ხანდახან შარდის გამოყოფა გიწევთ მაშინ, როცა ამას არ ელოდებით? ან ეს სიცილის ან ხველების დროს ხდება? ეს ის პრობლემებია, რომლებზეც საუბარი ჩვენ, მამაკაცებს, ცოტა გვრცხვენია, მაგრამ ბევრ ჩვენგანს გვაქვს. არ ინერვიულოთ, შესაძლოა, ამის კარგი გამოსავალი არსებობდეს. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ვარჯიშზე, რომელიც ბევრის აზრით, მხოლოდ ქალებისთვისაა, მაგრამ მამაკაცებისთვისაც წარმოუდგენლად სასარგებლოა. ეს არის „კეგელის ვარჯიშები“.
რა არის კეგელის ვარჯიშები?
მარტივად რომ ვთქვათ, კეგელის ვარჯიშები არის ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებს მენჯის ფსკერის კუნთებს. წარმოიდგინეთ მუცლის ქვედა ნაწილი, როგორც კუნთების ქსელი, რომელიც აკავებს თქვენს ორგანოებს, როგორიცაა შარდის ბუშტი და ნაწლავები, თავის ადგილზე, ბადის ან თოკის მსგავსად, და ხელს უშლის მათ ჩამოვარდნას. კუნთების ამ ქსელს ჩვენ მენჯის ფსკერის კუნთებს ვუწოდებთ.
ეს კუნთები გეხმარებათ შარდვისა და დეფეკაციის კონტროლში. ისინი ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია სექსუალური ფუნქციისთვის. ისინი პირდაპირ კავშირშია პენისში სისხლის მიმოქცევის კონტროლთან, ერექციის მიღწევასთან და ეაკულაციის კონტროლთან.
რატომ უნდა ვაკეთოთ მამაკაცებმა კეგელის ვარჯიშები?
როდესაც კეგელის ვარჯიშებზე ვსაუბრობთ, ხშირად ქალები გვახსენდება. ისინი მათ მენჯის ფსკერის კუნთების გასაძლიერებლად ასრულებენ, რომლებიც ორსულობის შემდეგ ან ასაკის მატებასთან ერთად სუსტდება. თუმცა, ამ ვარჯიშებით მამაკაცებიც სარგებლობენ სხვადასხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობის გამო.
ქვემოთ მოცემულ ცხრილში ნახავთ, შეგიძლიათ თუ არა თქვენც ისარგებლოთ ამ შეღავათებით.
| თქვენი პრობლემა/სიტუაცია | კეგელის ვარჯიშების სარგებელი |
|---|---|
| შარდის შეუკავებლობა | აუმჯობესებს შარდის ბუშტის კონტროლს. |
| ფეკალური შეუკავებლობა | აუმჯობესებს ნაწლავების კონტროლს. |
| ტკივილი და შეშუპება, რომელიც გამოწვეულია პროსტატის ჯირკვლის ანთებით (პროსტატიტი) ან კეთილთვისებიანი პროსტატის ჰიპერპლაზიით (BPH) . | ხელს უწყობს ტკივილისა და შეშუპების მართვას. |
| პრობლემები სექსუალური კმაყოფილებისა და შესრულების მხრივ. | ხელს უწყობს ეაკულაციის უკეთ კონტროლს და ორგაზმის გაუმჯობესებას. |
ამ ვარჯიშების შესრულება, განსაკუთრებით პროსტატის კიბოს ოპერაციამდე და მის შემდეგ (პროსტატექტომია), დიდ დახმარებას უწევს შარდვის კონტროლის აღდგენას.
კარგი, ახლა ზუსტად როგორ პოულობთ ამ კუნთებს?
ეს ყველაზე მნიშვნელოვანია. სწორად ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა განსაზღვროთ სწორი კუნთები. ამის გაკეთების რამდენიმე მარტივი გზა არსებობს.
1. წარმოიდგინეთ, რომ შარდვას აჩერებთ: შარდვის დროს წარმოიდგინეთ, რომ მოულოდნელად ცდილობთ შარდვის შეწყვეტას. კუნთები, რომლებიც ამ მომენტში იჭიმება, მენჯის ფსკერის კუნთებია, რომლებსაც ეძებთ. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ეს მხოლოდ კუნთების მოსაძებნად კეთდება. ნუ შეასრულებთ ამ ვარჯიშს მუდმივი შარდვის დროს. ეს არ არის კარგი თქვენი შარდის ბუშტისთვის.
2. წარმოიდგინეთ ეს, როგორც ჰაერის შეკავება: ეს იგივე კუნთებია, რომლებსაც ჰაერის შესაკავებლად იჭიმებით, როდესაც ჰაერი გიწევთ ამოფრქვევა.
3. სათესლე ჯირკვლების აწევის შეგრძნება: როდესაც ამ კუნთებს დაჭიმავთ, უნდა იგრძნოთ, რომ სათესლე პარკი ოდნავ აწევთ.
ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ამ ვარჯიშის შესრულებისას არ დაჭიმოთ მუცელი, დუნდულები ან ბარძაყები. დაჭიმვა მხოლოდ იმ კუნთებს სჭირდებათ, რომლებიც ჩვენ ვიპოვეთ. ეს მცირე, შინაგანი დაჭიმვაა.
თუ ამ კუნთების პოვნა გიჭირთ, მიმართეთ ექიმს. მას შეუძლია დეტალურად აგიხსნათ ეს.
როგორ გავაკეთოთ კეგელის ვარჯიშები სწორად, ეტაპობრივად
როგორც კი სწორ კუნთებს იპოვით, ვარჯიშის შესრულება ძალიან მარტივია. მისი შესრულება ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ. როდესაც პირველად იწყებთ, ყველაზე მარტივი იქნება სკამზე ჯდომა ან საწოლში წოლა.
- ნაბიჯი 1: პირველ რიგში, დაჭიმეთ მენჯის ფსკერის კუნთები, რომლებიც იპოვეთ. როგორც ზემოთ აღინიშნა, თითქოს შარდს იკავებთ.
- ნაბიჯი 2: გააჩერეთ სუნთქვა დაახლოებით 5 წამის განმავლობაში. ამ ეტაპზე არ შეიკავოთ სუნთქვა. ისუნთქეთ ნორმალურად. კარგი იდეაა ხმამაღლა დათვალოთ 1, 2, 3, 4, 5.
- ნაბიჯი 3: ახლა მთლიანად მოადუნეთ დაჭიმული კუნთები. გააჩერეთ 5 წამი .
- ნაბიჯი 4: ამ გზით, თითო გამეორებით, შეკუმშეთ და მოადუნეთ. გაიმეორეთ ეს ზედიზედ 10-ჯერ .
- ნაბიჯი 5: შეეცადეთ გაიმეოროთ ეს 10-ჯერ დღეში სამჯერ (დილით, შუადღით და საღამოს).
როგორც კი ამას შეეჩვევით და უფრო ადვილი გახდება, სცადეთ დაჭერის დროის 5 წამიდან 10 წამამდე გაზრდა. ასევე, შეინარჩუნეთ მოხსნის დრო 10 წამამდე.
მცირე შეცდომები და მათი გამოსწორების გზები
თუ კეგელის ვარჯიშებს სწორად ასრულებთ, სხეულის სხვა ნაწილში ვერ შეძლებთ გადაადგილებას. თუ მუცელი, დუნდულები ან ბარძაყები დაჭიმული გაქვთ, არასწორად ასრულებთ მათ. ხოლო თუ ვარჯიშის შემდეგ ზურგი, მუცელი ან თავი გტკივათ, არასწორ კუნთებს იყენებთ ან სუნთქვას იკავებთ.
განსაკუთრებული ყურადღების მიქცევის საგნები
ძალიან მნიშვნელოვანია: თუ ფოლის კათეტერი გაქვთ, არანაირი მიზეზის გამო არ შეასრულოთ კეგელის ვარჯიშები. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სისხლდენა ან შარდის ბუშტის კუნთების მტკივნეული შეკუმშვა.
თუ ვარჯიშის დროს ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ. ეს, სავარაუდოდ, არასწორად აკეთებთ. უფრო მნიშვნელოვანია სწორად გაკეთება, ვიდრე დღეში ძალიან ბევრჯერ გაკეთება.
როგორც წესი, ამ ვარჯიშების დაახლოებით 6-8 კვირის განმავლობაში შესრულების შემდეგ, თქვენ შეამჩნევთ განსხვავებას. თუმცა, შედეგის შესანარჩუნებლად, ეს თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი უნდა გახადოთ.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- კეგელის ვარჯიშები ძალიან სასარგებლოა როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. ისინი აძლიერებენ მენჯის ფსკერის კუნთებს.
- ეს ხელს უწყობს შარდვისა და ნაწლავების კონტროლის პრობლემებს და აუმჯობესებს სექსუალურ ფუნქციას.
- ვარჯიშის შესრულებამდე წარმოიდგინეთ, რომ შარდს იკავებთ და განსაზღვრეთ სწორი კუნთები.
- დაიწყეთ 5 წამის განმავლობაში დაჭიმვით, შემდეგ კი მოადუნეთ 5 წამის განმავლობაში, 10-ჯერ, დღეში 3-ჯერ. დროთა განმავლობაში გაზარდეთ 10 წამამდე.
- ვარჯიშის შესრულებისას არ შეიკავოთ სუნთქვა და არ დაჭიმოთ მუცლის, დუნდულების ან ბარძაყის კუნთები.
- თუ ტკივილს გრძნობთ ან 6-8 კვირის შემდეგ გაუმჯობესება არ არის, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. მას შეუძლია სწორი კონსულტაცია გაგიწიოთ.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი