როგორ შევადგინოთ დიაბეტისთვის შესაფერისი კვების გეგმა? (დიაბეტის კვების გეგმა)

როდესაც ექიმი გეუბნებათ, რომ დიაბეტი გაქვთ, ყველაზე დიდი კითხვა, რაც თავში გიჩნდებათ, არის: „ახლა რა ვჭამო?“ ბევრი ფიქრობს, რომ დიაბეტის მართვა რთული და მოსაწყენია. თუმცა, ეს ასე არ არის. გემრიელი, ჯანსაღი კერძის მომზადება, რომელიც დიაბეტის მართვაში დაგეხმარებათ, ისეთი რთული არ არის, როგორც შეიძლება გეგონოთ. მოდით ვნახოთ, როგორ შევქმნათ მარტივი, გემრიელი და ჯანსაღი კვების გეგმა.

რა არის ზუსტად დიაბეტისთვის შესაფერისი დიეტა?

მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის კვების გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის კონტროლში, ჯანსაღი წონის შენარჩუნებასა და გულის დაავადებების რისკის შემცირებაში. ის არ საჭიროებს რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებებს. აქ გასათვალისწინებელია სამი რამ, რაც უკვე ვიცით:

1. ჯანსაღი საკვები: რას ვჭამთ.

2. ჯანსაღი რაოდენობა: რამდენს ვჭამთ.

3. ჯანსაღი დრო: ვჭამთ თუ არა სწორ დროს.

როდესაც ამგვარ კვებას შეეჩვევით, თქვენ არა მხოლოდ დიაბეტის კონტროლს შეძლებთ, არამედ ზოგიერთ შემთხვევაში დაავადების შექცევადაც კი შეგიძლიათ.

რა ინგრედიენტები უნდა დავამატოთ ჩვენს საკვებს?

დიაბეტით დაავადებულთა კარგი დიეტა არ უნდა შემოიფარგლოს მხოლოდ ერთი სახეობის საკვებით. დაბალანსებული დიეტა, რომელიც შეიცავს ოთხივე საკვებ ნივთიერებას - ნახშირწყლებს, ცილებს, ბოჭკოვანას და ცხიმს - დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის კონტროლში, როგორც მკვეთრი ცვალებადობის, ასევე ვარდნისგან. მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ უფრო დიდხანს იგრძნოთ დანაყრების შეგრძნება. აქ მთავარია, უპირატესობა მიანიჭოთ ნატურალურ, ნატურალურ საკვებს გადამუშავებულ საკვებთან შედარებით.

ჯანსაღი ნახშირწყლები

ნახშირწყლები საკვებში არსებული შაქრები, სახამებლები და ბოჭკოებია. ჩვენ გვინდა ავირჩიოთ მთლიანი, დაუმუშავებელი ნახშირწყლები. ისინი სისავსის შეგრძნებას გინარჩუნებენ, აკონტროლებენ სისხლში შაქარს, ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას და ქოლესტერინის დონის შემცირებას.

• მთლიანი მარცვლეული: ყავისფერი ბრინჯი, შვრია, ფეტვი, ქერი.
• დაბალი შაქრის შემცველობის ხილი: ხილი, როგორიცაა მოცვი, ჟოლო, მარწყვი და მოცვი.
• ბოსტნეული და მწვანილი: ბროკოლი, კომბოსტო, ისპანახი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ლობიო.
• უცხიმო რძის პროდუქტები: უშაქრო იოგურტი, უცხიმო რძე.
• პარკოსნები: ოსპი, მუხუდო, ბარდა, მწვანე ლობიო.

ბოჭკოვანით მდიდარი საკვები

ბოჭკო მცენარეული საკვების ნაწილია, რომლის მონელებაც ჩვენს ორგანიზმს არ შეუძლია. თუმცა, ის ხელს უწყობს საკვების გადაადგილებას საჭმლის მომნელებელ სისტემაში. ბოჭკოვანით მდიდარი საკვების მიღება დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად იგრძნოთ დანაყრების შეგრძნება, რაც წონის კონტროლში დაგეხმარებათ. ბოჭკო ასევე აუცილებელია სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის დონის კონტროლისთვის.

• ბოსტნეული და მწვანილი
• ხილი (უმჯობესია მიირთვათ მთლიანი ხილი ხილის წვენის ნაცვლად, რამაც შეიძლება სისხლში შაქრის დონე გაზარდოს)
• მთლიანი მარცვლეული
• თხილი (კეშიუ, არაქისი, ნუში)
• პარკოსნები, როგორიცაა ოსპი, მუხუდო და მწვანე ლობიო

ცილა

ცილის მონელებას ჩვენს ორგანიზმს ნახშირწყლების ნაცვლად უფრო მეტი დრო სჭირდება. ამიტომ, როდესაც ცილებით მდიდარ საკვებს მივირთმევთ, მოგვიანებით შიმშილის გრძნობა გვეუფლება. ცილა ასევე აუცილებელია კუნთების ზრდისა და უჯრედების აღდგენისთვის. უჯრედების აღდგენის ეს უნარი ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან დიაბეტით დაავადებულ ადამიანებში კანის ჭრილობების შეხორცებას უფრო მეტი დრო სჭირდება.

• უცხიმო ხორცი: კანგაცლილი ქათამი.
• თევზი: თევზი, როგორიცაა კელავალალა, თალაპატი, ბალაია და ტუნა.
• კვერცხი
• უცხიმო რძის პროდუქტები: უშაქრო იოგურტი, უცხიმო ყველი.
• მცენარეული ცილა: ტოფუ, მუხუდო, ოსპი, არაქისის კარაქი.

კარგი ცხიმები

ცხიმი ეხმარება ჩვენს სხეულს ენერგიის შენახვაში, უჯრედების ზრდასა და ორგანოების დაცვაში. ამ შემთხვევაში, ჩვენ უნდა ავირჩიოთ ცხიმების „კარგი“ ტიპები. მათ ეწოდებათ „(მონოუჯერი)“ და „(პოლიუჯერი)“ ცხიმები. ისინი ამცირებენ „(LDL) ქოლესტერინის“ დონეს ჩვენს ორგანიზმში და იცავს გულის ჯანმრთელობას. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ კარგი ცხიმები მაღალკალორიულია, ამიტომ გონივრულია მათი მცირე რაოდენობით მიღება.

• თხილი (კეშიუ, არაქისი)
• ზეითუნის ზეთი და ზეთისხილი
• ავოკადო
• ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები (გვხვდება ცხიმიან თევზში, როგორიცაა ორაგული და სარდინები, ასევე ნიგოზში)

პროდუქტები, რომლებიც აუცილებლად უნდა ამოვიღოთ ჩვენი რაციონიდან

დიაბეტის მართვისთვის ისეთივე მნიშვნელოვანია ჯანსაღი საკვების მიღება და მავნე საკვების მიღებისგან თავის შეკავება. ეცადეთ, რაც შეიძლება შეამციროთ ამ საკვების მიღება ან საერთოდ უარი თქვათ მათ მიღებაზე.

ეს ძალიან მარტივია! „დიაბეტის თეფშის მეთოდი“

თუ საჭმლის მომზადებისას გიჭირთ იმის გარკვევა, თუ რა და რამდენი მიირთვათ, აქ ძალიან მარტივი მეთოდია. მას „დიაბეტური თეფშის მეთოდი“ ეწოდება.

1. აიღეთ ჩვეულებრივი ზომის თეფში (დაახლოებით 9 ინჩი).

2. თეფშის ნახევარი (1/2) შეავსეთ დაბალსახამებლიანი ბოსტნეულითა და მწვანილებით. მაგალითად, ისეთი პროდუქტებით, როგორიცაა ლობიო, კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, ისპანახი და სალათის ფურცლები. ეს პროდუქტები ნახშირწყლების დაბალი შემცველობისაა და სისხლში შაქრის დონეს არ აწევს. ისინი ასევე მდიდარია ბოჭკოვანით, ვიტამინებითა და მინერალებით.

3. თეფშის ერთი მეოთხედი (1/4) შეავსეთ უცხიმო ცილებით. მაგალითად, კანგაცლილი ქათმის ნაჭერი, თევზის ნაჭერი, კვერცხი ან ოსპი.

4. თეფშის დარჩენილი (1/4) ნაწილი ჯანსაღი ნახშირწყლებით შეავსეთ. მაგალითად, ცოტაოდენი ყავისფერი ბრინჯი, მოხარშული კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი ან მთლიანი მარცვლეულის პურის ნაჭერი.

5. საკვებთან ერთად დასალევად აირჩიეთ წყალი ან დაბალკალორიული, უშაქრო სასმელი.

შრი-ლანკისთვის შესაფერის სამაგალითო კერძზე ვისაუბროთ?

კარგი, ახლა ვნახოთ, როგორ გამოვიყენოთ ზემოთქმული ყოველდღიური კერძის შესაქმნელად ჩვენი ქვეყნის საკვების გამოყენებით.

საუზმე

• ვარიანტი 1: კურაკანი 2 როტით, ცოტა მარილიანი ქოქოსის სამბოლო და მოხარშული კვერცხი.
• ვარიანტი 2: ერთი ჭიქა შვრიის ფაფა ნახევარი ბანანით და რამდენიმე კეშიუთი.
• ვარიანტი 3: ცოტაოდენი ქატოს ბრინჯით, ოსპის ჩაშუშულით და მწვანე სალათით.

სადილი ("თეფის მეთოდის" მიხედვით)

• თეფშის ნახევარი (1/2): ლობიო ზეთით და კომბოსტოს სალათი.
• თეფშიდან ჩილის სოუსში მომზადებული თევზის ნაჭერი (1/4) .
• თეფშის ნაჭერი (1/4): ქატოს ბრინჯი.

ვახშამი (მსუბუქი კერძი)

• ვარიანტი 1: 2 ატას ფქვილის როტისთან, ნუტის კარისთან და კიტრის სალათთან ერთად.
• ვარიანტი 2: შემწვარი ქათმის ნაჭერი ბოსტნეულის წვნიანთან ერთად.
• ვარიანტი 3: ერთი ჭიქა მოხარშული მუხუდო და ერთი ჭიქა უშაქრო იოგურტი.

სასუსნავები

თუ კვებებს შორის მოშივდებით, აქ მოცემულია რამდენიმე რამ, რისი ჭამაც შეგიძლიათ:

• ნახევარი ჭიქა მოხარშული მუხუდო
• მუჭა არაქისი
• ნახევარი ავოკადო
• უშაქრო იოგურტი
• ვაშლი

მნიშვნელოვანია: ეს მხოლოდ ზოგადი ინსტრუქციაა. დღეში საჭირო კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, წონაზე, აქტივობის დონესა და ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. ამიტომ, თქვენთვის შესაფერისი პერსონალიზებული კვების გეგმის შესაქმნელად, უმჯობესია მიმართოთ ექიმს ან დიეტოლოგს.