თქვენც გაქვთ ეს კითხვები? მაშინ მოდით გავეცნოთ კეგელის ვარჯიშებს!

ხანდახან გრძნობთ, რომ სიცილის, ხველების ან რაიმე მძიმეს აწევის დროს ოდნავ მოშარდვა გჭირდებათ? ან უეცრად და სასწრაფოდ გჭირდებათ მოშარდვა, ზოგჯერ იმდენად, რომ ვეღარც კი აკონტროლებთ მას? ეს ის პრობლემებია, რომლებიც ბევრ ადამიანს, განსაკუთრებით ქალებს და ზოგიერთ მამაკაცს, აქვს და რომლებზეც საუბარი ცოტათი ერიდებათ. მაგრამ იცოდით, რომ ამის კარგი გამოსავალი არსებობს? სწორედ ამიტომ ვისაუბრებთ დღეს კეგელის ვარჯიშებზე .

რა არის კეგელის ვარჯიშები?

მარტივად რომ ვთქვათ, კეგელის ვარჯიშები მენჯის ფსკერის კუნთების გაძლიერებას ისახავს მიზნად. ახლა დაფიქრდით, რას წარმოადგენს ეს მენჯის ფსკერის კუნთები. ეს არის კუნთები, რომლებიც ხელს უწყობენ მენჯის ორგანოების, როგორიცაა შარდის ბუშტი, მსხვილი ნაწლავის ნაწილი და ქალებში, საშო, თავის ადგილზე შენარჩუნებას. ბადის მსგავსად, ეს კუნთები ხელს უშლის ამ ორგანოების ჩამოშვებას. არა მხოლოდ ეს, არამედ ეს კუნთები ასევე ხელს უწყობს ისეთ საკითხებს, როგორიცაა შარდვა, დეფეკაცია და სექსი.

კეგელის ვარჯიშები გულისხმობს მენჯის ფსკერის კუნთების დაჭიმვას, მათ გარკვეული ხნით შეკავებას და შემდეგ ნელ-ნელა მოდუნებას. ისევე, როგორც ბიცეფსის გასავითარებლად ჰანტელების აწევა, ეს ვარჯიშები მენჯის ფსკერის კუნთებს „ფორმაში“ ინარჩუნებს.

რა ხდება სინამდვილეში კეგელის ვარჯიშების დროს?

ამბობენ, რომ კეგელის ვარჯიშები მენჯის ფსკერის კუნთების „ფორმაში“ შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ. ისევე, როგორც სიმძიმეების აწევისას, ისინი აძლიერებენ სხეულის სხვა კუნთებს. ეს ვარჯიშები შარდის ბუშტისა და ნაწლავების უკეთ კონტროლს გაძლევთ და ასევე ხელს უშლის მენჯის ფსკერის კუნთების დასუსტებას.

წარმოიდგინეთ, რა მოხდებოდა, ეს კუნთები სუსტი რომ ყოფილიყო. შესაძლოა შემთხვევით შარდი ან განავალი გამოგედინათ, ან ვეღარ შეძლებდეთ ნაწლავების მოქმედების კონტროლს. ეს კუნთები შეიძლება დასუსტდეს ასაკის მატებასთან ერთად, ორსულობის დროს, მშობიარობის შემდეგ ან ქირურგიული ოპერაციის შემდეგ.

ვისთვის არის კეგელის ვარჯიშები მნიშვნელოვანი?

სინამდვილეში, ყველაფერი, რაც ზეწოლას ახდენს მენჯის ფსკერის კუნთებზე, შეიძლება ასუსტებდეს მათ, რაც ამცირებს მათ მენჯის ორგანოების ადგილზე შეკავების უნარს. აქ მოცემულია რამდენიმე ფაქტორი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მენჯის ფსკერის კუნთების დასუსტება:

• ორსულობა: ბავშვის წონა დიდ ზეწოლას ახდენს ამ კუნთებზე.
• მშობიარობა: ეს კუნთები შეიძლება დაზიანდეს როგორც ჩვეულებრივი მშობიარობის, ასევე საკეისრო კვეთის დროს.
• სიმსუქნე: ეს რისკი არსებობს სხეულის წონის მატებისას, რაც ნიშნავს, რომ სხეულის მასის ინდექსი (BMI) 30-ზე მეტია ან თუ სხეულის წონა 25-ზე მეტია.
• ქირურგიული ჩარევა მენჯის არეში.
• დაბერება:ასაკთან ერთად, სხეულის სხვა კუნთების მსგავსად, მენჯის ფსკერის, სწორი ნაწლავის და ანუსის კუნთებიც ბუნებრივად სუსტდება.
• დეფეკაციის დროს გადაჭარბებული დაძაბვა (ყაბზობა) ან ქრონიკული ხველა.
• ზოგიერთი ვარჯიში: განსაკუთრებით ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა ხტომა, სირბილი და ძალოსნობის აწევა.

თუმცა, ერთი რამ უნდა გახსოვდეთ: კეგელის ვარჯიშები ყველასთვის ეფექტური არ არის. ზოგჯერ, კეგელის ვარჯიშების ზედმეტად ხშირად ან არასაჭიროდ შესრულებამ შეიძლება კუნთების დაჭიმულობა და ტკივილი გამოიწვიოს. ამიტომ, თუ პრობლემა გაქვთ, უმჯობესია ექიმთან კონსულტაცია გაიაროთ.

ორსულობა და კეგელის ვარჯიშები

თუ ორსულად ხართ, კეგელის ვარჯიშების შესრულება ორსულობის დროს მშობიარობას ოდნავ გაგიადვილებთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ მშობიარობის დროს მენჯის ფსკერის კუნთებზე უკეთეს კონტროლს შეძლებთ. ეს არა მხოლოდ ეს, არამედ დაგეხმარებათ:

• შარდის ბუშტის კონტროლის ვარჯიში.
• გააძლიერეთ კუნთები, რომლებიც უჭერენ მხარს ბავშვის წონას საშვილოსნოში.
• შარდის შეუკავებლობის შემცირება.
• ვაგინალური მშობიარობის დროს ბიძგი დაგეხმარებათ.
• ხელს უწყობს შორისის (საშოსა და ანუსს შორის არსებული არე) შეხორცებას მშობიარობის შემდეგ.

როგორ მოვძებნო ჩემი მენჯის ფსკერის კუნთები?

ეს ყველაზე მნიშვნელოვანია. თუ სწორ კუნთებს ვერ იპოვით, ვარჯიშის სწორად შესრულებას ვერ შეძლებთ. აქ მოცემულია რამდენიმე გზა:

1. შარდვის დროს შეწყვეტა: ტუალეტში შარდვისას ეცადეთ, უეცრად შეწყვიტოთ შარდვა. ეს არის კუნთი, რომელიც თითქოს იჭიმება. თუმცა, ეს მხოლოდ კუნთის გასაცნობადაა. თუ მუდმივად შეეცდებით შარდვის შეწყვეტას, შეიძლება ინფექციები დაგემართოთ.

2. წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ ჰაერის ნაკადის შეჩერებას: როდესაც გაზების გამოყოფა გსურთ, წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ მის შეჩერებას. ეს იგივე კუნთია, რომელიც იჭიმება.

3. თითის გამოყენებით (ქალებისთვის): ჩადეთ (კარგად გაწმენდილი) თითი საშოში და შეეცადეთ დაჭიმოთ მის გარშემო არსებული კუნთები. თითის გარშემო უნდა იგრძნოთ დაჭიმვის შეგრძნება, თითქოს კუნთები მაღლა იწევს.

ბავშვობაში ოდესმე გითამაშიათ კლანჭების სავაჭრო აპარატში? არის კლანჭი, რომელიც ზემოდან ეშვება და სათამაშოს იჭერს, შემდეგ კი მაღლა ადის. სწორედ ეს ხდება კეგელის ვარჯიშების დროს, თითქოს კლანჭი იჭიმება და იწევა, როდესაც სათამაშოს იჭერს. თქვენ უნდა დაჭიმოთ მენჯის ფსკერის კუნთები და აწიოთ ისინი.

როგორ შევასრულო კეგელის ვარჯიშები სწორად?

კეგელის ვარჯიშები სრულდება მენჯის ფსკერის კუნთების დაჭიმვით, მათი გარკვეული ხნით შეკავებით და შემდეგ ნელ-ნელა მოდუნებით. დაიწყეთ მცირე ძალით და თანდათან გაზარდეთ მათი შეკავების დრო და შესრულების რაოდენობა. უმჯობესია, ეს ვარჯიშები დღეში ორ-სამჯერ შეასრულოთ.

აქ მოცემულია კეგელის ვარჯიშების შესრულების ნიმუშის გრაფიკი:

1. პირველ რიგში, დაადგინეთ თქვენი მენჯის ფსკერის კუნთები (როგორც ზემოთ აღინიშნა).

2. ახლა, დაჭიმეთ ეს კუნთები დაახლოებით 3 წამის განმავლობაში. შემდეგ, მოადუნეთ ისინი 3 წამის განმავლობაში. ეს კეგელის ერთ-ერთი ვარჯიშია.

3. სცადეთ ამის გაკეთება 10-ჯერ . თუ თავიდან 10-ჯერ გაკეთება ძალიან რთულია, დაიწყეთ 5-ით და თანდათან გაზარდეთ. ჩვენ ამას „ნაკრებს“ ვუწოდებთ.

4. ერთი სეტი გააკეთეთ დილით და ერთიც საღამოს.

5. როდესაც გაძლიერდებით, თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა. მაგალითად, 3 წამის განმავლობაში დაჭიმვისა და შემდეგ 3 წამის განმავლობაში მოდუნების ნაცვლად, 5 წამის განმავლობაში დაჭიმეთ და შემდეგ 5 წამის განმავლობაში მოდუნდით.

6. შემდეგ, ზედიზედ კეგელის ვარჯიშების რაოდენობა 10-მდე გაზარდეთ (თუ უკვე არ გაგიკეთებიათ).

7. და ბოლოს, გაზარდეთ დღეში ორიდან სამჯერ გაკეთების რაოდენობა.

საუკეთესო ვარიანტია მიაღწიოთ იმ დონემდე, რომ დღეში 3 სეტის განმავლობაში შეძლოთ 10 კეგელის ვარჯიშის შესრულება თითო სეტში (დაჭიმულ მდგომარეობაში 5 წამი, მოდუნებაში 5 წამი).

როგორ გავიგო, სწორად ვაკეთებ თუ არა კეგელის ვარჯიშებს?

კეგელის ვარჯიშების შესრულებისას ტკივილის შეგრძნება არ არის კარგი. თუ მუცლის, წელის ან თავის ტკივილი გაწუხებთ, სავარაუდოდ, სუნთქვას იკავებთ ან არასწორ კუნთებს ჭიმავთ.

თუ გიჭირთ მენჯის ფსკერის კუნთების პოვნა ან გრძნობთ ტკივილს ან დისკომფორტს, შესაძლოა კეგელის ვარჯიშებს არასწორად ასრულებდეთ. ამ შემთხვევაში, კარგი იქნება, თუ დახმარებისთვის მიმართავთ ჯანდაცვის სპეციალისტს .

თუ კეგელის ვარჯიშებს სწორად შეასრულებთ, შეამჩნევთ, რომ სიმპტომები რამდენიმე კვირის განმავლობაში თანდათან შემცირდება. მაგალითად, შეიძლება შარდვა გაიშვიათდეს.

როგორ გავიგო, ძლიერია თუ არა ჩემი მენჯის ფსკერი?

თუ თქვენი მენჯის ფსკერი ძლიერია, შეიძლება განიცადოთ შემდეგი სიმპტომები:

• უნებლიე შარდვა/დეფეკაცია მცირეა ან საერთოდ არ ხდება.
• ხშირი შარდვის/დეფეკაციის სურვილის არქონა.
• შეგრძნება, თითქოს შეგიძლიათ შარდისა და განავლის კონტროლი.
• კეგელის ვარჯიშების შესრულება მარტივად შეგიძლიათ.

რამდენად ძლიერად უნდა მოჭიდოთ კეგელის ვარჯიშების შესრულებისას?

კეგელის ვარჯიშები მაქსიმალურად უნდა დაჭიმოთ. თუმცა, ფრთხილად იყავით, რომ არ დაჭიმოთ ბარძაყის შიდა კუნთები, ზურგი, დუნდულები ან მუცლის კუნთები. ამ კუნთების დაჭიმვა ნიშნავს, რომ ვარჯიშს სწორად არ ასრულებთ.

ასევე, ნუ დაიძაბებით იმდენად, რომ სუნთქვის შეკავება მოგიწიოთ. კეგელის ვარჯიშების შესრულებისას ნორმალურად ისუნთქეთ. შესაძლოა, ხმამაღლა დათვლა დაგეხმაროთ ნორმალური სუნთქვის რეჟიმის შენარჩუნებაში.

კეგელის ვარჯიშების შესრულება უმჯობესია ჯდომით, დგომით თუ წოლით?

კეგელის ვარჯიშების შესრულება შეგიძლიათ წოლისას, ჯდომისას ან დგომისას. თუ მენჯის ფსკერის კუნთები სუსტი გაქვთ, შესაძლოა, უფრო ადვილი იყოს მათი ჯერ წოლისას შესრულება.

რამდენი წამი უნდა გამართოთ ერთი კეგელის ვარჯიში?

დაწყებისას, შეასრულეთ მხოლოდ იმდენი, რამდენის გაკეთებაც კომფორტულად შეგიძლიათ. მაგალითად, შეასრულეთ 5 კეგელის ვარჯიში 3 წამის განმავლობაში, დღეში ორჯერ. თანდათანობით გაზარდეთ რაოდენობა ძალისა და გამძლეობის მომატებასთან ერთად. საუკეთესოა 5 წამის განმავლობაში გაჩერდეთ, შემდეგ 5 წამის განმავლობაში მოდუნდეთ და შემდეგ გაიმეორეთ 10 ასეთი ვარჯიში დღეში ორჯერ ან სამჯერ.

რომელია საუკეთესო კეგელის ვარჯიში?

სინამდვილეში, „საუკეთესო“ კეგელის ვარჯიში არ არსებობს. ყველა კეგელის ვარჯიშს, რომელსაც სწორად ასრულებთ, თავისი სარგებელი მოაქვს. აირჩიეთ ის, რომელიც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია. თითოეულ პოზიციაში ყურადღება გაამახვილეთ მენჯის ფსკერის კუნთების შეკუმშვასა და აწევაზე, თითქოს რაღაცას აწევთ.

რატომ მიჭირს კეგელის ვარჯიშების შესრულება?

თუ კეგელის ვარჯიშების შესრულება გიჭირთ, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ბიოუკუკავშირის ვარჯიშის და მენჯის ფსკერის კუნთების ელექტროსტიმულაციის მოსინჯვა .

ბიოუკუკავშირის დროს ექიმი თქვენს საშოში პატარა მოწყობილობას (ზონდს) შეჰყავს. შემდეგ თქვენ კეგელის ვარჯიშის შესრულებას გთხოვენ. მონიტორი გიჩვენებთ, თუ რამდენად ძლიერად იკუმშებით კუნთებს.

ელექტროსტიმულაცია კეგელის ვარჯიშის შეგრძნების ხელახლა შექმნის საშუალებაა. ამ შემთხვევაში, ექიმი მენჯის ფსკერის კუნთებში მცირე ელექტრულ დენს აგზავნის. შემდეგ კუნთები დენის საპასუხოდ იჭიმება.

თუ კეგელის ვარჯიშების შესრულება გიჭირთ, ან თუ არ ხართ დარწმუნებული, სწორად იყენებთ თუ არა კუნთებს, ნუ შეგეშინდებათ ექიმთან ვიზიტის. ისინი მზად არიან დაგეხმარონ.

ეს კეგელის ბურთები რა არის?

კეგელის ბურთები სპეციალური მოწყობილობებია, რომლებსაც საშოში ატარებთ. ზოგჯერ კეგელის სავარჯიშოებსაც უწოდებენ და ხშირად წრიული მოწყობილობებია, რომლებიც მენჯის ფსკერის კუნთების გაძლიერებაში დაგეხმარებათ. ისინი საშოში შეჰყავთ, ტამპონის მსგავსად. მენჯის ფსკერის კუნთები ბურთს ადგილზე აკავებს დღის განმავლობაში. შეგიძლიათ დაიწყოთ მათი დღეში რამდენიმე წუთით ტარებით და თანდათან გაზარდოთ დრო.

რამდენი დრო სჭირდება ცვლილებების დანახვას?

შედეგი, როგორც წესი , 6-8 კვირაში შესამჩნევია. თუმცა, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად გულმოდგინედ და თანმიმდევრულად ასრულებთ კეგელის ვარჯიშებს, ასევე იმაზე, თუ რამდენად სუსტია თქვენი კუნთები.

კეგელის ვარჯიშების გაკეთება მამაკაცებსაც შეუძლიათ?

კი, აბსოლუტურად! კეგელის ვარჯიშებით ყველას შეუძლია ისარგებლოს. მამაკაცებს შეუძლიათ ისარგებლონ შემდეგი სახის კეგელის ვარჯიშებით:

• ხელს უწყობს უნებლიე შარდის გაჟონვის (შეუკავებლობის) კონტროლს (გამომწვევი მიზეზის მიხედვით).
• პროსტატის ტკივილი და შეშუპება, რაც ნიშნავსხელს უწყობს პროსტატიტისა და კეთილთვისებიანი პროსტატის ჰიპერპლაზიის (BPH) მსგავსი დაავადებების მართვას.
• მას შეუძლია გაზარდოს სექსუალური სიამოვნება ერექციისა და ეაკულაციის ხელშეწყობის გზით.

და ბოლოს, გახსოვდეთ ეს (სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება)

კეგელის ვარჯიშები ძალიან მნიშვნელოვანი ვარჯიშია, რომელსაც შეუძლია მენჯის ფსკერის კუნთების გაძლიერება. მენჯის ფსკერი შეიძლება სხვადასხვა მიზეზის გამო დასუსტდეს. ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა შარდის ან განავლის უნებლიე გამოყოფა, ან შარდვის აუცილებლობის შეგრძნება, შეიძლება მენჯის ფსკერის სისუსტის ნიშნები იყოს. დაიწყეთ მცირედით და თანდათანობით შეასრულეთ კეგელის ვარჯიშები დღეში რამდენჯერმე. თუ არ გესმით კეგელის ვარჯიშები ან არ ხართ დარწმუნებული, სწორად ასრულებთ თუ არა მათ, ნუ შეგეშინდებათ ექიმის დახმარების თხოვნა. გახსოვდეთ, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის!

კეგელის ვარჯიშები, მენჯის ფსკერის კუნთები, შარდვის კონტროლი, ნაწლავების კონტროლი, ორსულობის ჯანმრთელობა, ქალის ჯანმრთელობა, მამაკაცის ჯანმრთელობა, ვარჯიში