ბევრ ჩვენგანს ცოტათი ეშინია, როდესაც გვესმის სიტყვა „ცხიმი“ ან „ზეთი“, არა? ხშირად გვესმის ისეთი ფრაზები, როგორიცაა: „ნუ მიირთმევთ ცხიმიან საკვებს, ისინი გაგასუქებენ“ და „ისინი ქოლესტერინის დონეს ამაღლებენ“. მაგრამ იცოდით, რომ ცხიმის ყველა სახეობა არ არის ცუდი ჩვენი ორგანიზმისთვის? სინამდვილეში, ცხიმის ზოგიერთი სახეობა აუცილებელია ჩვენი სხეულის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ასე რომ, დღეს მოდით გავფანტოთ ამ ცხიმებთან დაკავშირებული მცდარი წარმოდგენები და უბრალოდ ვისაუბროთ სიმართლეზე.
მარტივად რომ ვთქვათ, რა არის ცხიმები?
ცხიმი ჩვენი ორგანიზმისთვის საჭირო ოთხი ძირითადი საკვები ნივთიერებიდან ერთ-ერთია. დანარჩენი ნივთიერებებია ცილები, ნახშირწყლები და წყალი. ჩვენ მათ მაკროელემენტებს ვუწოდებთ.
ცხიმების მთავარი მახასიათებელი მათი მაღალი კალორიულობაა. ანუ, სხვა საკვებ ნივთიერებებთან შედარებით, ცხიმს ძალიან მაღალი კალორიულობა აქვს ერთ გრამზე. დაფიქრდით, ცილის ან ნახშირწყლების ერთ გრამში მხოლოდ 4 კალორიაა. ცხიმის ერთ გრამში კი 9 კალორიაა. ეს ორჯერ მეტია.
რას აკეთებს ცხიმი ჩვენს ორგანიზმში?
ცხიმი ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენს ორგანიზმში. ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედის კედლები ცხიმოვანი მჟავებისგან შედგება. ცხიმი ასევე ხელს უწყობს გარკვეული ნივთიერებების შენახვას და ტრანსპორტირებას მთელ სხეულში.
კარგი მაგალითია ცხიმში ხსნადი ვიტამინები. ალბათ გსმენიათ A, D, E და K ვიტამინების შესახებ. ცხიმი აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის ამ ვიტამინების სწორად ათვისებისთვის.
გარდა ამისა, ცხიმი ჭამის შემდეგ დანაყრების შეგრძნებას გვაძლევს, ანუ „დანაყრის“. სწორედ ამიტომ, ოდნავ ცხიმიანი საკვების მიღება სწრაფად გვაძლევს დანაყრების შეგრძნებას.
მნიშვნელოვანია, რომ საკვებიდან მიღებული ცხიმი პირდაპირ არ გროვდება ორგანიზმში ცხიმის სახით. სხეულის ცხიმი მხოლოდ მაშინ გროვდება, თუ ჩვენს ორგანიზმს დღეში საჭიროზე მეტ კალორიას (ცხიმები იქნება ეს, ცილები თუ ნახშირწყლები) მივიღებთ.
რა არის ცხიმების ძირითადი ტიპები?
ჩვენ ხშირად ვყოფთ ცხიმებს „კარგ“ და „ცუდ“ ცხიმებად. თუმცა, სინამდვილეში საქმე ცოტა უფრო რთულადაა. სამეცნიერო თვალსაზრისით, ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებში ცხიმის ოთხი ძირითადი ტიპი არსებობს.
| ცხიმის ტიპი | საერთო წყაროები |
|---|---|
| მონოუჯერი ცხიმები | ავოკადო და ავოკადოს ზეთი, თხილი, როგორიცაა კეშიუ და მათი ზეთები, ზეთისხილი და ზეითუნის ზეთი. |
| პოლიუჯერი ცხიმები | ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია, სარდინები, სოიო, სელის თესლი, მზესუმზირის თესლი, ნიგოზი. |
| ნაჯერი ცხიმები | ქოქოსის ზეთი, ქოქოსის რძე, პალმის ზეთი, კარაქი, ყველი, ნატურალური რძე, წითელი ხორცი (საქონლის, ღორის), შოკოლადი. |
| ტრანსცხიმები | ხელოვნურად წარმოებული მარგარინი, საცხობი პროდუქტები, ღრმად შემწვარი სწრაფი კვების პროდუქტები (აკრძალულია ზოგიერთ ქვეყანაში). |
მოდით განვიხილოთ ეს ტიპები ცოტა უფრო დეტალურად.
1. უჯერი ცხიმები - „კარგი ცხიმები“
ეს არის ის, რასაც ჩვენ „კარგ ზეთებს“ ვუწოდებთ. ისინი ოთახის ტემპერატურაზე თხევადია. ისინი ძალიან კარგია ჩვენი გულის ჯანმრთელობისთვის. მათი ორი ტიპი არსებობს:
- მონოუჯერი ცხიმები: ისინი ხელს უწყობენ ჩვენს ორგანიზმში ცუდი ქოლესტერინის (LDL ქოლესტერინის) დონის შემცირებას.
- პოლიუჯერი ცხიმები: ამ ორი ტიპიდან, ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება, მაგრამ დამოუკიდებლად არ შეუძლია გამომუშავება. ამიტომ, ისინი საკვებიდან უნდა მივიღოთ. ომეგა-3 უხვად არის თევზის ქონში და ძალიან მნიშვნელოვანია ტვინის ფუნქციონირებისა და გულის ჯანმრთელობისთვის.
2. ნაჯერი ცხიმები - „შესაზღრელი ცხიმები“
ესენი არიან ცხიმები, რომლებიც ოთახის ტემპერატურაზე მყარ მდგომარეობაშია (მაგ., ქოქოსის ზეთი, კარაქი). მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ამ ზეთებს „ცუდ ზეთებს“ ვუწოდებთ, ისინი მცირე რაოდენობით სინამდვილეში მავნე არ არის.
თუმცა, ჭარბი რაოდენობით ნაჯერი ცხიმების მიღება კარგი არ არის. რადგან თუ ამას გააკეთებთ, ორგანიზმში ცუდი ქოლესტერინის (LDL) დონე გაიზრდება და დროთა განმავლობაში გულის დაავადებებისა და სისხლძარღვების ბლოკირების რისკიც შეიძლება გაიზარდოს. სწორედ ამიტომ გვირჩევენ ექიმები ამ ცხიმების ზომიერად და ზომიერად მიღებას.
3. ტრანსცხიმები - „აბსოლუტურად ცუდი ცხიმი“
ეს ცხიმის ყველაზე საშიში სახეობაა და ის, რომელსაც სრულიად უნდა მოვერიდოთ. ხელოვნურად წარმოებული ტრანსცხიმები მიიღება თხევად მცენარეულ ზეთებში წყალბადის დამატებით, რათა ისინი მყარი გახდეს (ჰიდროგენიზაცია). ისინი გამოიყენება საკვების შენახვის ვადის გასაზრდელად და გემოს შესაცვლელად.
ტრანსცხიმები ამაღლებს ცუდი ქოლესტერინის (LDL) დონეს და ამავდროულად ამცირებს კარგი ქოლესტერინის (HDL) დონეს. ეს მნიშვნელოვნად ზრდის გულის დაავადებების რისკს. სწორედ ამ მიზეზით, მსოფლიოს მრავალ ქვეყანაში აკრძალულია ხელოვნური ტრანსცხიმების საკვებში დამატება.
მაშ, „დაბალი ცხიმიანობის“ საკვები ნამდვილად კარგია?
ეს კითხვა ბევრ ადამიანს აინტერესებს. როდესაც მაღაზიაში შედიხართ, იქ ნახავთ იოგურტის, რძისა და ორცხობილის მრავალ სახეობას, რომლებსაც აწერია „დაბალი ცხიმიანობა“. ჩვენ ვფიქრობთ, რომ ეს ძალიან ჯანსაღია. თუმცა, ეს ყოველთვის ასე არ არის.
დაფიქრდით, როდესაც საკვებში ცხიმის შემცველობას ამცირებთ, ის ხშირად კარგავს არომატს. მაშ, რას აკეთებენ კვების კომპანიები? დაკარგული არომატის აღსადგენად ისინი მეტ შაქარს, მარილს ან სხვა ნახშირწყლებს უმატებენ. ამგვარად, შესაძლოა, მიირთვათ ისეთი რამ, რაც ცხიმის დაბალი შემცველობისაა, მაგრამ სინამდვილეში შეიძლება შაქრის მაღალი შემცველობის იყოს. დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება გაზარდოს სხვა დაავადებების, მაგალითად, მე-2 ტიპის დიაბეტის, განვითარების რისკი.
ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ რაიმეს შეძენამდე წაიკითხოთ კვებითი ღირებულების ეტიკეტი. მაშინაც კი, თუ ის ცხიმის დაბალი შემცველობისაა, შეამოწმეთ, რამდენ შაქარს და ნახშირწყლებს შეიცავს.
რას ფიქრობთ ცხიმიან დიეტებზე?
არსებობს კვების რამდენიმე ტიპი, მაგალითად, კეტოგენური დიეტა, რომელიც მნიშვნელოვნად ამცირებს ნახშირწყლების მიღებას და ზრდის ცხიმებისა და ცილების მიღებას. ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს ზოგიერთი სამედიცინო მდგომარეობის დროს (მაგ., რეფრაქტერული ეპილეფსია).
თუმცა, ამ ტიპის სპეციალური დიეტა ყველასთვის შესაფერისი არ არის. ზოგიერთი ადამიანისთვის ასეთი მაღალცხიმიანი დიეტის დაცვამ შეიძლება დამატებითი დატვირთვა გამოიწვიოს ღვიძლზე ან თირკმელებზე. ამიტომ, არასდროს დაიცვათ ასეთი სპეციალური დიეტები ექიმთან კონსულტაციის გარეშე.
თუ საკვებთან და კვებასთან დაკავშირებით კითხვები გაქვთ და თავს დაბნეულად გრძნობთ, ეს ნორმალურია. საუკეთესო გამოსავალია, მიმართოთ ოჯახის ექიმს და ესაუბროთ ამ საკითხზე. მას შეუძლია დაგეხმაროთ თქვენთვის შესაფერისი ჯანსაღი კვების გეგმის შემუშავებაში.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ყველა ცხიმი „ცუდი“ არ არის. „კარგი“ ცხიმები, როგორიცაა უჯერი ცხიმები, აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
- ეცადეთ, თქვენს რაციონში ჩართოთ უჯერი ცხიმებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, თხილი, როგორიცაა კეშიუ და ნუში, და ცხიმიანი თევზი.
- შეზღუდეთ ნაჯერი ცხიმების (ქოქოსის ზეთი, კარაქი, წითელი ხორცი) მიღება. მათი სრულად გამორიცხვა აუცილებელი არ არის, მაგრამ ზომიერად მიირთვით.
- რაც შეიძლება მეტად მოერიდეთ ხელოვნური ტრანსცხიმების შემცველ საკვებს (გამომცხვარი პროდუქტები, მარგარინის ზოგიერთი სახეობა). ესენია ცხიმის „ცუდი“ ტიპები.
- ნუ მოგატყუებთ წარწერა „დაბალი ცხიმიანობის“. ასევე, შეძენამდე ყურადღება მიაქციეთ შაქრის რაოდენობას.
- დიეტაში რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილების შეტანამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს, განსაკუთრებით ცხიმიანი დიეტის, მაგალითად კეტო დიეტის დაცვამდე.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න