„ოჰ, ნუ მიირთმევ ცხიმიან საკვებს, ეს ქოლესტერინის დონეს გაზრდის!“ „ცხიმიანი საკვების ჭამა ორგანიზმისთვის კარგი არ არის!“... ჩვენ მუდმივად გვესმის ასეთი რაღაცეები, არა? სინამდვილეში, ბევრ ჩვენგანს სიტყვა „ზეთის“ ეშინია. ამის მიზეზი ის არის, რომ მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ ცხიმმა შეიძლება გამოიწვიოს რიგი დაავადებები, როგორიცაა გულის დაავადებები, სიმსუქნე და კიბოს ზოგიერთი სახეობა. სწორედ ამიტომ არის მაღაზიები სავსე ახლა ყველანაირი საკვებით, რომელსაც ეტიკეტები აქვს „უცხიმო“. მაგრამ მართლა საქმე ზეთზე სრულ უარის თქმაშია? არა. ნამდვილი ამბავი ცუდი ზეთებისგან თავის შეკავებასა და კარგი ზეთების მიღებაზეა, სწორი რაოდენობით და დაბალანსებული დიეტის ფარგლებში .
ეს კარგის ან ცუდის საკითხი არ არის, ეს ბალანსის საკითხია!
მარტივად რომ ვთქვათ, კონკრეტულად უნდა ვისაუბროთ ჩვენი ორგანიზმისთვის აუცილებელ ორ ტიპის ცხიმოვან მჟავებზე: ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებზე და ომეგა-6 ცხიმოვან მჟავებზე .
წარმოიდგინეთ, რომ ეს ორი კლასში მყოფი ბავშვივითაა. ომეგა-3 კარგი ბავშვია, რომელიც ბევრს შრომობს და კლასს ეხმარება. ომეგა-6 კი ცოტა ცელქია. მიუხედავად იმისა, რომ ცელქია, კლასს მაინც სჭირდება ეს ბავშვი. მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ კლასი სავსეა ცელქი ბავშვებით და არა კარგი ბავშვებით. შემდეგ კლასში ბალანსი იკარგება და პრობლემები წარმოიქმნება. ასეა საქმე.
მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ ომეგა-3-ით მდიდარ დიეტას შეუძლია თავიდან აიცილოს ისეთი დაავადებები, როგორიცაა გულის დაავადებები, დიაბეტი და სიმსუქნე , და შეამციროს ტკივილი, როგორიცაა ართრიტი .
მეორე მხრივ, გულის დაავადებები უფრო ხშირია იმ ადამიანებში, რომლებიც ომეგა-3-ით დაბალ, მაგრამ ომეგა-6-ით მდიდარ დიეტას ირჩევენ (რაც დასავლური ქვეყნების უმეტესობაში გავრცელებული კვების რაციონია).
„ეს არ ნიშნავს, რომ ომეგა-6 ჩვენთვის ცუდია. პრობლემა ის არის, რომ ჩვენს მიერ მოხმარებული ორი რაოდენობის თანაფარდობა სრულიად არასწორია.“
როგორ შევადაროთ ჩვენი მდგომარეობა მსოფლიოს სხვა ქვეყნებს?
მოდით, გადავხედოთ მსოფლიოს. იაპონურ, ევროპულ და ხმელთაშუა ზღვის დიეტებში ომეგა-6-ისა და ომეგა-3-ის საშუალო თანაფარდობა დაახლოებით 2:1- ია. ეს ნიშნავს, რომ ომეგა-6-ის ყოველ ორ პორციაზე თქვენ ომეგა-3-ის ერთ პორციას მიირთმევთ. ეს ძალიან ჯანსაღი თანაფარდობაა.
მაგრამ ისეთ ქვეყანაში, როგორიც ამერიკაა, ეს თანაფარდობა 20:1- ს აღწევს! ეს ნიშნავს, რომ ოცი წილი ომეგა-6 ყოველ ერთ წილ ომეგა-3-ზე! ეს ძალიან არაჯანსაღი სიტუაციაა. სწორედ ამიტომ არის არაგადამდები დაავადებები, როგორიცაა გულის დაავადებები, სიმსუქნე და დიაბეტი, ასე გავრცელებული ამ ქვეყნებში.
ექსპერტების აზრით, 4:1 -ზე მეტი თანაფარდობა ჯანმრთელობისთვის საზიანოა.
ახლა კი, მოდით, ჩვენზე ვიფიქროთ. როდესაც ტრადიციულ დიეტას ვიღებთ, დიდი რაოდენობით ომეგა-3-ს ვიღებთ ისეთი პროდუქტებიდან, როგორიცაა თევზი, ბრინჯთან ერთად მირთმეული მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული და სამბოლი. თუმცა, დღეს ჩვენი დიეტა თანდათან უფრო დასავლური ხდება. „დამუშავებული საკვები“, სწრაფი კვება, დაბალი ხარისხის მცენარეულ ზეთში შემწვარი საკვები.ის ჩვენი ცხოვრების ნაწილი გახდა. ის მდიდარია ომეგა-6-ით. ამიტომ, ჩვენ გაუცნობიერებლად ვიტანჯებით ამ საშიში დისბალანსით.
კარგი, როგორ ადგენთ ამ თანაფარდობას?
ეს ისეთი რთული არ არის, როგორც შეიძლება იფიქროთ. ეს ძალიან მარტივი საქმეა. მიირთვით ნაკლები ომეგა-6-ით მდიდარი საკვები და მეტი ომეგა-3-ით მდიდარი საკვები. მოდით, ეს ცხრილში ნათლად ვნახოთ.
| მეტი საკვები (ომეგა-3-ით მდიდარი პროდუქტები) | პროდუქტები, რომლებიც უნდა შემცირდეს ან შეწყდეს (ომეგა-6-ით მდიდარია) |
|---|---|
| ცხიმიანი თევზი: ორაგული, სკუმბრია, ქაშაყი, სარდინები, ასევე ჩვენს ქვეყანაში არსებული თევზის სახეობები, როგორიცაა სარდინები და ქაშაყი. | მცენარეულ ზეთებში, როგორიცაა სიმინდის ზეთი, მზესუმზირის ზეთი და სოიოს ზეთი, ღრმად შემწვარი საკვები. |
| მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული: ნებისმიერი სახის ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, გოტუკოლა, ბოკ ჩოი, ბოკ ჩოი (განსაკუთრებით როგორც მალუმი, სამბოლა) | დამუშავებული საკვები: ძეხვეული, ხორცის ბურთულები, შეფუთული ლაფშა, ორცხობილა, ნამცხვრები. |
| ზოგიერთი კაკალი: სელის თესლი, ჩიას თესლი, ნიგოზი. | ბაზარზე ხელმისაწვდომია მარგარინისა და სალათის სოუსების ზოგიერთი სახეობა. |
| სამზარეულოსთვის: გამოიყენეთ კანოლას ზეთი ან ზეითუნის ზეთი. | ხორცზე (განსაკუთრებით წითელ ხორცზე) და მარცვლეულზე (ეს აუცილებელია, მაგრამ ზომიერად). |
დანამატებით ამის გაკეთება არ შეიძლება?
„თუ თევზის ჭამა არ გიყვართ, თევზის ქონის დანამატების მიღება ხომ არ შეიძლება?“ შეიძლება გაგიჩნდეთ კითხვა. დიახ, ეს ერთ-ერთი ვარიანტია. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ თევზის ქონის დანამატების უსაფრთხოდ მიღება შესაძლებელია დღეში 8 გრამამდე დოზით.
თუმცა, აქ არის ერთი მნიშვნელოვანი რამ, რაც ყველას უნდა გვახსოვდეს.
ყოველთვის საუკეთესო და უსაფრთხოა ამ საკვები ნივთიერებების მიღება ნატურალური საკვებიდან, დანამატების ნაცვლად.
მაგალითად, 110 გრამ ორაგულში (დაახლოებით საშუალო ზომის თევზის ნაჭრის ზომის) 2.3-დან 3.6 გრამამდე ომეგა-3-ია. ექიმების თქმით, დღეში დაახლოებით 2 გრამი ომეგა-3-ის მიღება ზემოთ ხსენებულ დამცავ სარგებელს უზრუნველყოფს. ამიტომ, შეძლებისდაგვარად, უნდა ეცადოთ, ეს ნივთიერებები ბუნებრივი საკვებიდან მიიღოთ. თუ რაიმე მიზეზით ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ, შეგიძლიათ მიმართოთ ექიმს და მიმართოთ შესაბამის დანამატს.
ომეგა-3-ის სხვა განსაკუთრებული სარგებელი
ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელია ჩვენი ცენტრალური ნერვული სისტემისთვის.
ერთ-ერთი კვლევის თანახმად, იმ დედების ნერვული სისტემა, რომლებიც ორსულობის დროს ომეგა-3-ით მდიდარ საკვებს მიირთმევდნენ, უკეთ განვითარდა. ეს აჩვენებს, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ომეგა-3 ჯერ არ დაბადებული ბავშვის ტვინისა და ნერვული სისტემის ჯანსაღი განვითარებისთვის. სწორედ ამიტომ , ექიმები ორსულ ქალებს კვირაში მინიმუმ სამი პორცია ცხიმიანი თევზის ჭამას ურჩევენ. თუ ორსულად ხართ, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს ამის შესახებ.
გარდა ამისა, ამჟამად მიმდინარეობს კვლევები იმის დასადგენად, შეუძლია თუ არა ომეგა-3-ს ასაკთან დაკავშირებული მეხსიერების დაკარგვის და ნევროლოგიური დაავადებების, როგორიცაა ალცჰაიმერის დაავადება, პრევენცია.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ნუ შეგეშინდებათ ყველაფრის, რასაც „ზეთი“ აწერია. მნიშვნელოვანია, რომ შეინარჩუნოთ ბალანსი ცხიმების ორ ტიპს შორის: ომეგა-3-სა და ომეგა-6-ს შორის.
- თქვენს რაციონს დაამატეთ მეტი ომეგა-3-ით მდიდარი საკვები (ცხიმიანი თევზი, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, სელის თესლი).
- რაც შეიძლება მეტად შეამცირეთ ომეგა-6-ით მდიდარი საკვების (გადამუშავებული საკვები, იაფფასიან ზეთში შემწვარი საკვები) მიღება.
- ნატურალური საკვები ყოველთვის საუკეთესო ვარიანტია საკვებ დანამატებთან შედარებით.
- თუ ორსულად ხართ , აუცილებლად მიმართეთ ექიმს ომეგა-3-ის მიღების შესახებ თქვენი და თქვენი ბავშვის ჯანმრთელობისთვის.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი