მოდით გავიგოთ, ზუსტად რა არის კეგელის ვარჯიშები? ისინი ძალიან მნიშვნელოვანია მენჯის ფსკერის კუნთების გასაძლიერებლად!

გსმენიათ ოდესმე „კეგელის ვარჯიშების“ შესახებ? შესაძლოა, თქვენმა ექიმმა გითხრათ მათ შესახებ, ან იქნებ მეგობრისგან გსმენიათ. ეს სინამდვილეში ძალიან მარტივი, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი ვარჯიშებია. ისინი ხელს უწყობენ გარკვეული კუნთების, განსაკუთრებით ჩვენი სხეულის ქვედა ნაწილის კუნთების გაძლიერებას. მაშ, მოდით, ცოტა მეტი ვისაუბროთ იმაზე, თუ რას წარმოადგენენ ისინი, როგორ უნდა შესრულდეს ისინი და ვისთვის არის მნიშვნელოვანი, კარგი?

რა არის მენჯის ფსკერის კუნთები? რატომ არის ისინი ჩვენთვის მნიშვნელოვანი?

მარტივად რომ ვთქვათ, მენჯის ფსკერის კუნთები კუნთების ჯგუფია, რომელიც მენჯის ქვედა ნაწილში, თეძოს ძვლებს შორის მდებარეობს. ზოგიერთი ადამიანი მათ „ მენჯის ფსკერის კუნთებსაც “ უწოდებს. ბადის ან პატარა საწოლის მსგავსად, ეს კუნთები ერთად მუშაობენ მნიშვნელოვანი ორგანოების, როგორიცაა შარდის ბუშტი, საშვილოსნო და ნაწლავები, ასაწევად და დასაჭერად. წარმოიდგინეთ ისინი სახლის საძირკვლად. მყარი საძირკველი აუცილებელია მყარი სახლისთვის, არა? ეს კუნთები ჩვენი სხეულის მსგავსია.

რა მოხდება, თუ ეს კუნთები დასუსტდება?

ახლა წარმოიდგინეთ, რა პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას, თუ მენჯის ფსკერის კუნთები დასუსტდება ან სათანადოდ არ იმუშავებს.

• შარდის ან განავლის კონტროლის სირთულე: ზოგჯერ შეიძლება შემთხვევით გამოგედინოთ მცირე რაოდენობით შარდი სიცილის, ხველის, ცემინების ან რაიმეს აწევის დროს. ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს შეიძლება ცოტა ზედმეტი იყოს. ასევე რთულია განავლის კონტროლი. მედიცინაში ამას „შეუკავებლობას“ ვუწოდებთ. ეს არის ის, რაც ნამდვილად გაწუხებთ.
• პროლაფსი: როგორც ადრე აღვნიშნე, ეს კუნთები აკავებს ზემოთ მოცემულ ორგანოებს. ამიტომ, როდესაც ეს კუნთები სუსტდება, ორგანოები, როგორიცაა საშვილოსნო და შარდის ბუშტი, შეიძლება ჩამოვარდეს ან გამოვიდეს საშოდან. ამას პროლაფსი ეწოდება. ეს შეიძლება იყოს ძალიან არასასიამოვნო და ზოგჯერ მტკივნეული მდგომარეობა.
• ტკივილი სექსის დროს: თუ ეს კუნთები სწორად არ ფუნქციონირებს, ზოგიერთ ქალს შეიძლება სექსის დროს ტკივილი განუვითარდეს.

ასე რომ, თქვენ ხედავთ, რამდენად მნიშვნელოვანია ეს პატარა კუნთები. ამ კუნთების გაძლიერებით, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ და ზოგჯერ სრულად განკურნოთ ზემოთ ნახსენები მრავალი პრობლემა. განსაკუთრებული ის არის, რომ ვერავინ ხედავს, რომ თქვენ ამ ვარჯიშებს ასრულებთ!

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ეს ვარჯიში ორსულობის დროს?

კი, რა თქმა უნდა! ხშირად ორსულობის დროს და სხვა ბავშვის გაჩენის შემდეგ.დიდი შანსია, რომ მენჯის ფსკერის კუნთები დაზიანდეს ან დასუსტდეს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბავშვის წონა დიდ ზეწოლას ახდენს ამ კუნთებზე. ასევე, ეს კუნთები შეიძლება დაიჭიმოს მშობიარობის დროს. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ორსულობის დროს ყველამ მიმართოს ექიმს და ჰკითხოს, შესაფერისია თუ არა მათთვის ეს „კეგელის“ ვარჯიშები და როგორ შეასრულონ ისინი სწორად. თუ ადრე დაიწყებთ, მათ ასევე შეუძლიათ თავიდან აიცილონ მშობიარობის შემდეგ წარმოქმნილი ზოგიერთი პრობლემა, როგორიცაა შარდვის კონტროლის დაკარგვა.

როგორ შევასრულოთ კეგელის ვარჯიშები სწორად?

ეს ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია. „(კეგელის)“ ვარჯიშები ძალიან მარტივია. მათი შესრულება შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს, როცა რამდენიმე წუთი გაქვთ. შეგიძლიათ შეასრულოთ მანქანაში ყოფნისას, ოფისში მაგიდასთან მუშაობისას ან მაღაზიაში რიგში დგომისას. ვერავინ მიხვდება, რომ ვარჯიშობთ!

როგორ მოვძებნოთ სწორი კუნთები?

ეს პრობლემა ბევრ ადამიანს აწუხებს. სწორი კუნთების პოვნის რამდენიმე მარტივი გზა არსებობს:

1. წარმოიდგინეთ, რომ შარდავთ და უეცრად ცდილობთ შარდვის შეწყვეტას. ეს ის კუნთებია, რომელთა დაჭიმვასაც გრძნობთ. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ეს მხოლოდ კუნთების მოსაძებნად კეთდება. მუდმივად ასე შეწყვეტა კარგი არ არის. ამაზე მოგვიანებით ვისაუბრებ.

2. კიდევ ერთი გზაა (სუფთად გარეცხილი) თითის საშოში შეყვანა და ამ კუნთების დაჭიმვა. თუ თითის გარშემო დაჭიმვის შეგრძნებას გრძნობთ, სწორ კუნთებს იყენებთ.

3. ზოგჯერ, თუ ამ კუნთების პოვნა გიჭირთ, შეგიძლიათ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს სთხოვოთ დახმარება მათ იდენტიფიცირებაში. ეს სამარცხვინო არაფერია.

მნიშვნელოვანია, რომ ამ კუნთების დაჭიმვისას არ უნდა დაჭიმოთ მუცლის, დუნდულების ან ფეხების კუნთები. ყურადღება მხოლოდ მენჯის ფსკერის კუნთებზე უნდა გაამახვილოთ.

როგორ შევასრულოთ ვარჯიში

როგორც კი სწორ კუნთებს იპოვით, აი, როგორ უნდა შეასრულოთ ვარჯიში:

1. მოჭიმეთ: მოჭიმეთ ნაპოვნი კუნთები. უნდა იგრძნოთ, თითქოს ზევით და შიგნით იწევით.

2. გააჩერეთ რამდენიმე წამი: თავიდან გააჩერეთ დაახლოებით 3-5 წამი. შეჩვევის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ 10 წამამდე.

3. მოდუნება: დაჭიმვის შემდეგ, ნელ-ნელა მოადუნეთ კუნთები. შეინარჩუნეთ ისინი მოდუნებულ მდგომარეობაში სულ მცირე იმდენივე დროის განმავლობაში, რამდენ ხანსაც იკავებდით.

4. გამეორება: გაიმეორეთ ეს ზედიზედ 10-15-ჯერ. წარმოიდგინეთ ეს, როგორც ერთი „სეტი“.

5. დღეში რამდენჯერმე: ეცადეთ, ეს „ნაკრებები“ დღეში სულ მცირე სამჯერ გააკეთოთ (დილით, შუადღით და საღამოს).

თავიდან შეიძლება ცოტა რთული იყოს თქვენთვის და კუნთები სწრაფად დაიღალოს. არა უშავს. შეგუებისთანავე ეს უფრო ადვილი გახდება. არასდროს დაელოდოთ ტკივილს. გააკეთეთ ეს ნელა, მშვიდი გონებით.

კეგელის ვარჯიშების შესრულებისას ასევე ფრთხილად უნდა იყოთ ამ საკითხებთან დაკავშირებით!

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიში ძალიან მარტივად გამოიყურება, სწორი შედეგის მისაღწევად ის სწორად უნდა შეასრულოთ. ასევე, არის რამდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც თავიდან უნდა აიცილოთ.

• არ დაჭიმოთ სხვა კუნთები: როგორც ადრე ვთქვი, კეგელის ვარჯიშების შესრულებისას ნუ დაჭიმავთ მუცელს, დუნდულებს ან ფეხებს. თუ ამას აკეთებთ, სინამდვილეში არ ავარჯიშებთ საჭირო კუნთებს. ყურადღება უნდა გაამახვილოთ მენჯის ფსკერის კუნთებზე. შეასრულეთ ისინი კონცენტრირებულად.
• არ შეიკავოთ სუნთქვა: ვარჯიშის დროს სუნთქვის შეკავება არ არის კარგი. ისუნთქეთ ნორმალურად. კუნთების დაჭიმვისას ნელა ამოისუნთქეთ და მოდუნებისას ნელა შეისუნთქეთ. ეს უზრუნველყოფს, რომ თქვენი სხეული და კუნთები მიიღებენ საჭირო ჟანგბადს.
• არ გააკეთოთ ეს შარდვის დროს: მიუხედავად იმისა, რომ გეუბნებიან, რომ შეწყვიტოთ შარდვა ამ კუნთის პოვნის მცდელობისას, ნუ გააკეთებთ ამას ჩვევად. თუ ასე მოიქცევით, შესაძლოა თქვენი შარდის ბუშტი ბოლომდე არ იყოს ცარიელი. ეს ზრდის საშარდე გზების ინფექციების (UTI) რისკს. ამიტომ, კუნთის პოვნის შემდეგ, ვარჯიში სხვა დროს უნდა შეასრულოთ.
• ნუ ელით სწრაფ შედეგებს: ნებისმიერ ვარჯიშს შედეგის სანახავად დრო სჭირდება. ზოგიერთმა ადამიანმა შეიძლება განსხვავება რამდენიმე კვირაში შეამჩნიოს, ზოგს კი რამდენიმე თვე დასჭირდება. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ვარჯიში განაგრძოთ დანებების გარეშე. კუნთები თანდათან გაძლიერდება.

კიდევ რა უნდა იცოდეთ ამის შესახებ?

თუ უკვე გარკვეული ხანია, რაც კეგელის ვარჯიშებს ასრულებთ და თქვენი სიმპტომები (მაგალითად, შარდის შეუკავებლობა) არ უმჯობესდება, ან თუ არ ხართ დარწმუნებული, სწორად ასრულებთ თუ არა მათ, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. ზოგჯერ შეიძლება საჭირო გახდეს სხვა მკურნალობის მეთოდებიც, ან შეიძლება სპეციალისტთან გაგაგზავნონ.

ასევე, თუ ამ კუნთებთან დაკავშირებული რაიმე ტკივილი ან დისკომფორტი გაქვთ, ამის შესახებ ექიმს მიმართეთ. ნუ შეგეშინდებათ და ნუ მოგერიდებათ. თქვენ გაქვთ სრული უფლება, ისაუბროთ თქვენს ჯანმრთელობაზე.

გახსოვდეთ, რომ ეს ვარჯიში ფიზიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნების მარტივი, მაგრამ ეფექტური საშუალებაა, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ იცოდეთ ეს.

მოკლედ გავიხსენოთ, რა განვიხილეთ? (საშინაო შეტყობინება)

კარგი, მოდით განვიხილოთ ყველაზე მნიშვნელოვანი პუნქტები, რომლებზეც „კეგელის ვარჯიშებში“ ვისაუბრეთ.

• კეგელის ვარჯიშები მარტივი ვარჯიშია, რომელიც აძლიერებს მენჯის ფსკერის (მუცლის ქვედა ნაწილის) კუნთებს.
• ამ კუნთების გაძლიერებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს ისეთი პრობლემები, როგორიცაა შეუკავებლობა და პროლაფსი.
• ძალიან მნიშვნელოვანია ამ ვარჯიშების შესრულება ორსულობის დროს და მშობიარობის შემდეგ.
• ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად, პირველ რიგში, საჭიროა სწორი კუნთების იდენტიფიცირება. შემდეგ, მიჰყევით დაჭიმვის, რამდენიმე წამის განმავლობაში შეკავების და მოდუნების ეტაპებს.
• ვარჯიშის დროს ნუ დაჭიმავთ მუცლის ან დუნდულების კუნთებს, ნუ შეიკავებთ სუნთქვას და ნუ დაიძაბებით შარდვის დროს.
• შედეგის დანახვას გარკვეული დრო სჭირდება, ამიტომ განაგრძეთ ამის გაკეთება დანებების გარეშე.
• თუ პრობლემა შეგექმნათ, ნუ მოგერიდებათ ექიმთან კონსულტაციის მიღება.

ასე რომ, იმედი მაქვს, კარგად გესმით ეს „(კეგელის)“ ვარჯიშები. თუ მათ თქვენი ცხოვრების ნაწილად აქცევთ, ჯანმრთელობისთვის ბევრ სარგებელს მიიღებთ! კარგ დღეს გისურვებთ!

კეგელის ვარჯიშები, მენჯის ფსკერის კუნთები, შარდის კონტროლი, შეუკავებლობა, პროლაფსი, ორსულობის ჯანმრთელობა, ქალის ჯანმრთელობა