დიაბეტით ცხოვრებისას წონის დაკლება შეიძლება გამოწვევა იყოს. მაგრამ იცოდით, რომ წონის მცირედით დაკლება დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებაში? შესაძლოა, დროთა განმავლობაში შეამციროთ დიაბეტის წამლების დოზა ან საერთოდ შეწყვიტოთ მათი მიღება. თუმცა, ეს არც ისე ადვილია, როგორც ჟღერს, არა? პრობლემა არ არის, ჩვენ დაგეხმარებით ამ მოგზაურობის წარმატებით დასრულებაში. აქ მოცემულია რამდენიმე მნიშვნელოვანი რჩევა, რომელიც უნდა დაიცვათ და არ გააკეთოთ.
1. გააკეთე: ჯერ გადაწყვიტე.
წონაში კლება მარათონში სირბილს ჰგავს. ეს სპრინტი არ არის. არ შეიძლება უბრალოდ ცოტა ხნით ირბინო და შემდეგ გაჩერდე. თუ ფსიქოლოგიურად არ ხარ მზად ამისთვის, ნებისმიერი ცვლილება, რომელსაც განახორციელებ, გრძელვადიან პერსპექტივაში მდგრადი არ იქნება.
ასე რომ, ამ მოგზაურობის გასაგრძელებლად მოტივაციის მოპოვების ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა დაფიქრდეთ, სად იქნებით 5 წელიწადში თქვენი ამჟამინდელი ჩვევებით და სად გსურთ სინამდვილეში იყოთ. გსურთ იცხოვროთ დიაბეტის გართულებებით? თუ გსურთ იყოთ უფრო ჯანმრთელი და ბედნიერი, ვიდრე დღეს ხართ? დღეს მიღებული გადაწყვეტილებები განსაზღვრავს თქვენს მომავალს.
2. არ: ნუ შეიტანთ დიდ ცვლილებებს ერთდროულად.
თუ მოულოდნელად გადაწყვეტთ დიდი ცვლილებების შეტანას და იტყვით: „ხვალ ყველაფერს შევაჩერებ!“, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ამას არ გადადებთ. ამიტომ, დაიწყეთ მცირედით.
წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი პირველი ნაბიჯი ყოველდღიურ ვარჯიშს 15 წუთის დამატებაა. ან შეგიძლიათ ვახშმის შემდეგ ტკბილეულის ჭამა შეწყვიტოთ. დაიწყეთ კვირაში მხოლოდ ორი ახალი რამით და შემდეგ, როგორც კი შეეჩვევით, დაამატეთ მეტი ახალი რამ. და სანამ ამას გააცნობიერებთ, დიდ განსხვავებას მიაღწევთ.
3. გააკეთეთ: აწარმოეთ პატარა დღიური თქვენი საკვებისა და სასმელის შესახებ.
პატარა ბლოკნოტში ან ტელეფონში ჩაიწერეთ ყველაფერი, რასაც მიირთმევთ და სვამთ, სულ მცირე ერთი კვირის განმავლობაში. ეს საუკეთესო გზაა თქვენი კვების რაციონში არასწორი ადგილების აღმოსაჩენად.
შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ დღის განმავლობაში უფრო ხშირად მიირთმევთ საჭმელს, ვიდრე გგონიათ. ან ხშირად გავიწყდებათ საუზმე. როგორც კი ამ ყველაფერს შეამჩნევთ, მათი გამოსწორება ბევრად უფრო ადვილი გახდება.
4. არ: არ გამოტოვოთ კვება!
ყველაზე დიდი შეცდომაა იფიქროთ: „წონაში უნდა დავიკლო, ამიტომ კვების გამოტოვება ნორმალურია“. კვების ასეთ გამოტოვებას შეიძლება საპირისპირო ეფექტი ჰქონდეს. მალე აუტანელ შიმშილს იგრძნობთ და შემდეგ კვებაზე ჩვეულებრივზე მეტს შეჭამთ.
დიაბეტით დაავადებული ადამიანისთვის კვების გამოტოვება ძალიან საშიშია, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დონის უეცარი ვარდნა. ამას ჰიპოგლიკემიას ვუწოდებთ.ამას შოკის მდგომარეობას უწოდებენ. ეს ნიშნავს, რომ შეიძლება გაცივდეთ, ოფლიანი იყოთ, გქონდეთ ცისფერი თვალები, თავბრუსხვევა და გონების დაკარგვაც კი. ეს ასევე შეიძლება იყოს მიზეზი, რის გამოც თქვენი დიაბეტის წამალი შეიძლება სათანადოდ არ იმოქმედოს.
ასე რომ, არასდროს გამოტოვოთ საუზმე. საუზმის არ მიღება იგივეა, რაც მანქანის საწვავის გარეშე მართვა. თუ საუზმეს ცილის შემცველ რამეს, მაგალითად კვერცხს ან ბერძნულ იოგურტს დაამატებთ, შუადღემდე შეგიძლიათ მშიერი დარჩეთ.
5. გააკეთე: გაუმკლავდი შენს ემოციებს
ბევრი ჩვენგანი ზედმეტად ჭამს, როდესაც მოწყენილი, შფოთიანი ან სტრესის ქვეშ ვართ. ეს ძალიან საშიში ჩვევაა. რადგან სტრესი სინამდვილეში სისხლში შაქრის დონეს ამაღლებს.
ამიტომ, როდესაც თავს ცუდად გრძნობთ, ნუგეშისთვის საკვებს მიმართვის ნაცვლად, მნიშვნელოვანია, გრძნობებთან გამკლავების სხვა გზები იპოვოთ. სანდო ადამიანთან საუბარი, წიგნის კითხვა ან მუსიკის მოსმენა დაგეხმარებათ. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ ამის შესახებ ექიმს ესაუბროთ და პროფესიონალური დახმარება მიმართოთ.
6. არ: საიდუმლოდ შეინახოთ თქვენი მიზანი.
მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს გზაზე კარგი მხარდაჭერა გქონდეთ. ამიტომ, თქვენი მიზნების შესახებ ოჯახის წევრებს, მეგობრებსა და კოლეგებს უამბეთ. მათი წახალისება ძალის დიდი წყარო იქნება.
ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ პროფესიონალურ დახმარებას. ესაუბრეთ ექიმს და მიმართეთ დიეტოლოგს. მათი ხელმძღვანელობა დაგეხმარებათ სწორი გზის არჩევაში.
7. გააკეთე: გააკეთე მეტი, ვიდრე უბრალოდ დიეტა.
მხოლოდ იმის გათვალისწინება, თუ რას მიირთმევთ, კარგი დასაწყისია, მაგრამ ეს საკმარისი არ არის. ვარჯიში ამ გზის აუცილებელი ნაწილია. კარდიო ვარჯიშების (სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული) გარდა, ძალიან მნიშვნელოვანია ძალისმიერი ვარჯიშიც.
ისეთი რამ, როგორიცაა სიმძიმეების აწევა და წინააღმდეგობის ზოლებით ვარჯიში, დაგეხმარებათ კუნთების გაძლიერებაში. ეს ხელს უწყობს ინსულინრეზისტენტობის სახელით ცნობილი მდგომარეობის კონტროლს. მარტივად რომ ვთქვათ, ინსულინრეზისტენტობა არის მაშინ, როდესაც თქვენი სხეული გამოიმუშავებს ინსულინს, მაგრამ თქვენი უჯრედები ვერ იყენებენ მას სწორად. ჩვენი კუნთები არის მთავარი ადგილი, სადაც ჩვენი სხეული იყენებს და ინახავს შაქარს. ამიტომ მათი სიძლიერის შენარჩუნება ძალიან მნიშვნელოვანია სისხლში შაქრის დონის კონტროლისთვის.
ასევე, მთელი დღის განმავლობაში მაქსიმალურად აქტიური იყავით. ერთ ადგილას დიდი ხნის განმავლობაში ჯდომამ შეიძლება მრავალი დაავადება, მათ შორის დიაბეტი, გამოიწვიოს. თუ შესაძლებელია, ყოველ საათში ადექით და წყლით სავსე ბოთლი შეავსეთ, ცოტა იარეთ და თუ ვინმესთან საუბარი გჭირდებათ, ელექტრონული ფოსტის ან ტექსტური შეტყობინების გაგზავნის ნაცვლად, მიდით მასთან და ესაუბრეთ.
8. გააკეთეთ: დაამატეთ ნახშირწყლები თქვენს რაციონში.
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მოსაზრება, რომ „დიაბეტისთვის სახამებლის მიღება არ არის კარგი“, ეს მცდარია. ნახშირწყლები აუცილებელია ჩვენი ტვინის ფუნქციონირებისთვის. ყველაზე მნიშვნელოვანია, აკონტროლოთ მიღებული რაოდენობის რაოდენობა და აირჩიოთ სწორი ტიპი.
როგორც წესი, ნახშირწყლების მუშტის ზომის პორცია საკმარისია ერთი კვებისთვის. ასევე, რაფინირებული საკვების, მაგალითად, თეთრი პურისა და თეთრი ბრინჯის ნაცვლად, აირჩიეთ მკვებავი, ნაკლებად გადამუშავებული ვარიანტები.
| დაამატეთ ეს თქვენს კერძებს (კარგი არჩევანია) | რაც შეიძლება მეტად შეამცირეთ ეს (არაჯანსაღი არჩევანი) |
|---|---|
| ბრინჯის ქატო, სორგო, შვრია | თეთრი ბრინჯი, თეთრი პური, ლაფშა |
| ტკბილი კარტოფილი, მანიჰოტი (გემოვნებით) | შაქრისა და ფქვილისგან დამზადებული საკვები (ნამცხვრები, ორცხობილები) |
| ნუტი, ბარდა, მწვანე ლობიო, ოსპი | გამაგრილებელი სასმელები |
| მთლიანი მარცვლეულის პური | ტკბილი იოგურტი და ხილის სასმელები |
9. არ: ნუ დანებდებით ყველაფერს პატარა შეცდომის გამო.
ყველას გვაქვს წარუმატებლობის მომენტები. შეიძლება ერთი დღით, ერთი კვირით ან ერთი თვით კონტროლს ვკარგავთ. ეს ნორმალურია.
ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ არ დანებდე და არ დაიდარდო. წარმატების მომტანსა და წარუმატებელს შორის ერთადერთი განსხვავება შეუპოვრობაა. თავიდან დაიწყე. შენ შეგიძლია ამის გაკეთება!
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- წონის დაკლება გრძელი გზაა. ფსიქოლოგიურად მოემზადეთ ამისთვის.
- ნუ შეიტანთ დიდ ცვლილებებს ერთდროულად. დაიწყეთ პატარით და თანდათანობით შეეგუეთ.
- არ გამოტოვოთ კვება, განსაკუთრებით საუზმე, რაიმე მიზეზით.
- დიეტის კონტროლის მსგავსად, ვარჯიშიც აუცილებელია.
- ნახშირწყლების მიღებაზე უარის თქმა მთლიანად არ შეიძლება. შეარჩიეთ სწორი ტიპები და მიირთვით ისინი ზომიერად.
- თუ გზაში შეცდომას დაუშვებთ, ნუ იმედგაცრუებთ და ხელახლა სცადეთ.
- ამ ყველაფერზე ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს და მიმართეთ მის რჩევებს.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი