ოდესმე გიგრძვნიათ დაჭიმულობა ან ტკივილი ფეხების უკანა კუნთებში რამდენიმე დღის განმავლობაში ჯდომის შემდეგ, ან როდესაც მოულოდნელად სირბილს ან სპორტით დაკავებას აპირებთ? ზოგჯერ ეს ტკივილი ზურგამდე ვრცელდება. ბევრი ადამიანი აწყდება ამ მდგომარეობას. ამის მთავარი მიზეზი ის არის, რომ ბარძაყის უკანა ნაწილში მდებარე ბარძაყის უკანა კუნთები სუსტი ან დაჭიმულია. ამიტომ, დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ბარძაყის უკანა კუნთებზე, განსაკუთრებით მასში არსებულ ნახევრად მყესოვან კუნთზე და იმაზე, თუ რა მარტივი რამის გაკეთება შეგვიძლია სახლში მათი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
რა არის სემიტენდინოზი?
მარტივად რომ ვთქვათ, ბარძაყის უკანა ნაწილში შეგრძნებით შეხებადი კუნთებია. ისინი სინამდვილეში სამი კუნთის ერთობლიობაა: ნახევრადმყესოვანი, ნახევრადმემბრანული და ბარძაყის ბიცეფსი. ნახევრადმყესოვანი კუნთი მათგან ყველაზე გრძელია.
ამ კუნთების ჯგუფის ძირითადი ფუნქციებია:
- მუხლების მოხრაში დაგეხმარებათ.
- ბარძაყის უკან გაშლაში დახმარება (წარმოიდგინეთ, თითქოს ფეხს უკან აბრუნებთ სირბილისთვის).
- ეს ასევე ხელს უწყობს წვივის (წვივის) მთავარი ძვლის ბრუნვას.
ახლა თქვენ გესმით, რამდენად მნიშვნელოვანია ეს ბარძაყის უკანა კუნთები ჩვენი ჩვეულებრივი საქმიანობისთვის, სიარულიდან დაწყებული სირბილითა და ხტუნვით დამთავრებული.
რატომ არის საშიში ბარძაყის უკანა კუნთების სისუსტე?
ჩვენ ხშირად ვფიქრობთ ჩვენი სხეულის წინა ნაწილში არსებულ კუნთებზე (მაგალითად, ბარძაყის წინა ნაწილში მდებარე ოთხთავა კუნთებზე), მაგრამ არ ვფიქრობთ უკანა კუნთებზე. თუმცა, თუ ეს ბარძაყის უკანა კუნთები სუსტი ან ძალიან დაჭიმულია, შეიძლება სხვადასხვა პრობლემა წარმოიშვას.
- კუნთების დაჭიმვა: ბარძაყის უკანა კუნთის დაჭიმვა სპორტსმენებში გავრცელებული დაზიანებაა. წარმოიდგინეთ, თუ კრიკეტის თამაშის დროს მოულოდნელად სწრაფად გარბიხართ ან ფეხბურთის თამაშის დროს მოულოდნელად ბურთს დაარტყამთ, სუსტი ბარძაყის უკანა კუნთი ადვილად შეიძლება დაზიანდეს.
- წელის ტკივილი: ეს ისაა, რაც ბევრმა ადამიანმა არ იცის. როდესაც თქვენი ოთხთავა კუნთები ძლიერია და ბარძაყის უკანა კუნთები სუსტი, თქვენს სხეულში კუნთებში დისბალანსი არსებობს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი პოზის შეცვლა, რაც ართულებს სწორად დგომას და დროთა განმავლობაში, დიდია წელის ტკივილის განვითარების ალბათობა. ეს ხშირია იმ ადამიანებში, რომლებიც ოფისში დიდი ხნის განმავლობაში სკამზე სხედან.
- ცუდი პოზა: დაჭიმული ბარძაყის უკანა კუნთები ართულებს ვერტიკალურ მდგომარეობაში დგომას და სიარულს. ეს ასევე გავლენას ახდენს თქვენს გარეგნობაზე.
კარგი ამბავი ის არის, რომ ამ პრობლემების უმეტესობა შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული ამ კუნთების გაძლიერებითა და მოქნილობით სწორი ვარჯიშებითა და გაჭიმვებით.
ვარჯიშები, რომლებიც ბარძაყის უკანა კუნთებს აძლიერებს და მოქნილს ხდის
ამ ვარჯიშების მთავარი მიზანია ბარძაყის უკანა კუნთების გაძლიერება, მათი დაჭიმულობის შემცირება და მოქნილობის გაუმჯობესება. მათი შესრულება შესაძლებელია სახლში, სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე, სკამის ან პირსახოცის გამოყენებით.
| ვარჯიში | როგორ გავაკეთოთ | მნიშვნელოვანი პუნქტები |
|---|---|---|
| მუხლის მოხრა | 1. დადექით სკამის უკან, წონასწორობისთვის მოეჭიდეთ სკამის კიდეს და წონა ერთ ფეხზე გადაიტანეთ. 2. მოხარეთ მეორე ფეხის ტერფი (თითები მაღლა ასწიეთ), მოხარეთ მუხლი და ნელა ასწიეთ ფეხი უკან, დუნდულებისკენ. 3. ბარძაყების წინა ნაწილი სწორად გეჭიროთ. სხეული გვერდიდან გვერდზე არ აამოძრავოთ. 4. ნელა დააბრუნეთ ფეხი იატაკზე. |
|
| ნორდიული ბარძაყის დახვევა | 1. დაიჩოქეთ იატაკზე. კომფორტისთვის მუხლების ქვეშ დაიდეთ რაიმე, მაგალითად, პირსახოცი. 2. გაასწორეთ სხეული ისე, რომ თავიდან მუხლებამდე ერთი სწორი ხაზი იყოს. 3. ქუსლები საწოლის ან დივნის ქვეშ მოათავსეთ. ან სთხოვეთ მეგობარს, რომ დაიჭიროს. 4. ნელა გადაიხარეთ წინ, სხეული სწორად შეინარჩუნეთ, არა თეძოები, არამედ მუხლები. 5. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, სანამ ბარძაყის უკანა კუნთებში დაჭიმულობას არ იგრძნობთ. |
|
| ზურგზე მწოლიარე მდგომარეობაში ბარძაყის უკანა კუნთების დაჭიმვა | 1. დაწექით იატაკზე პირქვე. ფეხები გასწორებული გეჭიროთ. 2. პირსახოცის ან თასმის გამოყენებით, ერთი ფეხი გასწორებული გქონდეთ და ნელა თავისკენ მიიზიდეთ. 3. თეძოები გვერდზე არ გადაატრიალოთ. ფეხები გასწორებული და მხრების სიგანეზე გაშლილი უნდა გქონდეთ. 4. გააჩერეთ დაახლოებით 30 წამი, შემდეგ ნელა დაუშვით. გაიმეორეთ 3-5-ჯერ. 5. იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხისთვისაც. |
|
ვარჯიშის დროს დაფიქრდით ამ საკითხებზე! (უსაფრთხოება უპირველეს ყოვლისა!)
რაც არ უნდა კარგი იყოს ვარჯიში, თუ სწორად არ შესრულდება, მას შეუძლია დაზიანებები გამოიწვიოს. ამიტომ გაითვალისწინეთ ეს პუნქტები.
ნელა დაიწყეთ.
ძალის განვითარებას დრო სჭირდება. ყველაფერი ერთ ღამეში არ ხდება. ამიტომ, დაიწყეთ მსუბუქი წონებით, მცირე გამეორებებით. ნელ-ნელა, კვირიდან კვირამდე, იგრძნობთ, რომ თქვენი ძალა იზრდება. შემდეგ ნელ-ნელა გაზარდეთ წონა ან გამეორებები.
გათბობა აუცილებელია.
არასდროს დაიწყოთ ვარჯიში ერთდროულად. გაათბეთ სხეული 5-10 წუთის განმავლობაში სიარულით ან სირბილით. თუ დილით კუნთები გაშეშებული გაქვთ, კარგი იდეაა ვარჯიშის დაწყებამდე სეირნობა ან ცხელი აბაზანის მიღება.
მოუსმინეთ თქვენს სხეულს.
გაჭიმვისას შეჩერდით, როდესაც კუნთში მცირე დაჭიმვას ან დაჭიმვას იგრძნობთ. თუ ძლიერ ტკივილს გრძნობთ, ეს ნიშნავს, რომ ზედმეტად ბევრს აკეთებთ. არასოდეს გაჭიმოთ ამ წერტილს მიღმა. ამან შეიძლება კუნთი დააზიანოს. ყოველდღიური ვარჯიშით აღმოაჩენთ, რომ კიდევ უფრო მეტად შეგიძლიათ გაჭიმვა.
გახსოვდეთ, თუ ამ ვარჯიშების შემდეგ ტკივილი არ გაქრება ან გაუარესდება, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს რჩევისთვის. შესაძლოა, ფიზიოთერაპიის მკურნალობა დაგჭირდეთ.
დროთა განმავლობაში, თუ ამ მარტივ მოქმედებებს დისციპლინირებულად შეასრულებთ, დაინახავთ თქვენი ბარძაყის უკანა კუნთების სიძლიერის, მოქნილობის, პოზისა და საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ბარძაყის უკანა ნაწილში მდებარე ბარძაყის უკანა კუნთები ძალიან მნიშვნელოვანია სიარულის, სირბილისა და სწორი პოზის შენარჩუნებისთვის.
- ამ კუნთების შესუსტებამ ან დაჭიმვამ შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი პრობლემები, როგორიცაა კუნთების დაჭიმულობა და ზურგის ტკივილი.
- ამ პრობლემების უმეტესობა შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული მარტივი გამაძლიერებელი და გაჭიმვის ვარჯიშებით, რომელთა შესრულებაც სახლშია შესაძლებელი.
- ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია გახურება და არასდროს დაჭიმოთ კუნთები ტკივილის ზღვრამდე.
- თუ ტკივილი გაგრძელდა ან გაუარესდა, ნუ ჩაიტარებთ თვითმკურნალობას და მიმართეთ ექიმს.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი