ოდესმე გითხრათ ექიმმა: „შაქრის ჭარბი რაოდენობა გაქვთ, დიეტისადმი ფრთხილად უნდა იყოთ“? ან გირჩიეს, რომ ამაზე დაფიქრებულიყავით, რადგან ცოტათი ჭარბწონიანი ხართ? ამ მდგომარეობების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი არის ის, რასაც „ინსულინის წინააღმდეგობა“ ეწოდება. მიუხედავად იმისა, რომ სახელი შეიძლება საშიშად ჟღერდეს, ეს არის ის, რისი კონტროლიც მარტივია, თუ მას სწორად გაიგებთ და კვების ჩვევებს ოდნავ შეცვლით. ასე რომ, მოდით, დღეს ამაზე მარტივად ვისაუბროთ.
მარტივად რომ ვთქვათ, რა არის ინსულინრეზისტენტობა?
წარმოიდგინეთ ჩვენი სხეულის უჯრედები პაწაწინა სახლებად. შაქარი, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, გლუკოზას უწოდებენ, ამ უჯრედებში შედის, რათა მოგვაწოდოს ენერგია. თუმცა, ამ გლუკოზას უჯრედებში შესასვლელი კარის გასაღებად სპეციალური გასაღები სჭირდება. ეს გასაღები ჰორმონი ინსულინია . მას გამოყოფს ორგანო, რომელსაც ჩვენი პანკრეასი ეწოდება.
ამგვარად, ინსულინრეზისტენტობა ნიშნავს, რომ გასაღები (ინსულინი) არ მუშაობს სწორად. ეს ჰგავს უჯრედების კარებში არსებული ნახვრეტების დაბლოკვას. ამგვარად, გლუკოზა ვერ აღწევს უჯრედებში და გროვდება სისხლში. თუ სისხლში შაქრის დონე ასე მაღალი რჩება, მას შეუძლია განვითარდეს მე-2 ტიპის დიაბეტში ან პრედიაბეტში.
გახსოვდეთ, ინსულინრეზისტენტობის განვითარების რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება სხეულის წონის მატებასთან ერთად. ამიტომ, ჭარბწონიანი ადამიანისთვის საუკეთესო გამოსავალი ჯანსაღი გზით წონის დაკლებაა .
მაშ ასე, რომელი საკვები უნდა მივირთვათ საუკეთესოდ?
კარგი, მოდით ვნახოთ, რა უნდა დავამატოთ ჩვენს რაციონს ამ სიტუაციის გასაკონტროლებლად. ეს არც ისე რთულია.
| საკვების ტიპი | რა უნდა მიირთვათ და რატომ? |
|---|---|
| ბოსტნეული | მიირთვით დიდი რაოდენობით მწვანე ბოსტნეული (ისპანახი, კომბოსტო, ისპანახი). ისინი დაბალკალორიული და ნახშირწყლებიანია, თუმცა მდიდარია კვებითი ღირებულებით. ზომიერად მიირთვით სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი და მანიჰოტი. |
| ხილი | ახალი ხილი შესანიშნავია. მოერიდეთ შაქრით დამზადებულ დაკონსერვებულ ხილს. როდესაც ტკბილეული მოგინდებათ, მიირთვით ხილი. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ხილიც ნახშირწყლებია. |
| ბოჭკოვანით მდიდარი საკვები | ეს პროდუქტები ძალიან სასარგებლოა სისხლში შაქრის დონის კონტროლში. თქვენს რაციონში ჩართეთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა შვრია, ქერი, მუხუდო, ოსპი, მუხუდო და ლობიო. |
| ჯანსაღი ნახშირწყლები | პურისა და პურის ფქვილით დამზადებული მაკარონის ნაცვლად აირჩიეთ მთლიანი მარცვლეული . მაგალითად, თუ თეთრი ბრინჯის ნაცვლად ქატოთიან ყავისფერ ბრინჯს მიირთმევთ, ატას ფქვილით დამზადებული პური უკეთესია. |
| უცხიმო ცილა | შეზღუდეთ ცხიმიანი ხორცის (საქონლის, ღორის) მიღება და მიირთვით მეტი ისეთი საკვები, როგორიცაა კანგაცლილი ქათამი, თევზი (ორაგული, თინუსი, სარდინები), კვერცხის ცილა, მუხუდო და ოსპი. |
| ჯანსაღი ცხიმები | ცხოველური ზეთების, კარაქისა და მარგარინის ნაცვლად გამოიყენეთ მცენარეული ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, მზესუმზირის ზეთი და სეზამის ზეთი. ასევე კარგია ავოკადო და არაქისი. |
| უცხიმო რძის პროდუქტები | უცხიმო რძე და ჩვეულებრივი უცხიმო იოგურტი კალციუმის და ცილის მიღების კარგი საშუალებაა. |
რომელი საკვები უნდა გავაკონტროლოთ ან შევწყვიტოთ მისი მიღება?
მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია ჯანსაღი საკვების მიღება, ასევე მნიშვნელოვანია თავი აარიდოთ გარკვეულ საკვებს, რამაც შეიძლება კიდევ უფრო გაზარდოს ინსულინრეზისტენტობა.
| შეჩერებული საკვების ტიპი | მაგალითები და მიზეზები |
|---|---|
| დამუშავებული საკვები | საკვები, რომელიც იყიდება ქილებში, ყუთებსა და პაკეტებში. ეს საკვები თითქმის ყოველთვის შეიცავს დამატებულ შაქარს, მარილს და არაჯანსაღ ცხიმებს. მაგალითებია ძეხვეული, ხორცის ბურთულები და ლაფშა. |
| შაქრიანი სასმელები | გაზიანი სასმელები, ტკბილი სასმელები, ცივი ჩაი და ვიტამინური წყლის სახელით ცნობილი სასმელები. ეს იწვევს ზედმეტ წონაში მატებას. |
| რაფინირებული ნახშირწყლები | ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა თეთრი პური, ნამცხვრები, ორცხობილები, ცომეული და პურის ფქვილისგან დამზადებული ფუნთუშები. ეს პროდუქტები ძალიან სწრაფად მატებს შაქარს სისხლს. |
| არაჯანსაღი ცხიმები (ნაჯერი და ტრანსცხიმები) | მოერიდეთ ღრმად შემწვარ საკვებს (კარტოფილი ფრი, კატლეტები), ცხიმიან ყველს, კარაქს და ქოქოსის ზეთის ჭარბ გამოყენებას. |
| ალკოჰოლი | ალკოჰოლის ჭარბი მოხმარება, განსაკუთრებით ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, ზრდის ინსულინრეზისტენტობის და დიაბეტის განვითარების რისკს. |
როგორ შევქმნათ ჯანსაღი დიეტა?
შეიძლება ჩანდეს, რომ ამ ცვლილების ერთ ღამეში განხორციელება რთული იქნება. ეს მართალია. თუმცა, ეს პატარა რჩევები დაგეხმარებათ.
ერთბაშად არა, ნელ-ნელა შეეგუე.
ნუ იფიქრებთ, რომ დღეიდან ყველაფერს შეაჩერებთ. ეს არ იმუშავებს. დაიწყეთ მცირე ცვლილებებით. თუ დღეში 5 ჭიქა შაქრიან ჩაის სვამთ, შესაძლოა, 3 ჭიქამდე შეამციროთ. ჩვევად გაიხადეთ შაქრიანი სასმელის ნაცვლად ერთი ბოთლი წყლის დალევა. დაიწყეთ ასეთი პატარა რაღაცეებით და ეს მუდმივ ჩვევად აქციეთ.
შენს სტილში გახადე.
არ არსებობს უნივერსალური დიეტა. თქვენ უნდა მოარგოთ თქვენი დიეტა თქვენს ცხოვრების წესს და კვების პრეფერენციებს. ამის გაკეთების საუკეთესო გზაა ექიმთან კონსულტაცია . ის მოგცემთ კონკრეტულ რჩევებს თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის საფუძველზე.
არ გამოტოვოთ კვება.
ნუ იფიქრებთ, რომ „კვების გამოტოვება დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში, რადგან ნაკლებ კალორიას იღებთ“. ამით ინსულინისა და შაქრის დონე მკვეთრად მოიმატებს და დაეცემა. ამან შეიძლება მუცლის ცხიმის დაგროვება გამოიწვიოს, რაც ინსულინრეზისტენტობისთვის კიდევ უფრო საზიანოა.
დაფიქრდით კალორიების რაოდენობასა და ხარისხზე
დღეში მიღებულ კალორიებთან შედარებით ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორი საკვებიდან იღებთ ამ კალორიებს. თეთრი ბრინჯის თეფშიდან შეგიძლიათ მიიღოთ იგივე რაოდენობის კალორია, რაც ბოსტნეულის, თევზისა და წითელი ბრინჯის უფრო ნოყიერი კერძიდან. ამიტომ, ყოველთვის იფიქრეთ ხარისხზე .
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ინსულინრეზისტენტობა დიაბეტისწინა მდგომარეობაა. თუმცა, არ ინერვიულოთ, მისი მართვა სათანადო დიეტითა და ცხოვრების წესის შეცვლით არის შესაძლებელი.
- თუ თქვენი წონა ნორმაზე მეტია, წონის დაკლება ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ არის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ.
- გადამუშავებული საკვების, შაქრიანი საკვების და ცხიმით მდიდარი საკვების ნაცვლად, თქვენს თეფშს დაამატეთ ნატურალური საკვები, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული და უცხიმო ხორცი .
- თუ ამ დიეტასთან დაკავშირებით რაიმე შეკითხვა გაქვთ, ნუ მიიღებთ გადაწყვეტილებებს მარტო, არამედ მიმართეთ ექიმს და მიიღეთ საუკეთესო რჩევა.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი