განწყობის ამაღლების საკვები: მოდით ამაზე ვისაუბროთ?

ყველას გვაქვს ცხოვრებაში შემთხვევები, როდესაც თავს არეულ-დარეულ მდგომარეობაში ვგრძნობთ, არა? ასეთ დღეებში, უმცირესობაზეც კი ვბრაზდებით, სევდიანები ვართ და არაფრის კეთება არ გვინდა. შესაძლოა, ეს იმიტომ ხდება, რომ გვშია, ან შესაძლოა, თქვენს ორგანიზმს საკვები ნივთიერება აკლია. მაგრამ იცოდით, რომ ზოგიერთ საკვებს, რომელსაც მივირთმევთ, განწყობის გაუმჯობესების საოცარი უნარი აქვს?

მეცნიერება ჯერ კიდევ ბევრს სწავლობს იმის შესახებ, თუ როგორ მოქმედებს საკვები ჩვენს განწყობაზე. თუმცა, აქამდე ნასწავლმა რამდენიმე კარგი მინიშნება მოგვცა. მარტივად რომ ვთქვათ, ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებში ცვლილებები გავლენას ახდენს ჩვენი ტვინის სტრუქტურაზე, ქიმიასა და ფიზიკურ ფუნქციონირებაზე. ეს, თავის მხრივ, გავლენას ახდენს ჩვენს ქცევასა და განწყობაზე. ასე რომ, მოდით განვიხილოთ, თუ როგორ შეუძლია საკვებს დაგვეხმაროს ბედნიერი მდგომარეობის შენარჩუნებაში.

საკვებს შეუძლია ბედნიერების გაზრდაში დაგეხმაროთ

ეცადეთ, ქვემოთ მოცემული რჩევებიდან რაც შეიძლება მეტი თქვენს ცხოვრებაში ჩართოთ. ეს დიდ სარგებელს მოუტანს არა მხოლოდ თქვენს განწყობას, არამედ თქვენს ზოგად ჯანმრთელობასაც.

1. თევზის ჭამას უნდა შევეჩვიოთ?

თქვენს რაციონს დაამატეთ მეტი ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები . ისინი თევზსა ​​და ზოგიერთ მცენარეულ საკვებში გვხვდება. მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ ეს ომეგა-3 განწყობის სტაბილიზატორია და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ფსიქიკურ კეთილდღეობაში.

გაითვალისწინეთ შემდეგი: ერთ-ერთმა ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ თევზის ჭამა დაკავშირებულია ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასთან. ასევე დადგინდა, რომ როდესაც ახალბედა დედების დედის რძე შეიცავს DHA-ს (თევზში არსებული ომეგა-3) დაბალ დონეს, მათ უფრო მაღალი რისკი აქვთ მშობიარობის შემდგომი დეპრესიის განვითარების.

თუ თევზის ჭამა არ გიყვართ, შეგიძლიათ მიმართოთ ომეგა-3-ით მდიდარ მცენარეულ საკვებს. დაფქული სელის თესლი მისი შესანიშნავი წყაროა. დღეში დაახლოებით ერთი სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლის დამატება უსაფრთხოა ადამიანების უმეტესობისთვის. თუმცა, თუ ხართ ორსულად, ძუძუთი კვებავთ ბავშვს ან გაქვთ სხვა ჯანმრთელობის პრობლემები, გამოყენებამდე მიმართეთ ექიმს . გარდა ამისა, კანოლას ზეთი, ტრასლანა, ყვავილოვანი კომბოსტო, წითელი ლობიო და ბროკოლი ასევე შეიცავს გარკვეულ ომეგა-3-ებს.

2. დაბალანსებული საუზმე აუცილებელია!

არასდროს გამოტოვოთ საუზმე. ყოველდღე მიირთვით დაბალანსებული საუზმე, რომელიც შეიცავს მარცვლეულის ნახშირწყლებს, ბოჭკოვანას , საკვებ ნივთიერებებს, ცოტა ცილებს და სასარგებლო ცხიმებს. კვლევები აჩვენებს, რომ ყოველდღიური საუზმის მიღება არა მხოლოდ აუმჯობესებს განწყობას, არამედ აუმჯობესებს მეხსიერებას, გაძლევთ მეტ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში და გაგრძნობინებთ თავს უფრო მშვიდად.

3. დაამატეთ სელენით მდიდარი საკვები

სელენისელენი არის მინერალი, რომელიც ძალიან კარგია ჩვენი ტვინისთვის. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა კავშირი ორგანიზმში სელენის დაბალ დონესა და ცუდ განწყობას შორის. მიუხედავად იმისა, რომ ამის ზუსტი მიზეზი უცნობია, მკვლევარებმა იპოვეს გარკვეული მინიშნებები. როდესაც ჩვენს სხეულს სელენი აკლია, ტვინი ცდილობს შეინარჩუნოს რაც შეიძლება მეტი სელენი. ამიტომ, მეცნიერები თვლიან, რომ სელენი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ტვინის ფუნქციონირებაში.

4. თუ ოდნავ ჭარბწონიანი ხართ, ნელა დაიკელით წონაში.

თუ ჭარბწონიანი ხართ, ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ნელა, მაგრამ სტაბილურად წონის დაკლებამ შეიძლება განწყობის გაუმჯობესებაში დაგეხმაროთ. თუმცა, მოდური დიეტები პრობლემის გადაჭრის გზა არ არის. კალორიებისა და ნახშირწყლების უეცარმა შეზღუდვამ შეიძლება გაღიზიანება გამოიწვიოს. სწორედ ამიტომ არის მნიშვნელოვანი წონაში თანდათანობით დაკლება ჯანსაღ კვებასთან და ვარჯიშთან ერთად.

როგორ გავზარდოთ ჩვენი „ბედნიერების ნეიროტრანსმიტერი“, სეროტონინი?

სეროტონინი არის ნეიროტრანსმიტერი ჩვენს ტვინში.მე მიყვარს ამ ქიმიურ ნივთიერებას ვუწოდო „კარგი განწყობის“ ქიმიური ნივთიერება. მარტივად რომ ვთქვათ, ის ჩვენს ტვინს „ბედნიერების“ შეტყობინებებს უგზავნის. რაც უფრო მაღალია სეროტონინის დონე ჩვენს სისხლში, მით უკეთესია ჩვენი განწყობა. ანალოგიურად, როდესაც სეროტონინის დონე დაბალია, განწყობა შეიძლება დათრგუნული იყოს და აგრესიული გრძნობები გაიზარდოს.

ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებში არსებულ რამდენიმე კომპონენტს შეუძლია გავლენა მოახდინოს სეროტონინის დონეზე.

• ტრიპტოფანი: ეს არის ამინომჟავა . რაც უფრო მეტი ტრიპტოფანი შედის ტვინში, მით მეტი სეროტონინი გამოიყოფა ტვინში. მიუხედავად იმისა, რომ ტრიპტოფანი გვხვდება ყველა ცილებით მდიდარ საკვებში, ამ საკვების დიდი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს მის ტვინში მოხვედრას. ეს იმიტომ ხდება, რომ მას უჭირს სხვა ამინომჟავებთან კონკურენცია ჰემატოენცეფალურ ბარიერში. გასაკვირია, რომ ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღება ზრდის ტრიპტოფანის ტვინში მოხვედრის შანსს.

• ნახშირწყლები: ნახშირწყლებსა და სეროტონინს შორის კავშირი ორლესული მახვილია. ჩვენ გვჭირდება ნახშირწყლები, განსაკუთრებით მარცვლეული, ლობიო, ხილი და ბოსტნეული, რომლებიც მდიდარია ბოჭკოვანითა და სხვა საკვები ნივთიერებებით. თუმცა, ზოგიერთი ადამიანი, განსაკუთრებით ქალები, თავს კარგად გრძნობის მიზნით, ნახშირწყლებით მდიდარ საჭმელს მიმართავენ. ამან შეიძლება წონაში მატება გამოიწვიოს.

• ფოლიუმის მჟავა (ფოლიუმის მჟავა / ფოლატი): თუ ჩვენი რაციონიდან საკმარისი რაოდენობით ფოლიუმის მჟავას არ მივიღებთ, ტვინში სეროტონინის დონე შეიძლება შემცირდეს. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ფოლიუმის მჟავას დანამატების მიღება და ფოლიუმის მჟავით მდიდარი საკვების (ისპანახი, ოსპი, მწვანილი) მიღება შეიძლება დაეხმაროს დეპრესიის მქონე ზოგიერთ ადამიანს.

• ალკოჰოლი: არ არის აუცილებელი ექსპერტი იყო იმის გასაგებად, რომ ალკოჰოლი განწყობის სტაბილიზატორი არ არის, არა? მუდმივი დეპრესიის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ალკოჰოლის ჭარბი მოხმარებისგან თავის შეკავება . ასევე არსებობს სამეცნიერო მტკიცებულება, რომ არსებობს კავშირი სეროტონინის დისფუნქციას, ცუდ განწყობასა და ალკოჰოლის ჭარბ მოხმარებას შორის.