონემ არ მოიმატოს ან ზედმეტად არ დაიკლოს.

ზოგადად, დიაბეტით დაავადებული ადამიანისთვის უსაფრთხოა დღეში დაახლოებით 500 კალორიის შემცირება. კალორიების ეს შემცირება უნდა მოხდეს ცილებიდან, ნახშირწყლებიდან და ცხიმებიდან. აშშ-ის სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის (USDA) მონაცემებით, ზრდასრული ადამიანის დღიური კალორიული მოთხოვნილება შემდეგნაირად უნდა დაიყოს:

• ნახშირწყლებიდან: 45% - 55%
• ცხიმებიდან: 25% - 35%
• ცილისგან: 10% - 35%

ამათგან, ნახშირწყლებს ყველაზე დიდი გავლენა აქვთ სისხლში შაქრის დონეზე. თუმცა, ყველა ნახშირწყლები ერთნაირი არ არის. ბოჭკოვანით მდიდარი ნახშირწყლები (მაგალითად, მარცვლეული, შვრია, ბოსტნეული, ხილი) გაცილებით უკეთესია, ვიდრე შაქრიანი ან სახამებლის შემცველი საკვები (პური, ნამცხვრები, ორცხობილა, ტკბილი სასმელები). რადგან ისინი არ იწვევენ სისხლში შაქრის დონის უეცარ მატებას და შემდეგ ისევ ვარდნას.

დაისახეთ SMART მიზნები!

როდესაც ცდილობთ მიაღწიოთ დიდ მიზნებს, როგორიცაა წონის დაკლება ან სისხლში შაქრის დონის კონტროლი, შეიძლება იმედგაცრუებული დარჩეთ. საუკეთესო გამოსავალია SMART მიზნების დასახვა. SMART ნიშნავს:

• S - სპეციფიკური
• მ- გაზომვადი
• ა - მიღწევადი
• R - შესაბამისი
• T - დროში შეზღუდული (აქვს დროის ჩარჩო)

როდესაც მიზნებს ასე დაისახავთ, თქვენი გზა ნათელი გახდება და არ დაიკარგებით.

მაგალითად, დიაბეტის სამართავად, ნახშირწყლების დღიური მიღება რამდენიმე თანაბარ კვებად უნდა გაყოთ. ამიტომ, შეგიძლიათ დაისახოთ SMART მიზანი, მაგალითად: „მომდევნო ორი კვირის განმავლობაში, ყოველდღე საუზმეზე 45 გრამ ნახშირწყლებს შევუკვეთავ“.

ახლა ნახეთ, რამდენად SMART-ია ეს:

• კონკრეტული: მიზანი ზუსტად საუზმეს ეხება.
• გაზომვადი: 45 გრამი ნახშირწყლები, ყოველდღე.
• მიღწევადი: 45 გრამი ნახშირწყლებით საუზმის მომზადება რთული არ არის. მაგალითად: 1 ჭიქა მოხარშული შვრიის ფაფა (32 გრამი ნახშირწყლები) + 1/2 პატარა ბანანი (13 გრამი ნახშირწყლები), 1 მოხარშული კვერცხი.
• აქტუალური: ნახშირწყლების შემცირება შიმშილის კონტროლში დაგეხმარებათ, რაც ზედმეტად ჭამის თავიდან აცილებაში დაგეხმარებათ. 45 გრამის მისაღებად, ნახშირწყლებთან ერთად ცილა და ცხიმიც უნდა მიიღოთ. მაგალითად, ერთი ნაჭერი პურის კვერცხით ჭამა შიმშილის შეგრძნებას ამცირებს, ვიდრე ორი ნაჭერი პურის მურაბით ჭამა. ეს ასევე დაგეხმარებათ დღის განმავლობაში ნაკლები ჭამოთ.
• დროში შეზღუდული: ეს მიზანი მხოლოდ ორი კვირის განმავლობაშია. ორი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ამის გაკეთება ან დაისახოთ ახალი მიზანი.

ვარჯიშის დახმარება;

ვარჯიშის ერთ-ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის სისხლში შაქრის დონის კონტროლს უწყობს ხელს. ასევე, თუ აქტიური ხართ, უფრო მეტი შანსი გაქვთ, რომ წონაში დაკლებას შეინარჩუნოთ.

თუ ამჟამად არ ვარჯიშობთ, პირველ რიგში მიმართეთ ექიმს . ის გეტყვით, რა შეგიძლიათ და რა არა.

ეცადეთ, კვირაში მინიმუმ 2 1/2 საათი ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში, მაგალითად, სწრაფი სიარული, შეასრულოთ. შეგიძლიათ ეს დრო 30-წუთიან სესიებად გაყოთ, კვირაში 5 დღე, თქვენი სურვილისამებრ.

წონის დაკლების მიზნების მისაღწევად, მეტი ფიზიკური აქტივობა გჭირდებათ. ასევე, კვირაში სულ მცირე ორი დღე ძალისმიერი ვარჯიში უნდა შეასრულოთ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სპორტდარბაზში ტრენაჟორების, სახლში ჰანტელების ან საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით (მაგ., აზიდვები, წინ წამოწევები, ჩაჯდომები).

ფიზიკური აქტივობა წვავს სისხლში შაქარს, ასევე კუნთებსა და ღვიძლში შენახულ შაქარს. თუ იღებთ ინსულინს ან დიაბეტის სხვა მედიკამენტებს, ვარჯიშის დაწყებისას ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ სისხლში შაქრის დონის მიმართ. დროთა განმავლობაში, რეგულარული ვარჯიშის შედეგად, შესაძლოა, ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ, შეამციროთ მედიკამენტები და ინსულინის დოზა.