მარტო ხარ დეპრესიით? ცხოვრების წესის ეს ცვლილებები ძალას შეგმატებს!

დეპრესია, ან როგორც ყველამ ვიცით, დეპრესია, ნამდვილად რთული და დამთრგუნველი გამოცდილებაა. შეიძლება იფიქროთ, რომ მისგან ვერასდროს გამოხვალთ, თითქოს მთელი მსოფლიო თქვენს წინააღმდეგაა. მაგრამ ერთი მნიშვნელოვანი რამ უნდა გახსოვდეთ. დეპრესია არის სამედიცინო მდგომარეობა, რომლის სრულად განკურნებაც ექიმის დახმარებით არის შესაძლებელი . მთავარია მისთვის გაცემული მედიკამენტები და კონსულტაცია. თუმცა, ამ მკურნალობის გარდა, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დიდი ძალა და შვება თქვენი ფსიქიკური კეთილდღეობისთვის, თუ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში მცირე, კარგი ჩვევებს დაამატებთ. სწორედ ამაზე ვსაუბრობთ დღეს.

ვარჯიში მხოლოდ ის არ არის, რასაც შენს სხეულზე აკეთებ!

„ოჰ, საწოლიდანაც კი ვერ ვდგები, სად ვივარჯიშო...“ ასე ფიქრობ, არა? მესმის. ძალიან ხშირია ისეთი შეგრძნება, თითქოს დეპრესიის გამო მთელ ენერგიას დაკარგავ და უბრალოდ დივანზე წოლა მოგინდება.

მაგრამ საოცარი ის არის, რომ როდესაც სხეულის ოდნავ მოძრაობას იწყებ, შენს ტვინში საოცარი რამ ხდება.

• იწყებს გამომუშავებას „ბედნიერების ჰორმონები“, როგორიცაა სეროტონინი , რომლებიც აუმჯობესებს ჩვენს განწყობას და გვანიჭებს ბედნიერებას და კომფორტს.
• ასევეა ენდორფინებიც . ესენი ჩვენს ტვინში ბუნებრივი ტკივილგამაყუჩებლები და სტრესის შემამცირებელი ქიმიკატებია. ვარჯიშის დროს ისინი გამოიყოფა და კეთილდღეობის შესანიშნავ შეგრძნებას განიჭებთ.

ყოველდღიურად საათობით ოფლიანობა არ არის საჭირო. ეცადეთ , კვირაში 3 დღე, მინიმუმ 20 წუთი დაუთმოთ ზომიერ ვარჯიშს . თუ დიდი ხანია არ გივარჯიშია, უმჯობესია, ჯერ ექიმს მიმართოთ .

ჯანსაღ კვებას ასევე შეუძლია თქვენი გონების გაუმჯობესება!

ის, რასაც ვჭამთ, პირდაპირ გავლენას ახდენს ჩვენს სხეულზე და ტვინზე. კარგი კვება ჩვენი გონებისთვის საუკეთესო საწვავივითაა. დეპრესიის დროს, ჩვენ მიდრეკილნი ვართ მივმართოთ „კომფორტის საკვებს“, როგორიცაა შოკოლადი, ორცხობილა და ნაყინი. მიუხედავად იმისა, რომ ამან შეიძლება დროებითი შვება მოგვცეს, გრძელვადიან პერსპექტივაში მას შეუძლია სიტუაცია გააუარესოს.

ამიტომ, დროულად და ნოყიერი საკვების მიღება დიდწილად აუმჯობესებს თქვენს განწყობას და მოგაწვდით ვარჯიშისთვის საჭირო ენერგიას.

რა უნდა დავამატო საკვებს?

• ახალი ბოსტნეული და ხილი: თქვენს რაციონს დღეში მინიმუმ ერთი ხილი და ცოტაოდენი ბოსტნეული დაუმატეთ.
• ბოსტნეული: ისეთი საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა ისპანახი, კომბოსტო და ისპანახი, ტვინს კარგ კვებას სთავაზობს.
• მთლიანი მარცვლეული: ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, შვრია და ბარდა.
• უცხიმო ცილები: ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა თევზი, ქათამი (კანის გარეშე), კვერცხი, იოგურტი, მწვანე ლობიო და მუხუდო.
• ომეგა-3: ეს ცხიმები გვხვდება თევზში, როგორიცაა ორაგული, თინუსი და სელის თესლი. ისინი ძალიან კარგია ტვინის ჯანმრთელობისთვის.

რისი შემცირება გსურთ?

• შაქარი და ტკბილეული: რაც შეიძლება შეამცირეთ ნამცხვრების, ორცხობილების და ტკბილეულის მიღება.
• ცხოველური ზეთები და შებოლილი ხორცი: შეზღუდეთ ძეხვეულის, ბეკონის, წითელი ხორცის (საქონლის, ღორის) მიღება.
• პური და ფქვილის პროდუქტები: თეთრი პურისა და ფუნთუშების ნაცვლად აირჩიეთ ისეთი რამ, როგორიცაა სრულმარცვლოვანი პური.
• ზედმეტი ზეთი: რაც შეიძლება შეამცირეთ ღრმად შემწვარი საკვების რაოდენობა.

ძილი გიჭირს? ვეცადოთ, კარგად გამოვიძინოთ.

დეპრესიის მქონე ადამიანების დაახლოებით 75%-ისთვის ყველაზე დიდი პრობლემა უძილობაა. ან ისინი წვებიან დასაძინებლად და საათობით ვერ იძინებენ, ან ღამის შუაში იღვიძებენ და ვეღარ იძინებენ. საიდან გძინავთ, როცა დღის ყველა პრობლემას, საზრუნავსა და შფოთვას საწოლში მიაქვთ?

კარგი ძილი დეპრესიის დასაძლევად აუცილებელია. სცადეთ ეს მარტივი ნაბიჯები:

• გახადეთ თქვენი საძინებელი წყნარ, ბნელ, გრილ და კომფორტულ ადგილად.
• დაძინებამდე სულ მცირე ერთი საათით ადრე შეწყვიტეთ ტელეფონის, პლანშეტის ან ტელევიზორის ყურება . მათგან გამომავალი ლურჯი შუქი ძილს გირღვევთ.
• რაც შეიძლება მეტად, გამოიმუშავეთ ჩვევა , რომ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაწვეთ და გაიღვიძოთ . ეცადეთ, ეს ჩვევა შაბათ-კვირასაც კი არ შეცვალოთ.
• ძილის წინ რაიმე გააკეთეთ, მაგალითად, ცხელი აბაზანის მიღება, წიგნის კითხვა ან დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა.
• დღისით ძილი მაქსიმალურად შეამცირეთ.

ალკოჰოლი და ნარკოტიკები გამოსავალი არ არის, ისინი პრობლემაა!

ზოგიერთი ადამიანი დეპრესიით გამოწვეული ტკივილისა და სევდის შესამსუბუქებლად დროებით გამოსავალად ალკოჰოლს ან სხვა ნარკოტიკებს მიმართავს. ამას „თვითმკურნალობა“ ეწოდება. მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლოა, იმ მომენტში მცირე შვება იგრძნონ, სინამდვილეში დეპრესია უარესდება.

ამან შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ძილში , გამოიწვიოს სხვა ჯანმრთელობის პრობლემები (მაგალითად, ღვიძლის დაავადება) და შესაძლოა დეპრესიის სამკურნალოდ კარგად არ იმოქმედოს . ეს ნიშნავს, რომ ექიმის მიერ დანიშნული მედიკამენტები შესაძლოა ისე კარგად არ იმოქმედოს.

სტრესის კონტროლის მცირე გზები

ყოველდღიურად თანმხლები ზეწოლისა და პრობლემების გამო, ჩვენი ფსიქიკური სტრესი იზრდება. ეს კიდევ უფრო რთულია, როდესაც დეპრესიასთან არის შერწყმული. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მოვიძიოთ რელაქსაციის რამდენიმე გზა.

• მედიტაცია: გამოყავით დღეში 10 წუთი, დახუჭეთ თვალები და ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ მოძრაობს სუნთქვა ზევით-ქვევით.
• ღრმა სუნთქვა: როდესაც სტრესს გრძნობთ, ნელა, ღრმად ჩაისუნთქეთ, ერთი წამით შეიკავეთ სუნთქვა და კიდევ უფრო ნელა ამოისუნთქეთ. ამის რამდენჯერმე გაკეთება დაგეხმარებათ უფრო მოდუნებულად იგრძნოთ თავი.
• ჰობი: აკეთეთ ის, რაც გსიამოვნებთ. მაგალითად, ხატვა, მუსიკის მოსმენა ან ბაღში ყვავილის დარგვა.
• აქტიურობა: როგორც უკვე აღვნიშნეთ, 20-30 წუთიანი სეირნობაც კი ამცირებს სტრესს და აუმჯობესებს განწყობას.